Quels sont les substituts végétaux des aliments d’origine animale courants ?

Auteur: Hélène Proux

Vous n’avez pas besoin de devenir un végétarien strict pour vouloir ajouter plus d’aliments à base de plantes à votre alimentation. Que vous apportiez des changements pour des raisons de santé, que vous expérimentiez et élargissiez votre menu, vous avez plus d’options que jamais. Afin de vous aider à vous orienter, nous vous présentons une grande liste de substituts végétaux à la nourriture traditionnelle d’origine animale avec lesquels vous pourrez cuisiner tout ce que vous aimez – brownies gourmands, tartinades vegan, crêpes aromatiques, amuse-bouches végétariens et même du fast-food protéiné.

Préparez des plats délicieux avec des substituts végétaux des produits communs

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Si vous êtes végétarien/ne, trouver la recette qui correspondе à vos restrictions alimentaires peut être souvent un défi. Ne serait-il pas beaucoup plus facile si vous pouviez simplement adapter les ingrédients pour qu’ils soient entièrement à base de plantes ? C’est là que les substituts végétaux entrent en jeu !

Par ailleurs, vous n’avez pas non plus besoin d’être végétarien pour utiliser ces idées. Parfois, vous arrivez à la moitié de l’assemblage d’un gâteau et vous réalisez que vous n’avez plus d’œufs ni beurre. Ne vous inquiétez pas, les alternatives que nous vous proposons sauveront la situation et rendront vos plats plus sains.

Quelles alternatives végétales de la viande utiliser ?

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Tofu 

Le tofu est un produit de soja estimé comme le substitut de viande parfait. Sa texture spongieuse et sa capacité à absorber les saveurs des autres produits le rendent idéal pour des salades et des sandwichs grillés. Assez facile à manipuler, il suffit de l’assaisonner avec la bonne épice. De plus, c’est une excellente source de calcium végétal.

Tempeh

Le tempeh est aussi un produit à base de soja mais qui peut de même être fait avec tout type de haricots, de pois ou de pois chiches. Avec sa texture plus épaisse, le tempeh convient bien aux spaghettis au lieu du bœuf haché.

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Seitan

Pareil au tofu et au tempeh, le seitan est une alternative de viande qui a un goût délicieux et va avec à peu près tout. La différence principale entre le tofu et le seitan est que le deuxième est fabriqué à partir de gluten de blé au lieu de soja. Il remplace avec succès le poulet. En outre, vous pouvez préparer cet aliment vegan à la maison.

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Haricots

Pour les végétariens soucieux des protéines, remplacer la viande par des haricots est super facile et savoureux. Cuites ou réduites en purée, ces légumineuses peuvent être une superbe garniture pour les burritos et les sandwichs. Vous n’obtiendrez pas la même texture que celle de la viande mais vous prendrez sans doute un repas copieux et nutritif. Et encore, les haricots sont une bonne source de fer végétal.

Aubergine

Vous pouvez la frire, la faire sauter et même la trancher en morceaux minces pour garnir des hamburgers. Sa saveur neutre et sa texture épaisse la rendent parfaite pour absorber les saveurs salées et être parmi les substituts végétaux de la viande réussis.

Champignons

Les champignons sont un autre aliment de base de tout tiroir de produits végétariens. Ils ont une saveur naturellement copieuse et terreuse, il ne faut donc pas beaucoup de travail pour les transformer en substitut de la viande. Utilisez-les pour remplacer le poulet dans un sauté ou hachez-les finement et ajoutez-les à vos tacos mexicains. Vous pouvez aussi bien les incorporer aux pâtes ou aux plats de riz pour une assiette riche en riboflavine, niacine et vitamines B.

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Pomme de Jacque

Le fruit du jacquier est la tendance la plus actuelle dans les mondes végétarien et vegan en raison de sa capacité à se transformer lorsqu’il est cuit. Ses morceaux sont filandreux à l’intérieur et, lorsqu’ils sont cuisinés, leur saveur devient neutre. Ajoutez simplement de la sauce barbecue et vous aurez une recette de porc végétarienne qui trompera même les amateurs de la viande.

Par quoi remplacer le beurre ?

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Huiles et beurres végétaux

Les huiles végétales et les beurres à base de plantes fonctionnent particulièrement bien dans les recettes de biscuits, de muffins et de pain. Pendant que vous ajoutez encore des calories à vos assiettes, vous ajoutez également plus de protéines, de minéraux et de fibres.

Pour faire sauter, cuire au four et plus encore, l’huile de noix de coco devrait être dans le garde-manger de chaque adepte de la cuisine vegan. Elle fond facilement, vous pouvez donc l’utiliser pour graisser une casserole ou même simplement comme substitut 1 : 1 du beurre animal dans les produits de boulangerie. Si vous vous sentez vraiment courageux, essayez-la pour votre petit-déjeuner végétarien et protéiné.

Avocat

L’avocat est un excellent choix si vous recherchez les bons substituts végétaux de la graisse animale. Bien qu’il ne contienne pas autant de matières grasses que le beurre laitier, il est pauvre en cholestérol, fournit moins de calories et peut être utilisé dans un rapport de 1 : 1 dans vos produits de boulangerie (1 tasse d’avocat équivaut à 1 tasse de beurre).

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Purée de pommes

Dans les pâtisseries, la purée de pommes remplace à coup sûr le beurre car elle donne une texture moelleuse et délicate avec beaucoup moins de calories. Utilisez-la dans un rapport de 1 : 1.

Bananes

Les bananes sont en effet un excellent substitut du beurre dans les recettes de biscuits, de pain et de crêpes.

Purée de quetsches

Les quetsches fonctionnent mieux dans les recettes à saveur de chocolat comme les brownies. Utilisez une quantité de purée égale à la quantité de graisse requise dans la préparation.

Substituts végétaux du lait

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Lait d’amande

Le lait d’amande est probablement le produit le plus connu. C’est une option faible en calories et enrichie en vitamine B12, ce qui est un avantage appréciable pour les mangeurs de plantes. Que vous utilisiez ce liquide végétal pour remplacer le lait ordinaire dans vos préparations de boulangerie ou pour le verser sur vos céréales, c’est une bonne source de matières grasses qui vous aidera à éviter les carences alimentaires.

Lait de coco

Le lait de coco est une autre option populaire, bien qu’il soit encore plus faible en protéines que le lait d’amande. Cependant, il contient plusieurs autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine D, le magnésium, le calcium, le fer et le zinc.

Lait de cajou

Beaucoup de gens sont fans de cette alternative au lait en raison de sa saveur et de sa consistance plus épaisse. À moins que vous ne le fabriquiez vous-même, le lait de cajou est tout aussi pauvre en protéines que le lait d’amande. Il contient également de généreuses quantités de vitamine B12, ainsi que du calcium, de la vitamine D, de la vitamine A, de la vitamine E et du fer.

Lait de soja

Le lait de soja est un favori de longue date pour beaucoup de personnes. Cette alternative est caloriquement similaire au lait de vache avec environ 80-130 calories par portion. En comparaison avec les autres laits végétaux, le lait de soja contient une plus grande quantité de protéines végétales (7 g par tasse) et une bonne quantité de B12, de calcium et de vitamine D, de magnésium, de phosphore, de folate et de riboflavine.

Lait de riz

Le lait de riz est une bonne option pour les personnes sensibles aux noix et au soja. Malgré qu’il soit faible en protéines (1 g par tasse), il est plus riche en calories que tous les autres substituts végétaux mentionnés plus en haut.

Quoi manger au lieu de fromage ?

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Noix de cajou

Les noix de cajou ont une consistance presque beurrée, donc lorsqu’elles sont combinées avec du vinaigre, de la levure nutritionnelle, du jus de citron et des assaisonnements, elles fournissent non seulement une dose puissante de vitamines B mais elles sont de même une délicieuse tartinade semblable au fromage à la crème.

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Aquafaba Mozzarella

L’aquafaba, le liquide d’une boîte de pois chiches que nous versons habituellement dans l’évier, fonctionne en effet comme un liant fantastique, avec de la levure nutritionnelle, du jus de citron et du sel pour créer votre propre mozzarella végétarienne.

Fromage de tofu

La texture douce mais malléable du tofu en fait une excellente base pour vos substituts végétaux de fromage. Bien sûr, le tofu à lui seul ne représente pas une alternative savoureuse mais vous pouvez expérimenter les saveurs et les épices pour créer un produit au goût semblable à celui du vrai fromage.

Levure nutritionnelle

Vendue sous forme de poudre, la levure nutritionnelle est entièrement à base de plantes et a une saveur unique pareille à celle du fromage lorsque vous l’ajoutez à vos plats.

Substituts végétaux des œufs

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Tofu soyeux

Effectivement, vous pouvez facilement remplacer les œufs par du tofu en pâtisserie, à condition que vous prépariez des gâteaux et des desserts nécessitant de la levure chimique ou du bicarbonate de soude pour qu’ils lèvent correctement. Remplacez un œuf par 1/4 tasse de tofu soyeux et assurez-vous de le fouetter bien avant d’intégrer à la pâte.

Arrow-roat

Une partie de ce que font les œufs dans la cuisson consiste à lier les ingrédients ensemble. Une alternative à base de plantes est de mélanger 2 cuillères à soupe d’arrow-root avec 3 cuillères à soupe d’eau.

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Farine de pois chiche

Cette farine se révèle comme un substitut fantastique des œufs dans les recettes lorsqu’elle est combinée avec de la levure nutritionnelle et du sel. Mélangez 3 cuillères à soupe de poudre de pois chiches avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer 1 oeuf.

Bananes

Le ratio est essentiellement de 1 banane pour 1 œuf. La nature fibreuse de ces fruits en fait d’excellents liants pour vos produits de boulangerie. Toutefois, la texture peut être un peu plus épaisse que ce à quoi vous vous attendez.

Aquafaba

La saumure de pois chiches, également connue sous le nom d’aquafaba, peut sembler une façon étrange de remplacer un œuf mais c’est certainement très efficace en tant que saveur et texture. De plus, les recettes avec aquafaba sont très économiques !

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Eau et graines de chia/lin 

Connaissez-vous le mélange étrange et gluant d’eau et de graines de chia ou de lin, souvent appelé « flegg » ? Voici comment le faire :

Dans un petit bol ou un autre récipient, mélangez 3 cuillères à soupe d’eau et 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin. Puis, placez le contenant au réfrigérateur pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit épaisse. Ajoutez le mélange à vos autres ingrédients comme vous le feriez pour un œuf normal.

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Purée de pommes

Remplacez 1 œuf  par 1/4 tasse de purée de pommes dans les pâtisseries. Ce produit végétal aide les autres ingrédients à se lier, ajoute de l’humidité et ne fournit pas de cholestérol.

Alternatives végétales et moins caloriques du miel

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De fait, le miel n’est pas considéré comme un produit végétarien. Heureusement, il existe d’autres édulcorants qui sont tout aussi délicieux et entièrement végétaux comme le nectar d’agave, le sirop d’érable et le nectar de noix de coco.

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