Entraînement extérieur en hiver : top conseils pour faire du sport pendant la saison froide

Auteur: Hélène Proux

Les jours raccourcissent et les températures chutent, c’est officiellement l’hiver. Le matin, dans l’obscurité, nous hésitons à quitter le lit confortable et le soir, au retour du travail, nous voulons simplement nous allonger sur le canapé et nous détendre. En fait, environ un tiers des gens se passent de toute activité sportive pendant la saison froide. Cependant, afin de renforcer notre système immunitaire, il est très important de rester physiquement actif, peu importe les conditions météorologiques. Étant donné que les salles de fitness sont souvent fermées en raison de la pandémie de COVID-19, de nombreuses personnes choisissent de faire des exercices à la maison. Quand même, qui a dit qu’on doit se priver des sessions en plein air ? En tant que nous connaissons les règles de base, l’entraînement extérieur en hiver peut aussi être très efficace et agréable. Alors, ne mettez pas votre routine sportive en hibernation mais suivez simplement nos conseils pour réussir la mission !

Entraînement extérieur même en temps froid. N’oubliez pas vos habitudes saines !

étirement avant entraînement extérieur hiver


En réalité, le temps froid peut rendre l’exercice en plein air peu attrayant. Ajoutez la neige et la pluie au paysage et notre motivation à nous entraîner est nulle. Pourtant, s’allonger paresseusement sur le canapé n’est pas non plus une bonne option.

Lorsque les températures descendent dans la plage négative, de nombreuses personnes se demandent si l’entraînement en dehors n’est pas dangereux pour la santé. La réponse à cette question est non, il n’y a aucun risque au cas où on sait comment procéder ! Ce n’est que quand il fait -15 °C à l’extérieur qu’il n’est pas recommandé de faire du sport dans la nature. En fait, l’air frais et le changement de degré augmentent nos défenses immunitaires et nous tombons malades plus rarement. De plus, des études scientifiques ont montré que le froid favorise la perte de graisse et que les gens peuvent brûler jusqu’à cinq fois plus de calories en frissonnant. N’est-ce pas assez motivant ?

L’échauffement est très important pendant les mois froids

s'entraîner en extérieur en hiver règles générales


Qu’il s’agisse d’exercices d’étirement ou d’exercices de mobilité, chacun qui connaît les pratiques sportives sait à quel point il est important de s’échauffer efficacement avant l’entraînement. C’est de même valable pour les sessions de sport à l’extérieur en hiver. En bref, considérez votre corps comme une voiture – plus il fait froid à l’extérieur, plus il faut de temps pour se réchauffer et s’habituer aux températures basses. Un démarrage à froid peut entraîner une tension élevée dans les articulations, les ligaments et les muscles. Cela augmente le risque de blessure et, dans certains cas, cause un durcissement musculaire ou même des déchirures de fibres. Donc, avant de partir, assurez-vous de prévoir environ 10 minutes pour vous réchauffer.

Comment trouver votre motivation pour faire des exercices en hiver ?

entraînement cyclisme hiver en couple

Alors que beaucoup de gens ne veulent pas mettre les pieds devant la porte en mauvais temps, il faut noter que l’entraînement extérieur en hiver est un excellent moyen de prendre une dose de rayons UV que notre corps nécessite. Selon l’Organisation mondiale de la santé, 30 minutes d’exercice en plein air peuvent améliorer l’humeur, prévenir la dépression et réduire le stress.

Effectivement, trouver la bonne motivation pour faire du sport est plus difficile pour certaines personnes. Comment formuler une raison d’être actifs ? La recherche psychologique a montré que les objectifs basés sur l’apparence tels que «Je veux un estomac plus ferme» sont plus susceptibles d’échouer à long terme. Essayez plutôt d’identifier quelque chose qui vous concerne à un niveau plus profond et émotionnel. « Je veux être en pleine forme pour jouer au football avec mon fils. » ou « J’ai envie de partir en randonnée à la montagne avec des amis et ne pas être celui que tout le monde doit attendre » en sont de bons exemples. Enfin, planifiez votre entraînement à l’avance et notez-le sur votre calendrier pour qu’il fasse partie de votre horaire quotidien.

Choisissez les bons vêtements de sport pour l’hiver

faire des pompes en extérieur en hiver

Choisir les bons vêtements de sport est essentiel pour que l’entraînement soit efficace, agréable et amusant. Nous devons rester au chaud et en même temps, pouvoir bouger librement. S’habiller comme oignon est la technique à adopter. Elle consiste à superposer trois couches d’habits. S’il vous avez chaud, vous pouvez facilement enlever une couche. La première entre en contact direct avec la peau et a le rôle de maintenir la température normale du corps. La couche intermédiaire sert à garder la chaleur corporelle et à ne pas lui permettre de s’échapper. La troisième couche est celle qui protège le/la sportif/ve du froid, du vent et de la pluie. Normalement, les matières doivent être imperméables.

équipement sportif pour entraînement extérieur en hiver

Pour le sport en hiver, il est préférable d’opter pour des vêtements en matériaux respirants qui absorbent la transpiration du corps et l’évacuent vers l’extérieur. Nous ne vous conseillons pas d’utiliser les pièces en coton. Le dernier ne transporte pas la sueur de manière optimale et, par conséquent, le t-shirt vous colle, ce qui peut provoquer un rhume. Vous devrez peut-être expérimenter un peu pour trouver la bonne combinaison de textiles. En général, vous aurez essentiellement besoin de sous-vêtements thermiques, de leggings et d’une chemise à manches longues, ainsi que d’une veste ou d’un gilet de pluie.

Il fait non seulement plus froid mais également plus sombre en hiver. Alors, si vous prévoyez de faire de l’exercice tôt le matin ou en fin d’après-midi, assurez-vous de rester visible pour les conducteurs et les piétons. Afin de rester en sécurité, nous vous recommandons de miser sur des couleurs plus claires et réfléchissantes.

faire du sport en plein air en hiver

La neige, le glissement et la pluie sont quelque chose de normal pour la saison froide. Voilà pourquoi, les bonnes chaussures sont d’une grande importance pour l’entraînement extérieur. Vos pieds doivent être au chaud et au sec et avoir une bonne adhérence avec le sol.

Fait curieux : notre corps perd environ 60% de sa chaleur par la tête. Pour vous protéger de l’hypothermie lors de vos exercices en plein air, n’oubliez pas votre chapeau et vos gants. De plus, les coups de soleil peuvent également survenir en hiver car, même par temps nuageux, les rayons UV peuvent atteindre et endommager la peau. La neige réfléchit jusqu’à 80% de la lumière, appliquez donc un produit de protection solaire.

Faites attention à votre respiration pendant vos activités à l’extérieur en hiver

jogging en plein air en hiver tenue sportive

Avant de sortir, la première chose à faire est de consulter les prévisions météo. Le vent, l’humidité et la température, ainsi que le temps que vous passez à l’extérieur sont des facteurs clés lors de la planification d’une séance d’entraînement hivernale. La respiration est probablement la chose la plus importante à surveiller. Plus vous vous entraînez intensément, plus la fréquence cardiaque est élevée et la respiration devient plus forte et plus rapide. Toutefois, lorsque nous inspirons et expirons par la bouche, l’air froid peut rétrécir les bronches. De plus, beaucoup moins d’humidité est stockée à cause du froid, ce qui irrite la membrane muqueuse. Pour éviter une inflammation des voies respiratoires et un rhume, essayez d’inspirer par le nez autant que possible et expirez par la bouche. Cela donne à l’air inhalé plus de temps pour se réchauffer dans la muqueuse nasale. Un foulard sur le nez et la bouche ou un masque respiratoire peut également aider.

Par ailleurs, connaître les premiers signes d’engelures est également très important ! Si vous ressentez un engourdissement, une légère sensation de picotement ou une sensation de brûlure, vous devez arrêter immédiatement toute activité et rentrer chez vous au plus vite pour vous échauffer !

Quels sports conviennent à l’entraînement extérieur en hiver ?

faire du ski entraînement extérieur en hiver

L’éventail des activités parfaites à pratiquer en plein air en hiver est beaucoup plus large que vous ne le pensez. Par exemple, le patinage est un excellent moyen d’entraîner votre endurance tout en renforçant votre dos et en développant votre force. Selon l’intensité, vous pouvez brûler entre 800 et 1 200 calories pendant 1 heure d’exercice sur glace. De plus, c’est l’activité idéale pour passer un peu plus de temps en famille.

La randonnée longue et la marche rapide sont de même de bonnes occasions de profiter de la beauté de la nature en hiver. En effet, selon l’intensité, la marche sportive peut être tout aussi efficace que le jogging et peut brûler jusqu’à 500 calories par heure.

Faire du ski est le sport d’hiver par excellence ! Cela implique tous les groupes musculaires principaux et renforce le dos. Et la meilleure partie ? La brûlure de calories est d’environ 1300 par heure !

Plan d’entraînement en extérieur rapide et efficace

entraînement en plein air en hiver abdomen

L’entraînement en plein air en hiver doit être aussi court et efficace que possible. Afin de vous faciliter la tâche, nous vous proposons un plan pour tout le corps. 30 minutes, une bouteille d’eau, un tapis d’exercice et un comptesecondes, c’est tout ce dont vous avez besoin !

L’entraînement se compose de 3 supersets. Faites 3 séries de chaque exercice et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série.

1. Sprints et pompes

Courez 300 mètres aussi vite que possible, puis faites autant de pompes que vous pouvez en 50 secondes.

équipement sportif pour entra

2. Squats avec sauts et pompes dynamiques

Dans l’entraînement extérieur, l’accent est davantage mis sur les exercices avec votre propre poids et les différentes variantes de pompes sont parfaites pour cela. Tout d’abord, accroupissez-vous, puis sautez aussi haut que possible. Ensuite, mettez-vous en position push-up et soulevez alternativement vos jambes du sol. Faites un total de 15 répétitions sans interruption entre les exercices.

3. Step-ups et planque latérale

Effectuez des step-ups en alternant les jambes pendant 60 secondes sur un banc. Après, passez dans la position classique de la planche haute et tournez d’abord votre corps vers la droite, en soulevant le bras et la jambe et en les tenant pendant 5 secondes et répétez de l’autre côté. Faites 20 répétitions au total.

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