Protéines végétales : bienfaits, propriétés nutritionnelles et aliments qui en sont riches

Auteur: Céline Martineau

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Les modes d’alimentation ne cessent d’évoluer à travers le monde. Après de multiples polémiques, une prise de conscience importante de la qualité des aliments pour la santé humaine s’est opérée ces dernières années, concernant notamment les sources de protéines. D’où les questions : « quelle est la différence entre les protéines d’origine animale et végétale ? » et encore « faut-il préférer les protéines végétales ? ». Concernant les tendances alimentaires dans le monde, selon les dernières études, la consommation de protéines animales tend à diminuer, notamment dans les pays développés. Mais pourquoi substitue-t-on de plus en plus les protéines animales par des protéines végétales et est-ce cela raisonnable ?

Protéines végétales vs protéines animales : quelle est la différence ?

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Comme vous le savez certainement déjà, les protéines de notre alimentation sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Le premier groupe comprend les protéines présentes dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Consommées en proportions équilibrées, elles apportent tous les acides aminés indispensables dont l’organisme a besoin. Concernant les protéines d’origine végétale, il s’avère qu’elles sont déséquilibrées en un ou plusieurs acides aminés indispensables. Cependant, il est possible de constituer un apport de protéines végétales de qualité nutritionnelle acceptable si l’on associe judicieusement les aliments.

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De nos jours, de plus en plus de gens se montrent intéressés par les nouveaux régimes alimentaires qui permettent la consommation de viande ou de poisson de bonne qualité dans certaines situations (flexitarisme), ou bien l’excluent totalement du menu (végan). L’apparition de régimes de plus en plus diversifiés et de nouveaux aliments sur le marché est parmi les facteurs expliquant pourquoi on mange moins de produits d’origine animale. Manger sain est en fait LA tendance de l’époque qui impacte la consommation de viande. Par conséquence, la consommation de protéines animales diminue. En contrepartie, on peut observer une augmentation d’apport de céréales, légumineuses, fruits et légumes

Comment consommer les protéines d’origine végétale ?

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Les protéines végétales sont essentielles dans les régimes alimentaires végétariens. Elles constituent une alternative aux protéines d’origine animale mais ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, à l’inverse de ces dernières. Alors, on considère les végétaux comme une source de protéines incomplètes. Étant une exception à la règle, le soja contient tous les acides aminés essentiels. Pour éviter que l’organisme ne souffre de carences, les gens sont souvent conseillés de privilégier les protéines d’origine animale. Cependant, en utilisant diverses sources végétales de protéines, il est possible de réunir tous les acides aminés indispensables et s’alimenter sans protéines animales.

Pour éviter tout risque de carence lorsqu’on consomme des protéines végétales, il est conseillé d’associer des céréales, de préférence des céréales complètes, à des légumineuses. Un tiers de céréales et deux tiers de légumineuses donne le rapport parfait. En consommant les deux types d’aliments en même temps, on pourrait être certain d’intégrer un profil complet d’acides aminés dans son menu quotidien. On peut, par exemple, manger un plat composé de riz et de lentilles ou de riz et de soja afin de bénéficier d’un repas sans carence. Semoule et pois chiches, lentilles en galettes ou salades de céréales, quinoa, soja, tofu, boulgour, avoine, seigle, orge et blé : ce sont également des aliments de premier ordre. Le riz complet est aussi un excellent aliment à consommer en association à des légumineuses.

Les mérites des protéines végétales

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De nombreuses recherches montrent les bienfaits des protéines végétales sur l’organisme. Riches en fibres, vitamines, minéraux et contenant de l’amidon à digestion lente, les légumineuses bénéficient de plusieurs atouts nutritionnels. Selon les chercheurs, la consommation régulière de légumineuses pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, voire même le diabète de type 2. Chez les patients diabétiques, ils peuvent aider à maintenir l’équilibre glycémique. Compte tenu du fait que les protéines végétales ne sont pas accompagnées de graisses, elles contribuent à mieux contrôler le poids.

Quels sont les aliments riches en protéines végétales

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Le soja est un aliment bien connu des végétariens. Cet aliment riche en protéines végétales contient tous les acides aminés essentiels. En ce sens, il est parfait pour remplacer les protéines d’origine animale. Saviez-vous que les graines de soja contiennent plus de protéines et de fer que la viande de bœuf ? Il importe de garder à l’esprit que le taux de protéines du soja diffère selon la forme qu’il prend. En ce sens, 100g de graines de soja en contiennent environ 36g ; tandis que la farine – jusqu’à 45g de protéines pour 100g. Par contre, le lait de soja contient environ 4g.

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On continue avec la spiruline. Cette petite algue est en effet l’aliment contenant le plus haut taux de protéines végétales. Presque deux fois plus que le soja ! De plus, elle contient tous les acides aminés essentiels. Deux atouts qui en font une excellente alternative à la viande. La super algue fournit 65g de protéines pour une portion de 100g. Elle existe sous différentes formes. On peut l’acheter en poudre, en comprimés, en capsules ou en paillettes. Pour la consommer, on peut la parsemer dans des salades composées, poêlées de légumes, gratins de saison etc.

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Les graines sont parmi les sources naturelles de protéines végétales. Parmi toutes les graines, les graines de chanvre ont la plus haute teneur en protéines avoisinant les 26g pour 100g. De plus, ces graines sont riches en oméga 3 ainsi qu’en vitamines A, D et E.
Saupoudrées sur une salade ou intégrées dans un gâteau, les graines sont une superbe source de protéines végétales dont les végétariens ne peuvent se passer. Hormis les graines de chanvre, on peut incorporer dans son menu les graines de courge. Celles-ci contiennent 25g de protéines pour une portion de 100g, ainsi que des vitamines A, B1, B2 et minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium et calcium). Les graines de fenugrec sont riches en fibres, stimulent l’appétit et ont la particularité d’être une excellente source de protéines (23g pour une portion de 100g.). Les graines de chia, en plus d’avoir une bonne teneur en protéines (17g pour 100g), sont aussi particulièrement riches en antioxydants, fibres, potassium et oméga 3.

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Les céréales, qu’elles soient en graines, en farine ou en flocons, sont parmi les sources de protéines végétales à incorporer dans son menu sans plus tarder. Maïs, riz, épeautre ou avoine, à consommer du petit-déjeuner jusqu’au dîner. 13g de protéines pour 100g de son d’avoine ou bien 15 g pour une portion de 100g d’épeautre – à vous de composer votre menu végétarien riche en protéines végétales.

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Le moment est venu de mentionner les légumes et les légumineuses. Peu caloriques et riches en super-nutriments, ils constituent un allié de confiance pour maintenir une santé de fer tout en réduisant la consommation de produits d’origine animale de notre alimentation. 100g de lentilles cuites ont une teneur en protéines aussi élevée que celle contenue dans la viande, à savoir 16g de protéines d’origine végétale.

Généreux en fibres, antioxydants et sels minéraux, les haricots, qu’ils soient verts, blancs, rouges ou noirs, bénéficient également d’une teneur en protéines élevée. En fait, les haricots rouges Azuki (20g de protéines pour 100g) sont un bon aliment à associer à du riz ou du maïs. Une superbe idée pour avoir les bons apports nutritionnels.

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Les fruits séchés, y compris les tomates, ne sont pas à négliger si l’on veut remplacer les protéines animales par les protéines végétales dans son mode d’alimentation. En plus de posséder de nombreuses propriétés antioxydantes, les tomates séchées garantissent un apport en protéines de 7,5g pour 100g. Les fruits séchés à haute teneur protéique (abricots, raisins, pruneaux, goyave et figues) contiennent beaucoup d’eau, ce qui aide à combattre la rétention d’eau.

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