Grossesse et régime vegan : conseils alimentaires pour mamans végétaliennes !

Auteur: Jasmine Guillot

Nombreuses sont les raisons pour lesquelles les gens décident de succomber à un régime végétarien ou vegan. Peu importe s’il s’agit d’un désir d’être en meilleure santé, de mener un mode de vie écologique ou tout simplement de rester sensible au bien-être des animaux, ce type de nutrition peut avoir une influence défavorable sur l’apport optimal de certains vitamines et minéraux, surtout lorsqu’on est enceinte ! Mais alors, comment allier grossesse et régime végétalien afin de couvrir ses besoins et ceux de son futur bébé ? Le manque de produits d’origine animale engendre-t-il des répercussions sur la santé du fœtus ? Dévaita.fr passe sous la loupe les conseils des meilleurs nutritionnistes et diététiciens pour concilier le végétalisme avec la grossesse.

Grossesse et régime vegan : peut-on être enceinte et végétalienne ?

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Être enceinte et végétalienne est-il compatible ? C’est la grande question, dont la réponse est loin d’être simple ! Compte tenu du fait que les fruits et les légumes sont riches en nutriments importants pour la santé, il semble un peu bizarre qu’un régime à base de plantes peut causer des problèmes. Cependant, la viande et les produits laitiers contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux essentiels pour l’organisme qu’on ne trouve pas dans aliments végétaux. Il existe donc des précautions à prendre pour les femmes enceintes vegan.

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Selon l’association diététique américaine, le thème « grossesse et régime végétalien » ne présente pas de risque sur la mère ni sur la santé de l’enfant, à condition que la femme enceinte se supplémente en zinc, vitamine B12 et en fer (sous forme d’aliments ou médicaments). En revanche, la Santé Publique France affirme que lorsqu’on ne consomme aucun produit d’origine animale, on risque des carences graves en vitamine B12 conduisant à des anémies sévères. En effet, seuls les produits animaux contiennent cette vitamine. Même avec une alimentation équilibrée, les personnes végétariennes ou végétaliennes doivent donc, en lien avec le médecin traitant, prendre un supplément sous forme de médicament ou de complément alimentaire.

Fertilité et régime végétalien

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On sait tous à quel point l’alimentation joue sur la fertilité et la capacité de tomber enceinte ! Alors, qu’en est-il lorsqu’on est végétalienne et on veut avoir un bébé ? Croyez-le ou non, le véganisme peut avoir un effet positif sur la capacité à concevoir ? Les personnes ayant un régime riche en céréales et en légumes peuvent en fait être plus fertiles que celles qui n’en reçoivent pas autant. Alors, voici comment maximiser votre capacité à concevoir :

  • vérifier si votre indice de masse corporelle se situe dans la norme
  • prendre des suppléments d’acide folique chaque jour
  • éviter le gras et le sucre
  • éviter le tabac et l’alcool
  • faire des analyses de sang pour déterminer votre taux de fer
  • prendre de la vitamine B12 (sous forme d’aliment ou de médicaments)
  • ne pas négliger le sport
  • ne pas lésiner sur l’hydratation

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Les experts de la santé sont unanimes sur ce point : les futures mamans végétaliennes doivent être bien suivies d’un point de vue nutritionnel pour éviter tout carence possible. Pendant les 9 mois de grossesse, avoir une attention médicale toute particulière, compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime, est un véritable must pour couvrir les besoins nutritionnels à la mère et au bébé. En bref, il est primordial de consulter régulièrement un nutritionniste et votre médecin, votre gynécologue et votre sage-femme sur votre mode d’alimentation.

Quels aliments privilégier quand on est enceinte et vegan ?

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Parmi les recommandations clés des nutritionnistes et des diététiciens, on trouve les aliments suivants :

  • Les légumes et les fruits pour l’apport en vitamines, minéraux, fibres.
  • Les légumes verts pour le calcium
  • Les céréales complètes pour leur fort teneur en vitamine B, minéraux et fibres (pains complets, pâtes complètes, riz complet, millet, quinoa, sarrasin, flocons d’avoine)
  • Les légumineuses riches en protéines, fer et fibres
  • Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) pour leur apport en protéines, en calcium et en bonnes graisses
  • Les huiles végétales (l’huile de lin, de colza, de noix, d’olive) généralement riches en oméga 3

Veuillez cependant ne pas :

  • consommer trop de féculents ou de légumes
  • oublier les protéines, généralement indispensables pour une bonne grossesse
  • négliger les sources de vitamine B12

En ce qui concerne la prise de calcium, même si vous mangez des amandes, des légumes secs et du chou chinois, ce ne sera pas suffisant. Il faudra aussi boire de l’eau minérale calcique. Quant à l’oméga 3, il faut privilégier certaines algues qui en sont riches. Pour le fer, concilier les sources naturelles avec la prise de suppléments nutritionnels. Idem pour la vitamine D.

Menu digne d’une future maman végétalienne

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Petit déjeuner : débutez la journée avec un smoothie vert avec des épinards, du citron, de la banane et du son d’avoine.
Collation : entre le petit-déjeuner et le déjeuner, optez pour une barre de céréales.
Déjeuner : apéro crudités et sauce vinaigre de cidre ou huile de colza avec des patates douces et des lentilles
Collation : un fruit et des amandes
Dîner : terminez par des nouilles chinoises avec des brocolis, poivrons, oignons, carottes et tofu, le tout accompagné d’huile d’olive et de sauce soja. Prenez un yaourt végétal pour le désert.

Selon plusieurs experts, le régime végétalien protège le fœtus des PCB, les métaux lourds et de la dioxine qu’on trouve dans les laitages, la viande et certains poissons. Grâce aux fibres, les femmes enceintes vegan sont moins susceptibles d’avoir des problèmes de constipation, très courants chez les mamans consommant de la viande.

Grossesse et régime vegan : les signes d’alerte à ne pas négliger

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Bien que le véganisme offre plusieurs avantages pendant la grossesse, il ne faut pas négliger risques et les signes d’alerte (carences graves en calcium, vitamine D, acides gras essentiels de type EPA et DHA, fer, vitamine B12, retard de croissance du fœtus) ! Certains nutritionnistes affirment que le régime doit être arrêté pendant les neuf mois de grossesse. Pour que le futur bébé soit en bonne santé, la femme doit élargir son menu et privilégier toutes les familles d’aliments, en ajoutant dans son assiette des laitages, un peu de viande et de fruits de mer.

En tout cas, en cas de signes d’alerte liés au développement du fœtus, généralement détectées lors d’une consultation médicale ou analyses sanguines, il est crucial de vérifier l’équilibre alimentaire de la future maman, qu’elle soit végétalienne ou non.

Régime vegan et allaitement

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Après la grossesse végétalienne, une autre période suscitant des questions est bien évidemment l’allaitement. Alors, est-ce que le lait des mamans végétaliens est tout aussi nourrissant que celui des mères omnivores. La réponse est OUI ! Grâce à la consommation forte de légumes et fruits, le lait des femmes vegan doit être même plus riche en antioxydants. Il ne doit pas comporter des résidus de dioxine, des PCB, des métaux lourds ou des antibiotiques, présents dans les viandes et les poissons gras.

Si la mère ne consomme pas assez d’aliments riches en omégas 3 de type DHA, son lait en sera pauvre aussi. Le DHA intervient dans la maturation des cellules du cerveau et de la rétine. Si le bébé n’en obtient pas assez pendant le 3ᵉ trimestre de son développement et pendant l’allaitement après la naissance, ses facultés neurosensorielles risques d’être moins développées. Pour en conclure, on vous laisse découvrir l’avis et l’expérience d’une maman vegan dans la vidéo ci-dessus !

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