Qu’est-ce qui cause les douleurs lombaires et quels exercices adopter pour soulager la lombalgie ?

Auteur: Claire Xavier

Désignant la douleur en bas du dos, la lombalgie est la forme de mal de dos la plus fréquente. D’après les prévisions des spécialistes, plus de 80% de la population mondiale en souffrira dans le futur. Pire encore, ce chiffre continuera à augmenter. Les douleurs lombaires peuvent survenir à tous les âges et les causes les plus courantes sont principalement liées à une posture incorrecte. Mais comment au juste diagnostiquer la lombalgie, quels sont les traitements disponibles et pour quel type d’exercices opter pour soulager les maux ? Deavita.fr passe ce sujet à la loupe afin de répondre à toutes vos questions.

Douleurs lombaires causes : à quoi est-elle due au juste la lombalgie ?

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Prenez en compte d’ailleurs que les douleurs lombaires ne représentent qu’un symptôme dont les causes peuvent varier. Dans la plupart des cas la lombalgie est due à une blessure comme entorses musculaires causées par des mouvements brusques ou par la levée d’une charge lourde. Les professionnels de santé soulignent que, dans environ 90% des cas il s’agit d’une condition non spécifique. C’est-à-dire qu’il n’existe pas de lésion importante pouvant expliquer la présence de la douleur. Il est donc impossible de préciser l’origine de celle-ci ayant tendance à disparaître spontanément dans quelques semaines.

douleurs dans la zone lombaire quelles sont les causes


Lorsqu’il s’agit d’une telle situation non inquiétante, les médecins évitent de prescrire un examen d’imagerie. Cependant, celui-ci est indispensable en présence de symptômes neurologiques. Dans des cas très rares, les douleurs au bas du dos peuvent indiquer une maladie grave. Sachez que la consultation avec un médecin n’est jamais inutile mais ne laissez pas la panique vous envahir. Alors, examinons les causes les plus fréquentes des douleurs lombaires dans les paragraphes suivants :

  • Comme déjà clarifié, les douleurs lombaires sont le plus souvent causées par une lésion d’un muscle ou encore d’un ligament. Elle peut provenir d’un effort ou d’une activité excessive. Parmi les personnes à risque, on distingue celles en mauvaise forme physique ainsi que celles pratiquant des métiers physiques.
  • La blessure discale se produit soudainement après avoir soulevé quelque chose de lourd et cause une lombalgie dont la douleur dure plus de 72 heures.
  • L’hernie discale est une autre cause de lombalgie très courante qui peut être due à une mauvaise posture, à une blessure discale, à de la grossesse, etc.
  • Certains problèmes gynécologiques comme règles douloureuses et endométriose peuvent également être à l’origine des douleurs lombaires.
  • Courantes chez les personnes âgées, l’arthrite, l’arthrose et l’ostéoporose peuvent entraîner une lombalgie.

Comment diagnostiquer une lombalgie ?

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Comme vous l’avez déjà compris, le plus souvent, il s’agit d’une lombalgie non spécifique, c’est-à-dire non inquiétante. Dans ce cas, un traitement à la maison fera l’affaire. Cependant, une visite chez le médecin est conseillée afin d’éviter une éventuelle situation grave. Le spécialiste demandera vos antécédents médicaux complets et va procéder ensuite à un examen physique approfondi dans le but de déterminer la zone précise de la douleur. Il va également vérifier vos réflexes ainsi que vos réponses à certaines sensations pour déterminer si la lombalgie affecte les nerfs.

méthodes différentes diagnostiquer la lombalgie mal lombaire

Le médecin va probablement surveiller votre situation pendant quelques semaines avant de prescrire des examens, si nécessaire. Prenez en compte que certains symptômes plus graves nécessiteront plus de tests. On parle d’incontinence fécale, de faiblesse, de fièvre et de perte de poids.

Des tests d’imagerie comme rayons X, tomodensitométrie, ultrasons et IRM peuvent être nécessaires pour que le médecin puisse vérifier s’il s’agit de problèmes des os, des disques ou des ligaments.

Prévention des douleurs lombaires

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Il existe quelques mesures préventives de base retenir de toute urgence non seulement pour prévenir les douleurs lombaires mais aussi pour profiter d’une meilleure qualité de vie. En prime, il s’agit d’adopter un mode de vie sain en maintenant un poids santé et en faisant régulièrement du sport. Si vous n’êtes pas un fan des salles de gym, n’hésitez pas à vous entraîner à la maison. Il existe de nombreuses idées d’entraînements faciles adapté aux novices et sans un équipement spécifique. Enfin, ne négligez pas les moments de détente.

avoir une bonne posture pour prévenir la lombalgie

Avoir une bonne posture est peut-être le geste le plus important à adopter afin de prévenir les douleurs lombaires. Assurez-vous de toujours avoir le dos droit et les épaules en arrière. En règle générale, il est déconseillé de soulever des charges lourdes mais si cela est nécessaire, adoptez la technique suivante : accroupissez-vous en fléchissant les genoux et en vous assurant que le dos est droit. Pour vous relever, dépliez les jambes et tenez l’objet près du corps.

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Si vous exercez un métier où vous devez rester assis longtemps, prenez des pauses pour bouger et vous étirez. Utilisez une chaise pivotante offrant un confort optimal, réglez sa hauteur et pensez aussi à soulever vos pieds sur un petit tabouret. Ce geste simple vous aidera également à éviter les pieds gonflés.

Au contraire, si vous passez trop longtemps en position debout, il est recommandé de vous procurer un tabouret bas et d’y poser vos pieds en les alternant toutes les dix minutes.

Les spécialistes conseillent encore de troquer les sacs à main contre les sacs à dos et de porter ceux-ci sur les deux épaules. Côté chaussures, oubliez les modèles à talon haut privilégiez ceux bien ajustés offrant un confort optimal.

Quels types de traitement existent-ils ?

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Les traitements de la lombalgie sont nombreux et varient en fonction de l’intensité de la douleur. En règle générale, il importe d’éviter les mouvements brusques à tout prix et de se détendre pendant 48 heures. Ensuite, essayez de bouger même si la douleur est toujours présente car un repos trop strict au lit était prouvé inefficace et voire délétère. Appliquer une bouillote ou porter une ceinture lombaire sont deux autres méthodes efficaces de soulager la douleur en bas du dos.

exercices et physiothérapier pour soulager douleurs lombaires

Les exercices physiques et la physiothérapie sont particulièrement recommandés en cas d’une lombalgie surtout si cette dernière est subaiguë. Au début du traitement, les patients font une série d’exercices doux pendant quelques semaines dans le but de renforcer et réadapter les muscles et les articulations. Ensuite, des sports tels que marche, natation et cyclisme sont également recommandés. D’ailleurs, le yoga sport s’avère particulièrement utile pour apaiser les douleurs lombaires à long terme. Nous vous en donnerons quelques postures à entraîner au cours de notre article.

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Dans certains cas graves, les interventions chirurgicales sont indispensables. On en recourt quand il s’agit d’un nerf comprimé en phase aiguë qui est associé au sphincter de la vessie ou de l’anus. Mais si le nerf touché ne cause qu’une faiblesse musculaire et si la condition s’améliore avec le temps, les médecins évitent de prescrire une opération.

exercices et postures pour soulager les douleurs lombaires

Cependant, il existe plusieurs exercices et postures pour soulager les douleurs lombaires et même les prévenir. Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-uns testés et approuvés et faciles à effectuer. Ensuite, la rédaction vous propose des positions de yoga spécialement destinées à apaiser la lombalgie. Suivez-nous !

Quelles solutions pour soulager la lombalgie ?

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Comme mentionné plus haut, il existe plusieurs méthodes efficaces d’apaiser les douleurs lombaires. En plus de pratiquer du sport adapté, il importe aussi de prêter une attention particulière au régime alimentaire. L’alimentation saine et équilibré est particulièrement importante lorsqu’il s’agit de soulager une lombalgie. En prime, manger de façon saine aide à maintenir un poids santé, ce qui peut prévenir et calmer le mal lombaire. Deuxièmement, un régime riche en nutriments essentiels est capable de favoriser la croissance osseuse en gardant ainsi les os bien solides. Voici une petite liste des nutriments à privilégier :

  • Calcium : les aliments riches en calcium comprennent généralement les produits laitiers. Cependant, si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas les consommer, des sources de calcium végétal sont tout à fait disponibles.
  • Phosphore : produits laitiers, haricots rouges et noirs, céréales de son, huîtres, sardines, etc.
  • Vitamine D : huile de foie de morue, saumon, sardines, œufs, céréales enrichies.

2 exercices et postures pour soulager les douleurs lombaires

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Le premier exercice que nous allons vous présenter représente en effet un simple étirement apaisant efficacement la tension et la douleur. Alors, allongez-vous sur votre dos et déplacez l’un des genoux vers la poitrine en gardant l’autre à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 30-60 secondes en vous assurant que les jambes, les hanches et la zone lombaire sont bien détendus. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre genou. Faites 3 séries avec chaque jambe.

En plus de soulager les douleurs lombaires, la rotation du tronc fait également travailler les abdominaux ainsi que les muscles du dos et du bassin. Pour l’effectuer, suivez les instructions suivantes :

1. Allongez-vous sur le dos et déplacez vos genoux vers la poitrine.
2. Étendez complètement vos bras sur les côtés, les paumes contre le sol.
3. En gardant vos genoux pliés et les mains au sol, déplacez doucement les genoux sur le côté droit et maintenez pendant 15-20 secondes.
4. Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
5. Faites 5-10 séries de chaque côté.

2 postures de yoga pour débutants pouvant apaiser la lombalgie

posture de l'enfant yoga pour soulager le mal lombaire

Détendant et étirant le dos, la posture de l’enfant est idéale pour les débutants. Elle calme non seulement la douleur en bas du dos mais aussi celle au niveau du cou. Pour l’effectuer, asseyez-vous sur vos talons, les genoux joints. Penchez-vous en avant, les bras tendus devant vous et le front touchant doucement le sol. Concentrez-vous sur la libération de la tension en inspirant et en expirant. Restez dans cette pose jusqu’à 5 minutes.

yoga pour soulager les douleurs lombaires posture du cobra

La posture du cobra est appréciée pour pouvoir soulager les tensions dans la zone lombaire, la nuque et le coccyx. Allongez-vous sur le ventre, les mains situées sous les épaules et au niveau de la poitrine, les jambes tendues et collées. Ensuite, commencez à vous relever la tête suivie par le buste en vous appuyant sur les mains. Revenez attentivement à la position initiale. N’oubliez pas que la respiration est un élément indispensable du yoga.

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