Petit-déjeuner végétarien et protéiné : 7 recettes faciles et savoureuses à vous préparer tous les matins !

Auteur: Jasmine Guillot

On ne le dira jamais assez, le petit déjeuner est le repas le plus important pour démarrer la journée du bon pied ! Voilà pourquoi il est crucial de choisir soigneusement ce que vous allez y déguster, mais surtout de prendre votre temps. En effet, en fin de nuit, l’organisme commence à sécréter cortisol et dopamine, permettant de fournir l’énergie nécessaire à votre réveil. Toutefois, ces hormones nécessitent un apport protéique pour être sécrétées et pour éviter qu’elles n’utilisent les réserves protéiques du corps (les muscles). Un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines est d’autant important quand vous ne consommez pas de la viande ! Les protéines dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan doivent représenter environ 15 % des apports nutritionnels journaliers afin d’éviter une éventuelle carence protéique. Notre rédaction vous propose alors un petit menu hebdomadaire composé de 7 recettes de petit-déjeuner végétarien protéiné à vous préparer tous les matins pour bien démarrer votre journée !

À chaque jour de la semaine, son petit-déjeuner végétarien et protéiné !

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Un petit-déjeuner protéiné et végétarien permet non seulement de lutter contre la carence protéique, mais aussi de rester en forme, de stimuler le métabolisme et de réduire les fringales au cours de la journée. Notre menu matinal composé uniquement d’aliments riches en protéines sans viande est donc une excellente stratégie pour maintenir la masse musculaire, réduire l’appétit excessif et maintenir une bonne hygiène de vie tout au long de la semaine.

Crêpes au thé de matcha faciles et rapides

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Ingrédients pour 6 crêpes protéinées :

  • 0,5 l de lait végétal d’amande
  • 200 g de farine
  • 50 g de fleur de maïs
  • 3 œufs
  • 80 g de sucre
  • 1 c. à soupe d’huile végétale
  • 1 pincée sel
  • 1 c. à soupe de thé matcha

Préparation : 

Dans une terrine, mettez la farine, le sucre, la fleur de maïs, le sel et la cuillère à soupe de thé matcha, puis mélangez. Faites battre les œufs en omelette en y ajoutant le lait et l’huile végétale, puis versez le mélange dans la terrine. Mélangez et laissez reposer la pâte obtenue au réfrigérateur pendant environ une heure. N’oubliez pas de recouvrir la terrine d’un linge propre au préalable. Au bout d’une heure, sortez la pâte du frigo, huilez/beurrez une poêle et lorsque cette dernière est assez chaude, versez-y un peu de pâte liquide. Faites cuire de chaque côté et servez vos crêpes garnies de confiture maison ou de miel.

Buddha Bowl tout vert, riche en protéines et sans gluten

Composé de légumes frais, œufs et grains, ce petit-déjeuner végétarien est probablement l’un des plus sains et protéinés de tous !

Ingrédients pour la base :

  • 2 tasses de fleurons de brocolis
  • 1 courgette
  • 3-4 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 tasse de quinoa cuite
  • 1 tasse de bouillon de légumes
  • 2 tasses de feuilles de blettes
  • sel et poivre

Ingrédients pour la vinaigrette :

  • 1 avocat
  • persil frais
  • feuilles de basilic
  • 2 gousses d’ail
  • 1/4 tasse d’huile d’olive
  • 1/4 huile de graines de lin
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • 1 c. à soupe de sel de mer

Ingrédients supplémentaires : 

  • 1/2 tasse de fèves edamame cuites à la vapeur
  • 1 avocat
  • 4 œufs durs
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche

Préparation : 

Sans gluten, sain et étonnamment simple à préparer, ce petit déjeuner végétarien est bourré de protéines et de vitamines. Consultez la vidéo ci-haut et découvrez les étapes de préparation pour le réussir chez vous !

Muffins faciles au potiron pour un petit-déjeuner protéiné et vegan

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Ingrédients pour 15 muffins protéinés au potiron : 

  • 300 g de potiron cuit
  • 1 banane
  • 40 g de sucre roux
  • 50 g de sirop d’agave
  • 2 compotes de pommes (sans sucre ajouté)
  • 50 g de raisins secs
  • 120 g de poudre d’amande
  • 4 c. à soupe d’huile de tournesol
  • 1 yaourt végétal maison
  • 150 g de farine
  • 1 sachet de levure chimique
  • sel

Préparation : 

Commencez par faire préchauffer le four à 200°C. Faites cuire le potiron à la vapeur, puis écrasez-la à la cuillère et laissez-la refroidir. Entre-temps, coupez la banane en rondelles et ajoutez-la au potiron. Versez-y 2 c. à soupe de sucre et mélangez bien le tout. Mélangez les deux compotes avec le reste de cassonade et le sirop d’agave, puis ajoutez-y l’huile et la poudre d’amande. Mélangez ! Enfin, mettez le yaourt et le mélange potiron-banane. Terminez par ajouter la farine, la levure et le sel. Mélangez une dernière fois et répartissez la pâte dans les moules à muffins. Enfournez pendant 25-30 minutes et voilà ! Votre petit déj’ protéiné fait !

Avoine, banane et tahini pour un porridge crémeux et protéiné

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Ingrédients : 

  • 2/3 tasse de lait
  • 1 c. à soupe de tahini
  • 1/4 tasse d’extrait de vanille
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable
  • 2/3 tasse de flocons d’avoine
  • 1/4 tasse de tahini
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 2 c. à soupe de lait
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 pincée de sel
  • 1 banane
  • la moitié d’un pot de yaourt vanille
  • 1 c. à soupe de graines de sésame

Préparation : 

Dans un bol ou un pot de verre Mason, faites mélanger le lait, le sirop d’érable, l’extrait de vanille et le tahini. Ajoutez les flocons d’avoine, recouvrez le bol d’un film alimentaire transparent et laissez reposer au frais pendant toute la nuit. Le lendemain matin, sortez le bol du frigo et ajoutez-y le tahini, le yaourt vanillé, le reste du sirop d’étable et du lait, le sel et la cannelle. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un porridge crémeux et onctueux. Servez avec des graines de sésame et tranches de banane !

Petit-déjeuner végétarien protéiné : houmous, œufs, aubergine et chou-fleur

Ingrédients : 

  • 1 tasse d’houmous maison de betterave
  • 1/2 de betteraves rôties
  • 1 poignée de fleurets de chou-fleur
  • 1 poignée de radis
  • vinaigrette de citron
  • 1 œuf dur
  • 1 pincée de dukkah (mélange égyptien composé de noix et d’épices)
  • 1 c. à soupe de sauce piquante aux fines herbes (facultatif)
  • 2-3 feuilles de menthe
  • 1 tranche d’aubergine croquante

Préparation :

Pour profiter de cette petite bombe protéinée, il suffit de combiner tous les ingrédients dans un bol moyen et voilà ! Servez avec un naan sans gluten.

Gaufres kéto à la farine de coco, zucchinis, œufs et fromage

Les adeptes du régime cétogène les ont déjà goûtées ! Riches en protéines et faibles en glucides, les gaufres kéto aux zucchinis vous tiendront rassasiés jusqu’au soir ! Voici comment les préparer !

Ingrédients : 

  • 2 grandes courgettes
  • 2 œufs
  • 2/3 de cheddar râpé
  • 2 c. à soupe de farine de noix de coco
  • 1/2 c. à thé d’ail en poudre
  • 1/4 c. à thé de flocons de piment rouge
  • huile de noix de coco
  • sel
  • ciboulette
  • crème aigre

Préparation : 

Faites chauffer votre gaufrier. Épluchez, lavez et râpez les courgettes. Salez-les et laissez-les reposer pendant 10 minutes avant de les essorer. Mettez les courgettes dans un saladier et ajoutez-y les œufs et le fromage, puis mélangez le tout à la fourchette. Versez-y la farine de coco, l’ail en poudre et les flocons de piment rouge. Assaisonnez et mélangez à la fourchette jusqu’à homogénéité. Versez à la cuillère une partie du mélange dans le gaufrier et faites cuire pendant 4-5 minutes. Garnissez vos gaufres de crème aigre et ciboulette.

Porridge aux fruits, avoine et épices, cuit au four

Ingrédients : 

  • 2 tasses de flocons d’avoine sans gluten
  • 2 c. à soupe de bicarbonate de soude
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 pincée de cardamome
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 1/2 c. à soupe d’extrait de vanille
  • baies de goji
  • 1/2 tasse de banane écrasée
  • 2 tasses de lait d’amande/noix de cajou
  • fruits
  • beurre végétal d’amande

Préparation : 

Préchauffez le four à 180°C. Dans un bol, mélangez l’avoine, le bicarbonate de soude, le lait, les baies de goji, les bananes, la cannelle, la vanille, la cardamome et la noix de muscade. Garnissez de fruits, de baies de goji ou de graines de courge et enfournez pendant 20 minutes. Au moment de servir, ajoutez un peu de beurre d’amande. Votre petit-déjeuner végétarien et protéiné est prêt !

Source et crédit images : wellandgood.com

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