Sources de calcium végétal pour végétariens et végans : tout ce qu’il faut savoir

Si l’arrêt de la viande et des produits laitiers apporte de nombreux bénéfices sur la santé, équilibrer son alimentation reste un enjeu majeur pour jouir d’une bonne santé. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée, il est très important de faire attention aux carences nutritionnelles éventuelles. Il s’agit des carences en minéraux importants comme le calcium, le fer, le zinc et aussi en vitamines B12. Dans cet article, nous prêtons une attention toute particulière aux sources de calcium végétal et répondons aux questions qui préoccupent les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Quel est le rôle du calcium dans l’organisme ?

Le calcium est un minéral d’importance vitale pour la nutrition humaine. Presque 99% du calcium présent dans le corps humain sont concentrés dans les os et les dents. Le minéral joue donc un rôle primordial pour maintenir leur santé et solidité. Le 1% restant participe dans de nombreux processus biologiques comme le fonctionnement du système nerveux, la coagulation du sang, la régulation de la tension artérielle, les battements du cœur et la contraction musculaire.

Quelles sont les meilleures sources de calcium végétal ?

De nos jours, nos besoins en calcium journaliers sont faciles à couvrir, peu importe notre régime alimentaire. Contrairement aux idées reçues, il existe des sources de calcium autres que les produits laitiers, les poissons et la viande. Les personnes qui ne consomment pas ces produits-là, peuvent combler leurs besoins via les aliments suivants :

Céréales et légumineuses : soya, quinoa, haricots blancs ou rouges, avoine, pois chiches ;
Légumes frais : mâche, laitue, roquette, fenouil, tous les choux, artichauts, avocats, bettes à carde, brocolis, carottes, céleris, haricots verts, navets, poireaux, olives ;
Fruits : figues, prunes, framboises, citrons, kiwis, oranges ;
Fruits secs et autres : dattes, figues sèches, raisins secs, chocolat noir ;
Graines et oléagineux : graines de lin, de courges, de tournesol, de sésame ; noisettes, amandes, pistaches, arachides, noix du Brésil ;
Herbes et épices : ail, oignon, ortie, ciboulette, persil, échalote, aneth, menthe, basilic, cannelle, cumin, piment, poivre noir, thym séché.

Tofu : issu du caillage du lait de soja, le tofu est un produit très riche en calcium. Incontournable dans l’alimentation sans produits laitiers, le tofu constitue un aliment particulièrement prisé et utilisé dans l’alimentation asiatique. À titre d’information, 100g de tofu contiennent 350 mg de calcium.

Eaux calciques : les eaux riches en calcium peuvent elles aussi aider à couvrir les besoins de l’organisme. Une eau est dite calcique si elle contient plus de 120 mg de calcium par litre. Parmi les eaux riches en calcium sur le marché on peut lister : Hépar (591 mg/l), Contrex (468 mg/l), Badoit (190 mg/l), Quézac (170 mg/l), Salvétat (160 mg/l), Perrier (150 mg/l) etc.

Laits végétaux : Côté boissons, on ne peut négliger les laits végétaux, et surtout le lait d’amandes et le lait de coco. Pourquoi ? Ces deux aliments sont beaucoup plus riches en calcium et en vitamine D que le lait, donc ils constituent une excellente alternative pour les personnes intolérantes ou celles qui suivent un régime sans produits laitiers. En plus, les amandes et le lait de coco ne sont pas acides et sont facilement assimilés.

Quels sont les besoins en calcium journaliers ?

Les besoins en calcium sont individuels et dépendent de l’âge et de l’état physiologique des personnes. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium sont :

Bébés 1-4 ans	6 mg
Enfants 5-9 ans	Entre 8 et 9 mg
Adolescents 10-19 ans	Entre 11 et 13 mg
Hommes 19-60 ans	17,4 mg
Femmes 19-60 ans	14 mg
Femmes enceintes	16 mg
Femmes allaitantes	15 mg

À titre d’information, des études ont montré qu’une alimentation végétalienne comprenant au moins 525 mg de calcium par jour était suffisante pour les besoins de l’organisme d’un adulte.

Il est à retenir aussi qu’au delà de la quantité, c’est l’assimilation du calcium qui est importante. Le minéral n’est pas absorbé de la même manière selon l’âge, les aliments et la vitamine D absorbée. Voici davantage d’information concernant les facteurs qui y influent :

1. Certaines études suggèrent que la consommation excessive de caféine et de sel réduit l’absorption du calcium et peut accroître l’excrétion de celui-ci par l’urine. Alors, il est fortement recommandé de réduire la consommation de sel et d’aliments salés au minimum. En ce qui concerne la caféine, selon les experts, prendre deux tasses de café, de thé ou de cola par jour ne serait pas dommageable, à condition de maintenir une consommation de calcium adéquate.

2. La vitamine D est nécessaire et essentielle à l’absorption du calcium. Celle-ci permet la fixation du calcium su les os. Ce n’est pas donc par hasard que dans les compléments alimentaires, le calcium est généralement associé à d’autres nutriments, surtout à la vitamine D et au phosphore, qui sont recommandés pour le maintien du capital osseux et pendant la croissance.

3. Il est important de consommer des aliments pauvres en oxalates parce que ceux-ci limitent l’absorption du calcium.

L’alimentation sans produits laitiers

Que ce soit pour cause d’intolérance ou par choix éthique, un grand nombre de personnes adoptent une alimentation sans produits laitiers. Mais la réaction à ce changement alimentaire n’est pas sans conséquences. L’organisme réagit et sa réaction est différente de personne à personne. Abandonner le lait, le fromage, le beurre et tous les produits laitiers aura inévitablement des conséquences sur la santé des os. Comme vous le savez certainement, les produits laitiers sont pleins de calcium, de vitamine D, de protéines et d’autres minéraux importants pour avoir des os solides. Dans cet ordre d’idées, si vous suivez un régime alimentaire qui exclut les produits laitiers, vous devez trouver un moyen de combler les carences, comme des sources de calcium végétal, des sources de protéines végétales etc.

Carence en calcium : quels sont les symptômes et les risques ?

En cas de déficit d’apport en calcium, le taux de calcium dans le sang s’autorégule en puisant le calcium nécessairement directement dans le tissu osseux. Il est donc logique que les symptômes touchent les os et les articulations. À long terme, les conséquences sont : rachitisme, ostéoporose, risque de fracture accru etc. Si la carence en calcium est associée à un déficit d’apport en vitamine D, elle peut aussi engendrer des dérèglements de la thyroïde.

Comme déjà expliqué, un excès de caféine et de sel induit une perte du calcium des os dans les urines. C’est dangereux pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, car un verre de lait de plus à chaque tasse de café ou de thé pourrait compenser les effets négatifs de la caféine. À cela s’ajoute le fait que l’alcool et le tabagisme réduisent la densité osseuse, ce qui suggère une augmentation de la fragilité des os et, par conséquent, des risques de fractures.

Il est important de savoir que les personnes atteintes de diabète, du sida, de maladie de coeliaque ou de problèmes de thyroïde sont prédisposées à une carence en calcium. Leur état de santé doit être suivi régulièrement.

Qu’est-ce que c’est l’hypercalcémie ?

Le taux trop élevé de calcium dans le sang, ou l’hypercalcémie, peut causer une hypercalciurie et la formation de calculs rénaux ou urinaires. Il faut retenir que les apports en calcium ne doivent jamais dépasser 2 g par jour.

Pour vous aider à bien vous orienter, nous vous présentons quelques tableaux récapitulatifs des meilleures sources de calcium végétales. Découvrez-les ci-dessous :

Légumes verts à feuilles

Aliment	Teneur en calcium mg/100g
Ortie	630
Poireau	250
Chou frisé	185
Épinards bouillis	160
Roquette	130
Cresson	110

Légumes secs

Aliment	Teneur en calcium mg/100g
Haricot blanc	185
Graine de lupin	180
Haricot mungo	115
Fève	105
Pois chiche	90

Graines et oléagineux

Aliment	Teneur en calcium mg/100g
Pavot	1450
Amande	265
Noix du Brésil	150
Noisette	125
Soja	20

Herbes et épices

Aliment	Teneur en calcium mg/100g
Basilic séché	2240
Thym sec	1260
Cannelle	1080
Cumin	930
Curry	480
Poivre moulu	430