Aliments riches en zinc pour stimuler la défense immunitaire

Auteur: Jasmine Guillot

Face à l’absence de traitement contre le coronavirus (covid-19) et à la vitesse de sa progression, c’est la psychose qui s’installe, tout en laissant place à de nombreuses rumeurs sur de soi-disant remèdes maison miracles qui permettraient de combattre l’infection. Toutefois, booster le système immunitaire lors d’une pandémie grippale est toujours une bonne idée ! La première façon d’aider vos défenses et de faire le plein de vitamines A, C et D, de fer et de zinc, que vous pouvez trouver très facilement dans l’assiette. Découvrez donc les aliments riches en zinc les plus efficaces contre des infections virales !

Aliments riches en zinc pour contrer les infections virales

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Bien que la carence en zinc n’est pas très répandue, contrairement à la carence en vitamine B12, ce minéral est très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Qui plus est, il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques, notamment la régulation de l’expression des gènes. Il est aussi très important pour le système immunitaire.

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Près de 10 % de la population française manque de zinc. Les personnes souffrant d’un déficit sont généralement les végétariens et les végétaliens, les personnes âgées, les personnes éprouvant de troubles digestifs et intestinales, les personnes avec des maladies chroniques du foie, etc. Heureusement, on retrouve le zinc dans plusieurs aliments du quotidien. On peut donc très facilement faire le plein de cet oligo-élément en période de pandémie !

Besoins en zinc par jour selon l’âge et le sexe

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Mais juste avant de vous dévoiler où en trouver, de combien de zinc avez-vous besoin par jour ? Même s’ils sont modestes, l’apport en ce minéral est d’importance cruciale pour l’organisme.

  • Bébés 0-6 mois = 2 mg
    Bébés 7 mois-3 ans = 3 mg
    Enfants 4-8 ans = 5 mg
    Enfants 9 -13 ans = 8 mg
    Adolescents 14 -18 ans = 11 mg
    Adolescentes 14-18 ans = 9 mg
  • Hommes 19-50 ans = 11 mg
    Hommes 50 ans et plus = 11 mg
  • Femmes 19-50 ans = 8 mg
    Femmes 50 ans et plus = 8 mg
    Femmes enceintes = 11 mg
    Femmes qui allaitent = 12 mg

Pourquoi consommer des aliments riches en zinc ?

bienfaits santé des aliments riches en zinc

Comme mentionné, le zinc est un minéral permettant la synthèse de prostaglandines, qui de leur côté dérivent des acides gras Oméga (3 et 6) et ont un rôle anti-inflammatoire en préservant l’organisme des méfaits des infections virales. De plus, le zinc booste la production de lymphocytes T et favorise leur activation. Par conséquent, il a une action anti-infectieuse relativement impressionnante.

faire le plein de zinc contre acné

Outre ses effets bénéfiques sur le système immunitaire, l’oligo-élément maintient aussi la peau et les cheveux en bonne santé. Il favorise la cicatrisation et la réparation cutanée. Dans ce contexte, le bon apport en zinc est de mise pour lutter contre l’acné, le psoriasis ou encore l’eczéma. Quant aux cheveux, il favorise la brillance et la robustesse.

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Le zinc aide également à préserver les sens du goût et de l’odorat. Voilà pourquoi, il est très utilisé pour traiter les troubles du goût, souvenus par le coronavirus ou à la suite de traitements médicamenteux plus agressifs comme la chimiothérapie ou la radiothérapie. Considéré comme un antioxydant, le zinc permet à l’organisme de lutter contre les radicaux libres. Ainsi, il préserve les cellules du vieillissement cellulaire prématuré.

Où trouver le zinc ? Les aliments à privilégier !

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En règle générale, les coquillages et les crustacés sont particulièrement riches en zinc ! Conséquemment, parmi les aliments les plus riches en cet oligo-élément, on retrouve les huîtres, qui renferment plus de 22 mg de zinc pour 100 g, et qui arrivent ainsi en tête de la liste.

poudre de cacao curry et graines de courge pour se procurer zinc

Toutefois, ce ne sont pas les seuls aliments permettant de combler vos apports. La viande contient ainsi cet oligo-élément : le foie (4,5 mg pour 100 g), le bœuf (6,5 mg pour 100 g) et le veau (4,5 mg pour 100 g). On peut, d’ailleurs, trouver du zinc dans des aliments plus surprenants comme le cacao, le curry et les graines de courge !

Quels sont les « amis » et les « ennemies » du zinc ?

vitamine b2 pour augmenter absorption zinc

Pour mieux absorber le zinc, il faut le combiner avec les bonnes vitamines et les bons minéraux. Tel est, par exemple, le cas pour l’histidine, la vitamine B6 et la cystéine, utile pour la synthèse des molécules transportant le zinc. En revanche, il existe des conditions et des éléments « ennemies » du zinc perturbant son absorption.

aliments et habitudes ennemies du zinc

Alors, lorsque vous prenez du zinc, la prise de calcium, phosphore et cuivre en grande quantité est à éviter. Idem pour les aliments trop sucrés, augmentant les besoins en zinc, et les cigarettes et les boissons alcoolisées, favorisant l’excrétion urinaire du zinc. D’autres aliments réduisant l’absorption de ce dernier sont : les céréales sucrées, les graines germées, les fruits et les légumes secs.

Les viandes

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Les viandes rouges et les abats sont généralement les aliments les plus riches en zinc. Mais le zinc d’origine animale est plus différent que le zinc d’origine végétale, qu’on trouve dans le seigle. Celui provenant de la viande est en effet mieux assimilé par l’organisme. Parmi les viandes les plus riches, on retrouve le foie de veau (13,2 mg/100 g), le bœuf haché (10,5 mg/100 g) et l’épaule de porc (7,52 mg/100 g). Quand ou bœuf, il est préférable de le consommer cru (en tartare) ou saignant afin de vous procurer une dose optimale de zinc.

Les œufs

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Qu’ils soient durs, brouillés ou crus, les œufs sont très riches en zinc. Mais si, toutefois, vous voulez faire le plein de ce minéral, veuillez préférer les œufs brouillés. Ajoutez-y une tranche de saumon, des truffes ou de l’avocat pour un repas léger et printanier.

Les laitages

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Après les œufs et le foie de veau, les produits laitiers, eux aussi, sont très riches en zinc. Alors, parmi les laitages les plus bourrés du zinc, les fromages, tels que la mozzarella et le cheddar, sont les plus importants. Le lait et les yaourts sont aussi des sources connues, mais en moindre quantité.

Les shiitakés séchés

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Une autre bonne source de Zn pour les végétariens et les végétaliens sont les shiitakés séchés. Les champignons japonais contiennent environ 7,66 mg pour 100 g et sont parfaits dans une soupe ou en guise d’une garniture.

Le germe de blé grillé

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Avec environ 17 mg pour 100 g, le germe de blé tombe également dans la catégorie d’aliments riches en Zn. Disponible dans les magasins bio ou diététique, il se marie avec plusieurs repas et aliments, tels que fromages, salades composées et céréales.

Graines de courge

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Bien qu’on en mange rarement, contrairement aux germes de blé, les graines de courge rôties sont aussi riches en zinc et contiennent environ 7,64 mg pour 100 g. Délicieuses et saines, elles sont parfaites à ajouter aux repas sucrés et salés :  soupe au potiron, salade composées, barres de céréales maison.

Les pois chiches

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Grâce à leur fort teneur en zinc, les pois chiches permettent à l’organisme de bien assimiler d’emmagasiner l’insuline. Voilà pourquoi, ils sont parfaits pour les gens souffrant de diabète. Sous forme de grains ou de farine, cette légumineuse renforce le système immunitaire. Un élément clé dans la gastronomie orientale, les pois chiches contiennent beaucoup de nutriments, tels que des fibres, des protéines et des vitamines. Pour réduire donc le déficit en zinc, rien de tel qu’un petit bol d’houmous libanais.

Les lentilles

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Les lentilles, quant à elles, sont une superbe source de zinc pour les végétariens et les végétaliens. En salade, en purée ou cuites, inviter les lentilles dans votre assiette se veut très facile.

Les fruits de mer

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Outre les huîtres, les crabes (7,62 mg pour 100 g) et la langouste (5,67 mg pour 100 g) présentent également de bonnes teneurs en zinc. Toutefois, les huîtres occupent évidemment la première place. Et tout comme le bœuf, il est préférable de consommer ces crustacés crus. Avec un plateau d’huîtres, de crabes ou d’autres fruits de mer, la dose quotidienne de zinc est très aisément atteinte.

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