Être végétalien, oui mais sans la carence en vitamine B12 !

Auteur: Jasmine Guillot

De nombreuses personnes croient que le régime végétalien est sain car il est principalement composé de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses. Cependant, la non-consommation de viande ou de produits laitiers présente un risque de carence en vitamine B12. Anémie, fatigue, faiblesse, essoufflement, vertiges, palpitations, picotements, langue enflée, ulcère au niveau de la bouche, engourdissements des pieds et des mains, constipation, perte de mémoire, irritabilité et troubles de l’humeur… la carence en vitamines peut se manifester de plusieurs manières. Alors, comment y remédier ? Comment se complémenter de vitamine B12 lorsqu’on est végétarien ou végétalien ?

Carence en vitamine B12 chez les vegans et les végétariens : comment y remédier ?

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Plusieurs sont déjà les gens qui décident de succomber à un régime végétarien ou vegan. Peu importe s’il s’agit d’un désir d’être en meilleure santé, de mener un mode de vie écolo ou bien de rester sensible au bien-être des animaux, le végétarisme peut avoir une influence défavorable sur l’apport optimal de certains vitamines et minéraux. On parle notamment de vitamine B12, de fer, de calcium et d’iode.

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Compte tenu du fait que les fruits et les légumes contiennent des nutriments importants pour la santé, il semble un peu bizarre qu’un régime à base de plantes peut causer une carence alimentaire. Et bien que la viande et les laitages rime avec troubles digestifs, ils contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux essentiels et presque introuvables dans les aliments végétaux. Que faire alors pour compenser tout déficit survenu ? Avant de vous donner la réponse, on passe B12 à la loupe !

Qu’est-ce que la vitamine B12 et à quoi sert-elle ?

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Qu’il s’agisse de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la B12, encore appelée cobalamine, est produite par des micro-organismes. Aucun animal, ni individu n’est capable de la produire soi-même, faute de posséder les enzymes nécessaires. Par ailleurs, certains mammifères herbivores, comme les bovins et les ovins, absorbent la B12 produite par des bactéries déjà présentes dans leur propre système digestif. Cependant, ce n’est pas notre cas ! Le corps humain a besoin d’une toute petite quantité de B12, une quantité inférieure à celle de tout autre vitamine.

Cruciale pour les globules rouges, les acides gras et certains neurotransmetteurs nécessaires pour l’activité cérébrale, la B12 est stockée généralement dans le foie, le cœur, le pancréas et le cerveau. Alors, peu importe si on est végétalien ou pas, on ne peut pas se passer de la cobalamine. Toutefois, il est important de préciser que la carence en vitamine B12 n’est pas due à la quantité prise, mais à la capacité de l’organisme à l’absorber. Voilà pourquoi, chez les végétaliens débutants, une telle carence peut apparaître après plusieurs années de déficit.

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La nourriture préfabriquée, les médicaments, les polluants et l’éloignement de la Nature sont en fait la cause directe de carences. Cela dit, on peut constater que la carence en cobalamine n’est pas forcément causée par l’alimentation, mais plutôt par le mode de vie. Car, ce dernier a une influence directe sur le besoin en B12, sa production par la flore intestinale et la capacité d’absorption du corps.

Comment diagnostiquer une carence ?

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Bien que les symptômes puissent être provoqués par une autre chose qu’une carence. Si vous avez le moindre doute, filez chez le médecin faire une prise de sang. Toutefois, cette dernière donne des résultats souvent assez vagues. Voilà pourquoi l’examen le plus fiable repose sur le dosage de la concentration en acide méthylmalonique dans les urines. Une fois la carence diagnostiquée, des suppléments ou des traitements pourront combler l’éventuel manque de la cobalamine. En tout cas, une consultation chez le médecin est recommandée.

Végétaliens : aliments pour faire le plein de B12

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Comme mentionné plus haut, les produits d’origine animale ont la teneur la plus élevée de vitamine B12. Et alors que les végétariens peuvent se permettre des œufs et du lait, ce n’est pas le cas avec les végétaliens. Alors, où trouver la B12 quand on est vegans ? Outre les compléments alimentaires de B12 (sous forme d’ampoules ou de comprimé) et les produits enrichis estampillés « vegan » (céréales, substituts de repas, biscuits diététiques, produits et boissons à base de soja) on peut se procurer la cobalamine naturellement.

Lavure nutritionnelle

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La levure nutritionnelle provient d’un champignon de culture. Après sa récolte, la levure est lavée, essorée et empaquetée. On la retrouve en magasin sous forme de poudre ou de flocons jaunes. Son goût rappelle celui de fromage ou de noisettes grillées et légèrement sucré. Cependant, il ne faut pas la confondre avec la levure à pain. Celle-ci est une levure inactive, elle n’a donc pas de propriété de levage. Les végétariens en utilisent donc comme supplément pour combler leurs besoins de B12.

Algues contre carence en vitamine B12

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En règle générale, la cobalamine peut être inactive et active. La B12 qu’on trouve dans les algues est cependant considérée comme inactive et donc non assimilable par le corps. Les chercheurs ont quand même démontré que la nori contient des quantités relativement impressionnantes de vitamine B12 active. La disponibilité de la vitamine B12 dans cet aliment alcalin reste cependant un objet d’études. Par mesure de précaution, les spécialistes recommandent une prise systématique en cobalamine, sous forme d’ampoules ou de comprimé, aux végétaliens.

Champignons

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Les champignons ne sont pas des végétaux comme les autres. Riches en vitamines, minéraux, fibres… ils sont pauvres en calories et contiennent une grande quantité de protéines. En prime, ils sont les champions du monde de la teneur en vitamine B. Des vertus qui en font un mets de choix ! Sans parler de leur goût sans pareil. Par les espèces qui en contiennent le plus, on trouve les champignons de Paris, la trompette de la mort et la girolle. Pour faire le plein de B12, il vaut mieux les consommer avec des algues.

Kombucha ou thé fermenté

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Le Kombucha fait de plus en plus parler de lui en tant que boisson bourrée de plusieurs vertus santé. Les fans de Kombucha en consomment comme alternative aux sodas et aux limonades. Le Kombucha représente un thé fermenté riche en probiotiques. Cette boisson contient de petites quantités de vitamines B, B1, B6 et B12 et de minéraux, produits lorsque la levure décompose les sucres. Elle est donc très convenable pour les végétariens et les vegans.

Tempeh au lieu de tofu

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Comme vous l’avez déjà compris, le soja est le seul aliment végétal ayant le potentiel de remplacer adéquatement le manque de protéines et de vitamines qu’on trouve dans les produits d’origine animale. La principale différence entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation. Toutefois, le tempeh contient plus de fibres que le tofu, surtout si combiné avec des céréales. Il contient également davantage de protéines, de potassium, de cuivre, de phosphore, de magnésium et de B12, ce qui le rend une excellente source de nutriments pour les végétaliens et les végétariens.

Kimchi ou végétaux fermentés

Le kimchi est un plat traditionnel coréen composé généralement de légumes fermentés et de piments. Quant à son goût, c’est à mi-chemin entre l’épicé et le sucré… et c’est délicieux ! La plupart des recettes connues sont faites à base de chou. On y retrouve également des ingrédients comme du sucre, du sel, du gingembre, des oignons, des poivrons rouges, de l’ail et du radis. Côté vitamines, les végétaux fermentés coréens offre les vitamines A, B1, B2, B12, et C, sans mentionner le taux d’antioxydants et de probiotiques, également bien présents. Considéré comme l’une des recettes les plus saines du monde, le kimchi est aussi très prisé par les végétariens et les vegans pour faire le plein de vitamines. Voici donc comment la préparer chez vous !

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