Carences alimentaires et régime végétalien : quels sont les nutriments qui manquent aux vegans ?

Auteur: Claire Xavier
Carences alimentaires et régime végétalien : quels sont les nutriments qui manquent aux vegans ?

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De nombreuses personnes croient que le régime végétalien est sain car il est principalement composé de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses. Cependant, la non-consommation de viande ou de produits laitiers présente un risque de carences alimentaires. Et pour pouvoir éviter ces inconvénients, il est crucial d’abord de les déterminer, bien sûr. Pour prendre les mesures nécessaires et éviter le développement de certaines maladies, Deavita.fr vous présente un article informatif sur les nutriments qui manquent aux végétaliens. Avant de commencer à les énumérer, n’oubliez pas que les médecins recommandent à leurs patients de régulièrement vérifier leurs niveaux de vitamine B12, de fer, de calcium et d’iode.

Le régime végétalien est étroitement lié aux carences alimentaires

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Nombreuses sont les raisons pour lesquelles les gens décident de succomber à un régime vegan. Peu importe s’il s’agit d’un désir d’être en meilleure santé, de mener un mode de vie écologique ou tout simplement de rester sensible au bien-être des animaux, ce type de nutrition peut avoir une influence défavorable sur l’apport optimal de certains vitamines et minéraux. On parle notamment de vitamine B12, de fer, de calcium et d’iode. Compte tenu du fait que les fruits et les légumes contiennent des nutriments importants pour la santé, il semble un peu bizarre qu’un régime à base de plantes peut causer des carences alimentaires. Cependant, la viande et les produits laitiers contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux essentiels, presque inexistants dans les aliments végétaux. Pour rester donc en bonne santé, orientez-vous vers des alternatives au régime végétalien pour compenser tout déficit survenu.

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En fin de compte, un régime végétalien ou végétarien peut être bénéfique pour la santé. Cependant, si vous renoncez complètement aux produits d’origine animale, il sera nécessaire de bien vous informer comment vous procurer les nutriments déficitaires. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines végétales telles que lentilles, haricots, pois chiches, noix, graines, produits à base de soja et grains entiers. Poursuivez votre lecture et découvrez les carences alimentaires les plus courantes dues au végétalisme.

Les carences alimentaires et le végétalisme : que faut-il savoir pour la vitamine B12

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Les aliments d’origine animale tels que viande, œufs et produits laitiers, les compléments alimentaires ainsi que les aliments enrichis sont la seule source de vitamines B12 pour les êtres humaines. Cette vitamine importante est cruciale pour les globules rouges, les acides gras et certains neurotransmetteurs nécessaires pour l’activité cérébrale. Notre organisme stocke cette substance dans le foie, le cœur, le pancréas et le cerveau. À titre d’information, chez les vegans et les végétariens, les carences alimentaires en vitamine B12 apparaissent après plusieurs années de déficit.

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En ce qui concerne les symptômes de carence en vitamine B12, on distingue les conditions suivantes :

  • Fatigue
  • Somnolence
  • Faible tolérance aux activités physiques
  • Vertiges
  • Palpitations
  • Ecchymoses et saignements
  • Perte de poids
  • Modifications de la flore intestinale
  • Saignements des gencives

Symptômes associés au système nerveux :

  • Engourdissement des bras ou des jambes
  • Des problèmes liés aux mouvements
  • Changements des fonctions du cerveau : perte de mémoire, sautes d’humeur, démence, vision floue.

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Comme mentionné ci-haut, les aliments d’origine animale ont la teneur la plus élevée de vitamine B12. Mais les vegans peuvent opter pour des sources végétales comme algues, par exemple. Certains champignons ou le soja fermenté s’avèrent également une alternative aux aliments riches en vitamine B12.

Des carences alimentaires en calcium

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Petit ou grand, chaque personne sait que les produits laitiers sont la source principale de calcium. Celui-ci renforce les os et les dents tout en favorisant la santé cardiaque, les fonctions du système nerveux et les contractions musculaires. En plus, il protège contre le cancer, l’hypertension et le diabète. Les carences alimentaires en calcium sont associées à l’ostéoporose et au risque élevé de fractures osseuses.

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De nombreux non-végétaliens ont du mal à atteindre l’apport quotidien recommandé de 1,2 g de calcium. Pour cette raison, il n’est pas du tout surprenant que les vegans souffrent d’une carence en calcium. Pour s’en procurer la quantité nécessaire, les experts recommandent d’incorporer les aliments suivants dans le menu quotidien: chou, chou frisé, tofu enrichi de calcium ou lait de soja, brocoli ou jus d’orange.

La vitamine D et le régime végétalien

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La vitamine D est important pour le mouvement musculaire, la santé des nerfs et contribue au renforcement du système immunitaire. Donc, les carences alimentaires de ce type peuvent causer de nombreux symptômes associés aux douleurs articulaires. D’ailleurs, l’une des meilleures sources de cette vitamine et la lumière du Soleil. Pour vous assurer l’apport recommandé, consommez des jus enrichis en vitamine D, des champignons, des céréales du lait de soja, d’amande et de chanvre.

Carence en iode

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La fonction de l’iode est de fabriquer les hormones thyroïdiennes (la thyroxine) nécessaires pour le métabolisme et la croissance. Une carence en iode peut causer une fausse couche, des anomalies congénitales et peut entraîner des maladies liées à la glande thyroïde. Celle-ci donc produit faiblement des hormones ce qui cause l’hypothyroïdie. Ses symptômes sont les suivants :

  • Fatigue
  • Faiblesse musculaire
  • Sensation de froid
  • Difficulté à se concentrer
  • Mauvaise mémoire
  • Peau sèche
  • Constipation
  • Arythmie
  • Gain de poids
  • Déprime
  • Gonflement du visage
  • Perte de cheveux

Les principales sources d’iode sont les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Pour éviter les carences alimentaires en iode, les végétaliens peuvent consommer plus de sel iodé, des algues, du lait de soja enrichi ou du lait de noix.

Le végétalisme et la carence en fer

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Le fer est un composé minéral super important pour l’hémoglobine dont la fonction est de transporter l’oxygène des poumons au tissu corporel. Il existe deux types de fer : hémique et non hémique. Comme la viande, les fruits de mer et la volaille sont les principales sources de fer hémique, il est logique que les végétaliens en soient déficients. Toutefois, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre qu’il n’y a aucune différence significative dans la teneur en fer des végétariens et des non-végétariens. Cela s’explique par la grande quantité d’aliments végétaux riches en fer consommés par les vegans.

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La dose quotidienne pour les adultes âgés de 18 à 50 ans est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes. Les personnes ayant de faibles niveaux de fer, y compris les végétaliens, sont exposées à risque d’anémie se caractérisant par de nombreux symptômes. Dans ce cas, une alimentation variée à base de légumes à feuilles vertes, de grains entiers, de lentilles, de pois et de fruits secs, est recommandée. Voici encore quelques conseils à prendre en considération :

  • Privilégiez les aliments à base de fer non-hémique et ceux qui contiennent beaucoup de vitamine C.
  • Ne prenez pas des compléments alimentaires de calcium lors d’un apport en fer.
  • Évitez les tanins quand vous prenez du fer.

Carences alimentaires en zinc

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Le zinc est essentiel pour le métabolisme cellulaire et l’immunité mais selon de nombreuses études scientifiques, le corps humains ne stocke pas cet élément crucial. Il est donc important d’atteindre l’apport quotidien recommandé de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes de plus de 19 ans. Les non-végétaliens s’en assurent des huîtres, des crustacés, de la viande et de la volaille. Cependant, les carences alimentaires en zinc peuvent être difficiles à diagnostiquer car les symptômes peuvent être vagues ou attribués à une autre condition.

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Le risque de carence en zinc est particulièrement élevé si vous ne mangez pas de viande, de légumineuses et de grains entiers. Pour augmenter la quantité du zinc absorbé, faites tremper les haricots, les céréales et les graines jusqu’à la formation de germes avant de les consommer. D’autres sources de zinc sont le tofu, les amandes, le gruau, les graines de chia, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les pacanes et les arachides.

Carences alimentaires en oméga-3 acides gras

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Il existe trois types d’acides gras oméga-3: acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Selon les scientifiques, les huiles végétales sont la source la plus importante d’ALA tandis que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon et le thon. La consommation d’acides gras oméga-3 provenant des fruits de mer peut réduire le risque de maladie cardiaque et soulager les symptômes d’arthrite.

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Les oméga-3 se trouvent non seulement dans le poisson et les œufs mais aussi dans les graines de chia, de lin, de chanvre et les noix de Grenoble. Côté sources végétales, on distingue huile de colza, huile d’algue, haricots blancs, chou-fleur et brocoli.

Carences alimentaires chez les végétaliens : conseils pour un régime vegan équilibré

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Contribuer à la santé générale et à la longévité de son corps réside dans l’alimentation équilibrée. Et pour éviter tout type de carences alimentaires, pensez à incorporer des éléments nutritifs essentiels dans votre régime. Optez pour des compléments de vitamine B12, d’iode et de zinc. Ne prenez pas de fer sauf si celui-ci n’est pas recommandé par votre médecin. Pour mieux déterminer les aliments à privilégier, veuillez consulter un nutritionniste.

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