Rester assis trop longtemps : quelles conséquences de la vie sédentaire pour le corps et comment les éviter?

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Les nouvelles technologies rendent notre quotidienneté facile. Tout est à une portée de main. Nous sommes contents de ne pas faire plus d’un mouvement ou d’un pas pour effectuer une simple activité. Vous êtes-vous posé la question sur ce qui cause les douleurs lombaires ou pourquoi sévit l’obésité infantile? La réponse au mal au dos et le remède à la vie sédentaire, c’est de ne pas rester assis trop longtemps. Quelles en sont les conséquences et comment s’y prendre pour éviter plein de maladies, poursuivez la lecture.

Rester assis trop longtemps toute la journée : quel est le prix de ce gain de la civilisation ? 

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La vie sédentaire est classifiée parmi les « tueurs silencieux » de notre temps. Moins vous êtes assis ou couché pendant la journée, meilleures sont vos chances de vivre une vie saine. Si vous vous tenez debout ou bougez lors du travail, vous courez un moindre risque de décès prématuré que rester assis trop longtemps à un bureau. Si vous vivez une vie sédentaire, vous portez plus de risque d’être en surpoids, de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque et de souffrir de dépression et d’anxiété. Donc, ce qu’on admet comme un privillège ou une chance peut s’avérer un mal irréversible. Peut-on changer au mieux ?

Activités professionnelles, déplacements, vie domestique, loisirs (sport) sont des conditions qui donnent des possibilités à élargir son potentiel physique.

Comment un mode de vie sédentaire affecte-t-il votre corps? 

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« Tout mouvement produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos » est considéré comme activité physique. Même un petit effort ou déplacement peut vous sortir du piège de la sédentarité. Lorsqu’on est debout, le cœur et le système cardiovasculaire fonctionnent plus efficacement. La conductivité des intestins est meilleure. Si vous êtes physiquement actif, votre niveau global d’énergie et votre endurance s’améliorent, vos os conservent leur force.

Affaiblir jambes et muscles des fesses 

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Rester assis trop longtemps peut entraîner un affaiblissement et un dépérissement des jambes et des muscles fessiers. Ces derniers sont importants pour la marche et pour la position stable. Si ces muscles sont faibles, vous risquez plus de vous blesser à cause de chutes et de tensions que lorsque vous faites de l’exercice.

Rester assis trop longtemps fait grossir 

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Faire bouger vos muscles aide le corps à digérer les graisses et les sucres que vous mangez, tandis que rester assis trop longtemps fait grossir. Si vous passez des heures plié dans une chaise, la digestion n’est pas aussi efficace, vous conservez donc des graisses et sucres dans votre corps. Avant de recourir à des remèdes naturels contre la constipation, faites le compte-rendu de votre emploi de temps.

Même si vous faites de l’exercice mais vous passez beaucoup de temps assis, vous êtes menacé toujours par des  problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique. Les dernières recherches suggèrent que vous avez besoin de 60 à 75 minutes par jour d’activité d’intensité modérée pour lutter contre les dangers d’une position assise excessive.

Hanches et dos : rester assis avec un lumbago 

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Tout comme les jambes et les fessiers, vos hanches et votre dos ne vous soutiendront pas aussi bien si vous restez assis pendant de longues périodes. La position stagnante provoque un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner des difficultés de mouvement dans les articulations de la hanche.

Des problèmes de dos, en particulier si vous vous asseyez constamment avec une mauvaise posture ou si vous n’utilisez pas une chaise ou un poste de travail ergonomique. Si vous ne rectifiez pas votre position de corps, cela peut entraîner une scoliose de la colonne vertébrale, telle qu’une compression des disques, entraînant une dégénérescence prématurée très douloureuse : sciatique ou lumbago.

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Si vous passez la plupart de votre journée penché sur le clavier de l’ordinateur, cela peut entraîner des douleurs et des raideurs dans la nuque et les épaules.

Anxiété et dépression 

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Bien que les recherches ne prouvent de liens existants entre la position assise et la santé mentale, ni entre la position assise et la santé physique, on suppose que les personnes menant une vie sédentaire courent le risque d’anxiété et de dépression davantage. Peut-être, cette constatation est-elle due au rythme monotone et borné qui laisse passer beaucoup de choses positives à côté.

Laissez-vous « égarer » dans les rues, léchant les vitrines des magasins ou si ce n’est pas votre truc, faites le ménage plus souvent ou si cela ne marche non plus, sortez dans le parc à proximité et embrassez les arbres. Ne froncez pas les sourcils ! Les arbres vous chargeront d’énergie et de pensées positives.

Rester assis trop longtemps et maladie : y a-t-il une interdépendance ?

Vu que le manque d’activité physique affecte le corps d’une façon ou d’autre, on peut s’attendre à des maladies résultant de ce mode de vie malsain.

Position assise et cancer 

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Malgré que des études émergentes suggèrent que les dangers de la position assise incluent le développement de certains types de cancer (du poumon, de l’utérus et du côlon), la raison derrière cela n’est pas encore éclaircie totalement. Par contre, la logique peut s’avérer simple : plus le corps stagne, plus ses fonctions sont embarrassées.

Les maladies cardiaques et la position assise 

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Évidemment, pour que le coeur fasse son travail sans peine et la circulation sanguine soit effective, il faut bouger. Sinon, le fait de rester assis pendant de longues périodes est lié à une maladie cardiaque. Une étude a révélé que les hommes qui regardent plus de 23 heures de télévision par semaine courent un risque 64% plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire que les hommes qui ne regardent que 11 heures de télévision par semaine. Certains experts affirment que les personnes inactives et menant une vie sédentaire ont un risque 147% plus élevé de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. De même, pour les diabétiques inactifs qui peuvent développer une résistance à l’insuline et faire augmenter la glycémie. Les recherches suggèrent que les personnes qui passent plus de temps assis ont un risque de diabète de 112% plus élevé.

Les varices : un problème ambigu 

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Notre rédaction pense que comme les varices atteignent également les personnes assis longtemps et les personnes restant debout des heures entières à cause de leur travail, il faut trouver le milieu d’or. Alors, dans les deux cas, pour éviter l’accumulation de sang dans les jambes, bougez ! En principe, les varices ne sont pas dangereuses, mais dans de rares cas, elles peuvent entraîner la formation de caillots sanguins et par suite une thrombose veineuse profonde. Il s’agit d’un caillot sanguin qui peut se détacher d’un moment à l’autre, se déplacer et couper le flux sanguin vers d’autres parties du corps. S’il atteint les poumons, on parle d’une embolie pulmonaire à issue fatale.

À quel point sommes-nous sédentaires? 

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D’après les statistiques, l’inactivité physique contribue à plus de trois millions de décès évitables dans le monde chaque année (soit six pour cent de tous les décès). Il s’agit de la quatrième cause de mortalité due aux maladies non transmissibles. C’est également la cause de 21 à 25% des cancers du sein et du côlon, 27% des cas de diabète et environ 30% des cardiopathies ischémiques.

Quelle est la situation en Europe ? Devenue première cause de mortalité évitable, l’inactivité physique a détrôné le tabagisme. L’Organisation mondiale de la Santé responsabilise la vie sédentaire pour 10% des décès sur notre continent. Si à la fin de la journée, vous sentez votre corps fatigué, si vous vous endormez vite, cela peut signaler que vous avez eu une efficacité physique suffisante.

Rompre l’inactivité physique au bureau 

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Si vous êtes obligé de rester calé sur votre chaise de bureau plusieurs heures, levez-vous et étirez-vous toutes les demi-heures environ. Touchez vos orteils. Promenez-vous dans le bureau.

Malheureusement, le bureau de rêve en tant qu’un espace de travail collaboratif n’est pas toujours la priorité des patrons.

Comment intégrer plus d’activité à votre journée ? 

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Nous vous suggérons quelques façons d’intégrer l’activité physique à votre journée et d’augmenter votre efficacité par rapport au corps.

  • Marchez 30 minutes par jour ou faites du vélo.
  • N’utilisez pas la voiture à courte distance.
  • Montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou l’escalier roulant.
  • Descendez du bus un arrêt plus tôt et marchez le reste du chemin.
  • Garez-vous plus loin de l’endroit où vous allez et faites à pied le reste du chemin.
  • Calculez le temps qu’il vous faut pour marcher un kilomètre – vous constaterez peut-être que vous pouvez atteindre votre destination plus rapidement à pied que si vous attendez les transports en commun.

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Si vous êtes nouveau dans l’activité physique ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant d’entamer quoi que ce soit. Le spécialiste vous conseillera sur le type d’exercice le plus approprié et vous offrira un soutien continu.

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  • Allez-y et parlez à vos collègues au lieu de leur envoyer un courriel.
  • Prenez votre pause déjeuner loin de votre bureau et profitez d’une courte promenade à l’extérieur si vous le pouvez.
  • Organisez des réunions de marche.
  • Ne manquez votre entraînement extérieur, si la météo le permet.
  • Occupez-vous de jardinage, si vous disposez de quelques mètres carrés.

Des activités à l’intérieur si la météo n’est pas favorable 

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Pour réduire votre comportement sédentaire vous avez un large choix d’activités d’intérieur. Soit des postures de yoga contre le mal de dos, soit nager dans une piscine intérieure. Une bonne idée certainement est de danser en chantonnant les morceaux favoris. Si vous avez la possibilité d’équiper un espace cardio chez vous ou au bureau, n’hésitez pas à trouver le meilleur appareil de cardio-training.

Voici quelques idées simples pour vous permettre de bouger pendant que vous êtes chez vous:

  • Faites le rangement pour diversifier le type des mouvements : étirements, pliage, balance.
  • Réglez la minuterie de votre téléviseur pour qu’elle s’éteigne une heure plus tôt que d’habitude pour vous rappeler de vous lever et de bouger.
  • Promenez-vous lorsque vous êtes au téléphone.

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  • Levez-vous et repassez le linge pendant vos émissions de télévision préférées.
  • Plutôt que de vous asseoir pour lire, écoutez des livres enregistrés pendant que vous marchez, nettoyez ou travaillez dans le jardin.
  • Levez-vous pendant que vous lisez des e-mails ou des rapports.
  • Éloignez la poubelle de votre bureau pour devoir vous lever et y jeter quoi que ce soit.
  • Utilisez le haut-parleur pour les conférences téléphoniques et promenez-vous dans la pièce pendant les appels.

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