Manger végétarien et équilibré sans carences : astuces et erreurs à éviter

Auteur: Jasmine Guillot
Manger végétarien et équilibré sans carences : astuces et erreurs à éviter

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Il faut admettre, abandonner vos grillades de viande pour une bonne portion de galettes de quinoa n’est pas une chose facile. Cependant, il est tout à fait possible. Alors, après vous avoir expliqué comment devenir végétarien, les spécialistes de Deavita.fr vous dévoileront comment manger végétarien sans souffrir d’un déficit alimentaire. Pour ce faire, ils feront la lumière sur les erreurs les plus fréquentes commises par les végétariens débutants en vous donnant leurs conseils pour les éviter. Focus !

Manger végétarien : quelles sont les erreurs à ne pas commettre sur un régime sans viande ?

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Perte de poids, cœur rajeuni, optimisation de la digestion, réduction de l’inflammation et accélération de la récupération, prévention contre les maladies cardiovasculaires, etc… le végétarisme possède une multitude de bénéfices pour la santé. Cependant, il peut être difficile de maintenir un régime végétarien et profiter de toutes ses vertus. Comme nous vous l’avons mentionné auparavant, couper la viande de votre menu quotidien peut avoir certains effets néfastes sur l’organisme. Ces derniers sont souvent liés aux risques de carences :  en fer, phosphore, zinc, et donc risque de fatigue, d’anémie. Devenir végétarien doit donc compenser ces manques par des alternatives végétales adaptées (légumes verts, produits laitiers, œufs, légumineuses ou tofu).

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Il n’est pas toujours évident de faire le tri dans la cuisine lorsque l’on commence à manger végétarien ou végétalien, n’est-ce pas ? Alors, que vous soyez adepte ou débutant du régime sans viande, sachez que garnir vos assiettes de substituts nutritifs pour faire le plein d’énergie et éviter les carences, est de mise. En gros, le végétarisme vient avec quelques réformes alimentaires et une attention toute particulière pour la nutrition. Un casse-tête quotidien ? Pas du tout ! La preuve ci-dessous ou dans la vidéo en haut.

Quelques petits conseils avant de passer par le rayon végétarien

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Malheureusement, juste parce qu’un produit alimentaire est étiqueté « végétarien » ou « végétalien » ne veut pas forcément dire qu’il l’est à 100%. Voici donc quelques pas à suivre :

  • Vérifiez toujours le contenu
  • Privilégiez les produits écologiques et biologiques
  • Vérifiez aussi la qualité et le certificat de la marchandise achetée

En ce qui concerne la question « Où faire ses courses lorsque l’on devient végétarien ? », les produits de base d’une alimentation végétarienne peuvent être généralement trouvés dans les supermarchés, les magasins bio ou sur les marchés. Les produits plus spécifiques, quant à eux, (le seitan et recettes à base de seitan, certaines crèmes et laits végétaux, confiserie sans gélatine) sont trouvables dans les magasins biologiques ainsi que dans les boutiques spécialisées.

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En dépit d’être végétarien, les produits végétariens et végétaliens du supermarché sont souvent riches en calories, manquent encore de protéine et ne contiennent pas assez de fibres et de nutriments nécessaires (fer, calcium, protéines) à un repas végétarien équilibré. Alors, bien que ces produits puissent faciliter votre transition vers un régime sans viande, il est conseillé de les consommer avec modération avec une alimentation riche en aliments nutritifs (légumes à feuilles vertes, légumineuses, oléagineux).

Manger végétarien : les erreurs à ne pas commettre

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Manger végétarien sans friture ! Peu importe s’il s’agit d’un régime cétogène ou végétarien, la friture des graisses raffinées est extrêmement nocive pour vous. Les températures élevées modifient la structure des graisses, ce qui conduit à la dégradation des triglycérides graisseux. Cela entraîne aussi la formation de gras trans nocifs s’accumulant généralement sous forme de toxines dans le corps, qui de leur côté empêchent le métabolisme cellulaire.

Conseils pratiques pour repas délicieux et végétarien :

  • Ne pas cuisiner avec des huiles raffinées, des margarines et des graisses
  • Il est préférable de préparer vos plats à la vapeur

Des aliments incompatibles à éviter 

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Vous l’avez probablement compris, mais disons-le encore une fois ! Avant de commencer à manger végétarien, il est indispensable de vous renseigner pour se préparer au changement. Aujourd’hui, nous mangeons de plus en plus mal avec des conséquences néfastes pour la santé sans pour autant le réaliser. Alors, qu’en est-il des combinaisons alimentaires à éviter lorsque il s’agit du végétarisme ?

  • Combinaison de produits laitiers avec des produits riches en glucides
  • Plats composés de riz, de pommes de terre et de céréales
  • Mélanger de protéines et de glucides

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Les conséquences ? Ces aliments restent longtemps dans le tractus gastro-intestinal et fermentent, ce qui provoque des symptômes tels que toux, nez qui coule, diarrhée ou encore constipation. Qui plus est, ces symptômes peuvent conduire à des maladies plus complexes. Alors, la question qui suit est « Comment bien associer les aliments végétariens afin que ceux-ci soient digérés et assimilés de façon optimum ? » Voici quelques-unes des combinaisons possibles :

  • Manger des produits laitiers seul ou/avec des légumes à feuilles
  • Combiner glucides et légumes-racines (carottes, betteraves et chou)

Manger végétarien sans levure

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Pourquoi bannir la levure de votre régime végétarien ? Tout d’abord, la levure est produite artificiellement. Autrement dit, les sucs gastriques et la salive ne peuvent pas l’absorber. La levure thermophile a aussi tendance à détruire la flore intestinale tout en favorisant le développement d’une dysbactériose. Cette dernière, de son côté, empêche la formation de vitamine B12, dont le niveau se veut généralement faible lorsqu’on ne consomme pas de produits d’origine animale. En bref, la levure conduit à des conditions anémiques et est donc à éviter sur un régime végétarien ou végétalien.

Astuce : essayer de manger du levain au lieu de la levure.

Point sur les habitudes alimentaires risquées sur un régime végétarien

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Avant même d’opter pour les combinaisons alimentaires données plus haut, il est important de bannir les habitudes suivantes :

  • Manger des fruits pendant et après un repas
  • Boire en mangeant
  • Consommer trop de desserts
  • Remplacer la viande avec du fromage ou du lait (alternatives : soja, seitan, lentilles, amandes, quinoa)
  • Privilégier des produits trop pauvres en calories
  • Boire trop peu d’eau
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