Farines pauvres en glucides : les meilleures alternatives low-carb pour un régime keto et pas que !
Nous avons déjà parlé des substituts du sucre de table à faible indice glycémique ne présentant pas de danger pour les diabétiques. Mais le sucre n’est pas le seul aliment à substituer pour avoir une alimentation plus saine et équilibrée ou lors d’un régime low carb (à faible teneur en glucides). De nos jours, nous entendons de plus en plus parler des farines pauvres en glucides, que l’on avait tendance à utiliser surtout lors d’un régime keto ou encore lors d’un régime amaigrissant. Mais la consommation de farines pauvres en glucides devient de plus en plus populaire et beaucoup de personnes les préfèrent afin de maintenir un régime alimentaire équilibré. Plus de détails utiles et intéressants dans les paragraphes suivants.
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Farines pauvres en glucides : pourquoi les intégrer dans son alimentation ?
Voici quelques notions à retenir et quelques processus liés à la consommation de glucides :
Les glucides ingérés se transforment en glucose, et c’est ce que mesure l’index glycémique. Le glucose dans le sang participe à élever le niveau de glycémie. Lors d’un apport important de glucose dans le sang, en réponse, le corps secrète de l’insuline dont le rôle est de réguler la glycémie. Il est important à préciser que tous les glucides ne sont pas égaux et selon leur index, ils peuvent produire plus ou moins de glucose. Ainsi, selon la logique, à calorie égale, un produit avec un index glycémique bas produira moins de glucose dans le sang. Cela permet donc de limiter les pics d’insuline dans le sang. De plus, étant donné que l’insuline peut déclencher une prise de poids, en la limitant, on va finir par perdre du poids.
Alors, les avantages des farines pauvres en glucides sont nombreux et les intégrer dans son alimentation est plus que bénéfique pour notre santé et pour les quelques kilos en trop. La consommation de certaines farines en fonction de leur index glycémique est important non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour les personnes suivant un régime faible en glucides ou encore un régime de perte de poids.
Quelles sont les farines pauvres en glucides : une liste selon l’index glycémique
Pour évaluer l’index glycémique des aliments, on prend en référence l’index glycémique du glucose, établi à 100. Ainsi, on classe les aliments en trois groupes :
• À IG élevé : > 60
• À IG moyen : entre 40 et 59
• À IG bas : < 40
En ce qui concerne les farines, selon le type, leur IG peut varier de 15 à 95. Voici une liste classifiant les farines selon leur IG :
Farines à IG bas :
Farine de coco : IG 35
Farine de pois-chiche : IG 35
Farine de lentilles : IG 30
Farine de soja : IG 25
Farine de noisettes : IG 20
Farine d’amande : IG 20
Farine de lupin : IG 15
Farines à IG moyen :
Farine de kamut (intégrale) : IG 45
Farine de blé (intégrale) : IG 45
Farine d’épeautre (intégrale) : IG 45
Farine de quinoa : IG 40
Farine d’amarante : IG 40
Farines à IG haut :
Farine de riz raffinée : IG 95
Farine de riz complète : IG 75
Farine de blé raffinée : IG 85
Farine de blé complète : IG 60
Farine de millet : IG 70
Farine de maïs : IG 70
Farine de châtaigne : IG 65
Farine de sorgho : IG 65
Comment se servir de certaines des farines pauvres en glucides les plus populaires ?
La farine d’amande est parmi les représentants les plus populaires des farines pauvres en glucides, utilisées dans plein de recettes keto. Cette farine est polyvalente et est largement disponible dans les supermarchés et en ligne. Elle peut être utilisée dans les recettes demandant de la farine de blé (prenez en compte que la texture du produit fini sera différente), dans des recettes de muffins, pancakes et pâtisseries tendres, ou encore pour recouvrir les aliments avant de les sauter.
La farine de coco est souvent utilisée pour sa saveur exotique et pour sa texture, mais elle mérite une attention toute particulière pour son faible index glycémique. Grâce à son goût sucré, elle convient parfaitement à la pâtisserie sans gluten. On l’utilise aussi pour la réalisation de boissons gourmandes (shakes, smoothies etc.). Elle permet une utilisation variée dans des plats, sauces, pâtisseries, desserts, crèmes etc.
La farine de soja est une excellente alternative aux farines avec gluten. De plus, elle est très pauvre en glucides et est riche en nutriments essentiels (protéines, acides aminés, magnésium, fer etc.). Elle a un goût et une odeur semblable à la noix et, mélangée avec une farine neutre, donne à vos préparations un goût biscuité. Elle est également prisée pour sa propriété émulsifiante, permettant de réduire la quantité d’œufs et de beurre dans les pâtisseries.
La farine de pois chiches fait partie des farines pauvres en glucides et sans gluten, que l’on peut utiliser dans des préparations sucrées et salées. Sa consistance fluide et facile à travailler permet une utilisation variée (crêpes, pains, galettes, pâte à pizza etc.). Cette farine est une excellente source de protéines et est naturellement riche en vitamines et minéraux.
Il ne faut pas oublier que l’index glycémique reste un indicateur et même si une farine est à index glycémique bas, il ne faut pas en abuser. Les farines complètes et intégrales sont à privilégier pour leurs qualités nutritionnelles intéressantes.
