Sources de fer végétal : quels aliments privilégier pour une alimentation végétalienne sans carences ?

Auteur: Claire Xavier

Les carences en fer chez les personnes qui mangent de la viande, sont bien rares. Mais si vous êtes adepte du régime alimentaire végétarien ou végétalien, certains déficits peuvent apparaître. On parle notamment d’un manque de vitamine B12, de calcium, de zinc et bien sûr – de fer. Voilà pourquoi, il est crucial d’adopter une alimentation bien équilibrée afin d’éviter des carences quelconques. Alors, contrairement aux idées reçues, il existe d’excellentes sources de fer végétal et nous allons leur prêter une attention toute particulière dans l’article présent tout en répondant aux questions qui tourmentent les végétariens et les vegans.

Quel est le rôle du fer dans l’organisme ?

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Le fer fait partie des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle fondamental dans le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus et le stockage de celui-ci dans les muscles. En bref, il est crucial pour la constitution d’hémoglobine dans les globules rouges, de la myoglobine dans les muscles ainsi que des nombreux enzymes et protéines dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement.

types de fer aliments d'origine animale et végétale


En règle générale, on trouve le fer sous deux formes : héminique et non héminique. Le premier type est d’origine animale tandis que le deuxième – d’origine végétale. En ce qui concerne l’apport quotidien recommandé, celui-ci est de 18 mg par jour. Cependant, il peut varier en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique de l’individu. Par exemple, les hommes, les femmes allaitantes et ménopausées ont besoin de 9 mg par jour. Cette quantité augmente de 16 mg pour les femmes réglées et de 27 pour celles enceintes.

Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?

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Comme déjà mentionné, l’organisme a besoin de fer pour fabriquer de l’hémoglobine – la protéine qui se contient dans les globules rouges et qui est responsable du transport de l’oxygène dans le corps. En cas d’une pénurie d’hémoglobine, les tissus et les muscles n’obtiennent pas assez d’oxygène. Par conséquent, ils ne peuvent pas fonctionner correctement. Ceci entraîne le développement d’une anémie. Et bien qu’il en existe de différentes types, l’anémie ferriprive est la plus répandue en touchant plus de 30% de la population mondiale. Mais comment se manifestent-ils au juste les symptômes d’une carence en fer ?

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Alors, dans certains cas, les personnes souffrant d’un déficit d’hémoglobine, ne montrent aucuns symptômes. Cependant, il importe de bien vous renseigner sur ceux les plus courants surtout si vous êtes adepte de l’alimentation végétarienne ou végétalienne. Les voici en un coup d’œil :

  • Fatigue inhabituelle : l’un des signes les plus courants dus à la quantité limitée d’oxygène
  • Pâleur : elle apparaît sur des zones spécifiques telles que visage, paupière inférieure et ongles et survient à la suite des niveaux d’hémoglobine faible.
  • Essoufflement : il se manifeste à cause des faibles taux d’hémoglobine, ce qui signifie que le corps n’est pas capable de transporter efficacement l’oxygène vers les muscles et les tissus.
  • Maux de tête et vertiges : l’apport en oxygène limité peut entraîner un gonflement au niveau des vaisseaux sanguins, ce qui créer une pression et résulte en maux de tête.
  • Palpitations cardiaques : en cas de carence en fer, le cœur travaille plus afin de transporter l’oxygène, ce qui se traduit par des troubles du rythme cardiaque.

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  • Peau et cheveux secs et abîmés : ce phénomène s’explique, lui aussi, par le manque d’oxygène et peut même causer une perte de cheveux.
  • Gonflement et douleur au niveau de la langue et de la bouche : la langue peut devenir pâle et des fissures peuvent apparaître aux coins de la bouche. À ceci s’ajoutent également les ulcères buccaux.
  • Syndrome des jambes sans repos : ce trouble neurologique se caractérise par un besoin urgent de bouger les jambes en période de détente. Ces sensations désagréables sont particulièrement actives pendant la nuit.
  • Mains et pieds froids : un symptôme très courant qui s’explique par le manque d’oxygène.

Les meilleures sources de fer végétal

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Comme déjà mentionné plus haut dans notre article, le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale tandis que le fer non héminique provient de sources végétales. À titre d’information, en termes de biodisponibilité, le fer héminique est absorbé beaucoup plus efficacement que celui non héminique. Cependant, il est estimé que 10-15% de l’apport total en fer provient des sources animales. En revanche, 90% vient des sources végétales ! Une statistique assez impressionnante ! Et après avoir bien discuté ces informations importantes à retenir, passons à l’essentiel et examinons les sources de fer végétal les plus populaires !

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  • Légumineuses : les lentilles, les haricots et les pois font partie des aliments les plus riches en fer végétal.
  • Graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin.
  • Noix : les amandes, les pignons de pin, les noix de cajou et de macadamia sont une excellente source de fer végétal.
  • Légumes : tomates, pommes de terre, champignons, cœur de palmier, asperges, poireau.

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  • Les légumes verts à feuilles constituent l’une des meilleures sources de fer végétal : épinards, kale, bette, chou cavalier et betterave.
  • Fruits : généralement, les fruits ne sont pas considérés comme une source de fer végétal, mais certains d’entre eux comme les prunes, les olives et les mûres s’en avèrent une excellente option.
  • Grains entiers : amarante, épeautre, avoine, quinoa.
  • Herbes : cumin, thym, gingembre.

Autres sources de fer végétal à ne pas négliger

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Faisant partie des super-aliments, les algues sont riches en nombreux nutriments, en vitamines et en minéraux. L’ao-nori est l’espèce la plus abondante en fer végétal avec une teneur impressionnante de 234 mg/100 g. Les autres types à privilégier sont la laitue de mer, le wakamé atlantique, le nori et la spiruline.

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La source en fer végétal suivant pourrait vous surprendre mais il s’avère qu’elle en contient 48,5 mg/100 g. Il s’agit du cacao non sucré en poudre qui est également bourré d’antioxydants.

Les abricots séchés sont non seulement riches en antioxydants, vitamine À et cuivre mais contiennent également du fer végétal : 5,2 mg/100 g.

Le chocolat noir est une autre bonne source de fer végétal qui fournit 18% de l’apport quotidien recommandé. Qui plus est, cette gourmandise délicieuse offre également une composition riche en fibres, magnésium, manganèse et antioxydants.

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Un édulcorant considéré plus sain que le sucre, la mélasse contient 4.72 mg/100 g de fer végétal en fournissant ainsi environ 10% de l’apport journalier recommandé. Elle est également riche en sélénium, potassium, vitamine B6, magnésium et calcium. Cependant, malgré sa teneur élevée en nutriments, la mélasse est riche en sucre et doit être consommée avec modération.

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Le lait de noix de coco est un lait végétal très riche en matières grasses mais une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux dont le magnésium et le manganèse. Qui plus est, il contient également une quantité satisfaisante de fer, plus précisément 3,8 mg pour 118 ml.

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Dernière source de fer végétal, mais non la moindre, le soja et les aliments en dérivés regorgent de fer. En effet, une tasse de soja contient environ 8,8 mg de fer, ce qui assure 49% de l’apport quotidien recommandé. La même quantité de natto, un aliment japonais à base de soja fermenté, offre 15 mg ou 83% de l’AJR.

Comment augmenter l’absorption de fer ?

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Comme déjà clarifié, le fer héminique présent dans la viande et dans les produits d’origine animale est généralement plus facilement absorbé par rapport au fer non héminique issu des végétaux. Pour cette raison, l’AJR est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens. Cependant, il existe des stratégies variées permettant d’optimiser son absorption de fer. Voici quelques-unes :

  • Augmentez la consommation d’aliments riches en vitamine C : agrumes, melons, fraises, légumes à feuilles vert foncé, poivrons.
  • Privilégiez les aliments riches en Vitamine À et bêta-carotène : carottes, patates douces, épinards, chou frisé, courges, poivrons rouges, abricots, oranges et pêches.
  • Évitez de boire du café et du thé lors de vos repas car ces deux boissons chaudes peuvent réduire l’absorption de fer végétal de 50-90%. Idem pour le jaune d’œuf, le calcium et le zinc.

Attention d’ailleurs à la surcharge en fer car, tout comme la carence en fer, elle rend l’organisme plus sensible aux infections. Veillez à adopter une alimentation bien équilibrée et consultez votre médecin si vous souhaitez prendre des comprimés.

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