Quoi et comment manger pour éviter les carences alimentaires et avoir une bonne absorption ?

Auteur: Céline Martineau

Les carences en nutriments sont une bombe à retardement qui pourrait causer plusieurs problèmes de santé et même contribuer au développement de certaines maladies. Il est primordial de savoir et retenir que la nutrition ne peut être efficace si l’assimilation des nutriments n’est pas optimale. Après l’ingestion, les aliments doivent franchir deux barrières principales afin de pouvoir arriver au sein des cellules. Les barrières dont il est question, sont la paroi intestinale et la membrane cellulaire. Tout d’abord, le déséquilibre de la flore intestinale peut perturber la digestion ou même altérer la muqueuse intestinale, générant ainsi des troubles de l’assimilation. Pour que les aliments franchissent la membrane cellulaire, il faut que celle-ci présente une certaine souplesse qui favorise les échanges. Un excès de cholestérol aurait tendance à rigidifier la membrane, réduisant ainsi les échanges cellulaires. Certains éléments toxiques peuvent, eux aussi, empêcher l’action de certaines enzymes intervenant dans les processus d’assimilation cellulaire. On se rend donc compte qu’avant de parler de carences alimentaires, il est important de comprendre la manière dont notre corps absorbe et assimile les aliments que nous mangeons.

Carences alimentaires : définition

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On parle de carences alimentaires lorsque les apports en vitamines ou minéraux ne répondent pas aux besoins de l’organisme. Les pathologies qui peuvent en résulter sont plusieurs, d’une gravité plus ou moins importante. On peut par exemple lister : l’anémie (carence en fer), le scorbut (carence en vitamine C), le béribéri (carence en vitamine B1), la pellagre (carence en vitamine B3) etc. Les causes peuvent être dues à différents facteurs :

-Une malabsorption : incapacité de l’organisme à absorber au niveau intestinal les nutriments apportés par la nutrition ;
-Une mauvaise assimilation : l’absorption des nutriments a lieu, mais l’organisme n’arrive pas à les assimiler ;
-Une malnutrition : les apports alimentaires sont insuffisants.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée et variée ?

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L’alimentation équilibrée, c’est l’association de diversité dans l’assiette et de régularité des repas. Pourquoi ces deux points au juste ? Selon notre âge, il est important que l’alimentation fournisse un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie et adapté à notre corpulence, état général etc. Mais elle doit aussi être variée et bien répartie dans la journée pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Pour parler d’une assiette équilibrée, il faut s’assurer qu’elle contienne : 2/3 de légumes variés (cuits ou en crudités), 1/3 de produits céréaliers (les grains entiers sont à privilégier), et 1/3 de protéines.

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En ce qui concerne l’alimentation variée, celle-ci doit comporter chaque jour au moins un aliment de chacune des catégories suivantes : produits laitiers ; viande, poisson, œufs ; produits céréaliers et féculents ; légumes ; fruits. Avoir trois repas par jour, basés sur les aliments essentiels énumérés ci-dessus, permet l’apport d’éléments nécessaires comme les vitamines, minéraux, protéines, fibres et oméga. L’alimentation diversifiée suffit normalement à éviter les carences alimentaires.

Groupes potentiellement à risque de carences alimentaires

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Généralement, pour limiter le risque de carences alimentaires, il suffirait de manger de façon équilibrée et diversifiée. Néanmoins, il y a des groupes de personnes potentiellement à risque, que l’on va lister ci-après :

-Les femmes enceintes sont plus exposées à des carences en fer. Elles sont également prédisposées à des carences en zinc ou même en vitamines.
-Les femmes en âge de procréer sont également exposées à une carence en fer, à cause des pertes menstruelles.
-Les personnes âgées peuvent souffrir de différentes carences nutritionnelles, notamment en calcium.
-Les enfants en pleine croissance sont, eux aussi, exposés à une carence en fer.
-Les sportifs de haut niveau, à cause de leur transpiration, perdent une grande quantité de nutriments.

Facteurs qui contribuent à l’altération de l’absorption des nutriments

la cafeine peut inhiber absorption vitamines et mineraux

Hormis les facteurs que nous avons listés au début de l’article – malabsorption, mauvaise assimilation, malnutrition – il existe encore quelques habitudes qui pourraient contribuer à l’altération de l’absorption des nutriments.

-La caféine peut inhiber l’absorption de certaines vitamines et de certains minéraux, comme le calcium, le fer, le magnésium, les vitamines C, D, et B. Il faut donc éviter de prendre de la caféine avec un repas ou des suppléments de vitamines.
-L’alcool est aussi à éviter avec un repas. Il peut diminuer la sécrétion d’enzymes digestives et, par conséquent, endommager les cellules qui tapissant l’estomac et les intestins. Il en résulte une altération de l’absorption des nutriments.
-Les aliments riches en oxalates, comme les épinards, la betterave, le cacao, les fraises, les cerises, les abricots et les kiwis, peuvent réduire l’absorption du calcium présent dans d’autres aliments, ainsi que du fer, du phosphore, du cuivre et du magnésium. Il faut également prendre en compte que les oxalates augmentent le risque d’apparition de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.
-Les aliments chargés en inhibiteurs de digestion – lectines, phytates, saponines etc.- sont à réduire, car certaines personnes y sont plus sensibles, tout comme pour le gluten. Il s’agit principalement des graines, des légumineuses et des céréales. On peut au moins apprendre à traiter correctement ses aliments pour régler le problème. Généralement, le trempage et la cuisson donnent un résultat satisfaisant.
-Les aliments trop chauds et surtout ceux trop froids sont défavorables à la digestion.

Comment améliorer sa digestion pour améliorer la décomposition des nutriments ?

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La manière dont nous mangeons est elle aussi très importante pour la décomposition des nutriments. Voici quoi faire pour améliorer la digestion.

• Pour bien digérer, il est primordial d’être au calme. Le stress et la précipitation ont tendance à freiner notre digestion.
• Bien mastiquer est aussi primordial pour que la nourriture soit fragmentée en petits morceaux plus faciles à digérer. En plus, une première action enzymatique sur les sucres et les graisses des aliments mastiqués est lancée. Il faut retenir qu’en mâchant plus, nous mangeons plus lentement en nous sentons rassasiés. Cela aide à éviter de trop manger.
• Boire pendant les repas est déconseillé. Cela peut diluer les sucs digestifs et rendre la digestion difficile. Si vous voulez quand même boire pendant vos repas, préférez une boisson chaude et essayez de boire à petites gorgées.

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• Surveiller son équilibre acido-basique est important pour l’activité de certains enzymes de la digestion. Prenez en compte que si la quantité de l’acide gastrique dans l’estomac n’est pas adéquate, cela peut entraver la dégradation des aliments, en particulier des protéines.
• L’apport régulier en fibres est très important pour nettoyer le côlon, améliorer la digestion et éviter la constipation.
• L’hydratation adéquate est aussi primordiale pour jouir d’une bonne digestion et ne pas souffrir d’une constipation.

Comment correctement combiner les nutriments pour profiter d’une meilleure absorption ?

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• Les apports en vitamine D jouent un rôle essentiel dans l’absorption du calcium ;
• La consommation des bons gras est importante pour une absorption efficace des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, E, K et D ;
• Pour une meilleure absorption du fer, il faut consommer des aliments riches en fer avec de la vitamine C ;
• Le fer, le zinc et le cuivre interagissent les uns avec les autres en entrant en compétition lors de l’absorption intestinale. Cela signifie qu’une consommation excessive de l’un de ces minéraux peut provoquer une carence en un autre minéral. Par exemple, une consommation trop importante de zinc amoindrira l’absorption du cuivre, tandis qu’un excès de fer diminuera l’absorption de zinc. Il est donc très important de veiller à équilibrer son alimentation afin qu’elle contienne des sources de cuivre (légumineuses, céréales, foie) et de zinc (viande, œufs, produits laitiers) dans le but d’établir une prévention des lésions.

Comment prendre soin de son microbiome intestinal ?

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C’est grâce aux bonnes bactéries que les aliments dans le système intestinal sont digérés et décomposés. En plus, elles produisent des vitamines B, qui sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles et aident à contrôler les mauvaises bactéries, agents pathogènes et parasites qui vivent dans notre organisme ou y vivent, et qui peuvent affaiblir la digestion et bloquer l’absorption des nutriments essentiels. Alors, pour améliorer notre digestion, il faut prendre soin de notre microbiome intestinal.

1. Comme vous le savez déjà, les antibiotiques causent des dommages au microbiome – les bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins. Par conséquent, on peut souffrir de troubles fonctionnels digestifs, de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, d’infections ou de maladies métaboliques. La prise d’antibiotiques à large spectre ou la prise répétée et successive d’antibiotiques est la plus agressive pour la flore intestinale. Alors, les antibiotiques sont à éviter, sauf en cas de nécessité absolue. Et n’oubliez pas de prendre en même temps un probiotique lors de l’antibiothérapie.

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2. Afin de soutenir son microbiome intestinal, il est conseillé de manger des aliments fermentés, comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kombucha, le kéfir et le tempeh. Ceux-ci fournissent une bonne dose de bactéries probiotiques.

3. La consommation d’aliments riches en prébiotiques est aussi très importante pour nourrir les bonnes bactéries et prendre soin du microbiome. Parmi ces aliments, on peut citer l’ail, l’oignon, la chicorée, le topinambour, les poireaux, les asperges et les bananes.

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