Supplémentation en vitamine D – raisons, bienfaits et recommandations de dosage

Auteur: Jasmine Guillot

Découverte au début du XXᵉ, la vitamine D (aussi appelée calciférol ou vitamine du soleil) est cruciale pour la santé des os et joue un rôle majeur dans le métabolisme du calcium dans le corps. À la fois vitamine et prohormone, le calciférol participe à la différenciation cellulaire, la réparation d’ADN et la sécrétion d’insuline. Il est aussi un véritable atout contre les infections virales aiguës. Qui plus est, certains experts vantent les mérites de celui-ci pour prévenir le coronavirus. Malheureusement, peu d’aliments apportent une quantité appréciable de la vitamine antirachitique. Dans ce cas-là, les spécialistes recommandent une supplémentation en vitamine D quotidienne, surtout pour les plus âgés. Voyons !

Supplémentation en vitamine D : pourquoi, pour qui et comment ?

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Comme déjà mentionné, la vitamine D est une prohormone et une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes dans votre organisme : D2 d’origine végétale (ergocalciférol) et D3 d’origine animale (cholécalciférol). Après la transformation qu’elle subit dans le corps, la seule forme active de la vitamine D reste le calcitriol. Mais pourquoi a-t-on besoin d’une supplémentation en vitamine D au juste ? Voici quelques-uns de ses bienfaits miraculeux sur votre santé :

  • favorise la santé des os et des dents
  • prévient et réduit le risque d’ostéoporose
  • limite les fractures en cas de chute
  • prévient certaines infections virales, notamment les infections respiratoires
  • évite une carence en vitamine D et des troubles osseux
  • a un effet bénéfique sur certains cancers, diabètes et maladies auto-immunes
  • aide à réparer l’ADN de certains gènes

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En plus, la vitamine du soleil régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Entre outre, plusieurs sont déjà les études démontrant une efficacité de la prise de vitamine D en cas de psoriasis, d’ostéoporose, d’épilepsie et dans la prévention des caries dentaires. La vitamine D suscite également de grands espoirs pour avoir un effet soulageant sur certaines maladies comme le cancer et les maladies cardio-vasculaires.

Quels sont les sources principales de vitamine D ?

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Oui, le calciférol (traduit du latin : porteur du calcium) peut être synthétisé par le corps sous l’effet du soleil. On estime qu’une exposition au soleil pendant 15 minutes sans crème solaire peut procurer la dose de vitamine D requise. Toutefois, la durée de l’exposition dépend du type de peau (noire, blanche), de la saison et de l’heure à laquelle vous vous exposez. À titre d’information, les gens plus mattes mettent pratiquement le double du temps à synthétiser la vitamine D par rapport aux personnes à la peau claire. Pendant l’hiver, le soleil se veut cependant trop faible et peut donc entraîner une carence en vitamine D. Cela dit, les rayons ultraviolets ne sont pas une source fiable du calciférol. Enfin pas toujours…

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Outre le soleil, certains aliments peuvent aussi fournir au corps de la vitamine D. On la retrouve notamment dans certains poissons (saumon, espadon, anguille, thon rouge, truite, hareng, flétan), dans le jaune d’œuf, dans le foie de bœuf et le lait enrichi. Toutefois, la quantité retrouvée se veut absolument insuffisante pour combler une carence. Voilà pourquoi, en Amérique du Nord, les fabricants de laitages ajoutent systématiquement de faibles quantités de vitamine D au lait et à la margarine afin de prévenir des maladies liées au déficit en calciférol.

Déficit en vitamine D

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En règle générale, la vitamine D fait partie des nutriments qui peuvent être mis en réserve dans les graisses et dans le foie et utilisés en cas de carence. Chez les petits, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme, ou un retard de croissance et de développement moteur, une mauvaise constitution osseuse et de l’insomnie. Chez les adultes, ce manque se traduit par l’apparition d’ostéomalacie, ou une déminéralisation osseuse accompagnée d’une grande nervosité.

Dans quel cas dépister le déficit en calciférol ?

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Le déficit en vitamine D est actuellement un problème majeur dans un bon nombre de pays européens. Avec chaque tranche d’âge, le risque de développer un déficit augmente. Et cela s’explique par le fait que les gens consomment moins d’aliments riches en D3 ou D2 et s’exposent rarement aux rayons du soleil. Et plus on prend de l’âge, plus la peau devient de moins en moins capable de produire de la vitamine D sous l’effet du soleil. Toutefois, faire un dépistage n’est pas trop recommandé pour les gens ayant plus de 50 ans. Dans ce cas-là, la carence est quasi-certaine et la supplémentation en vitamine D devient obligatoire.

Posologie : quelle dose de vitamine D doit-on prendre ?

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La posologie du calciférol est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Toutefois, il suffit de savoir qu’un microgramme équivaut à 40 unités. Selon les spécialistes, les gens de moins de 50 ans ont besoin d’un supplément de 400 à 1000 unités de vitamine D et d’un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg. Les personnes au-delà de 50 ans, en revanche, doivent prendre au moins 600 unités de calciférol et 1 200 mg de calcium.

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Quant à la dose maximale de vitamine D3 et D2 pour un adulte, elle est estimée à 2000 unités par jour ! Si les experts recommandent que les apports en calciférol soient assurés de façon quotidienne pendant toute l’année, une supplémentation hebdomadaire, mensuelle et voire annuelle est aussi possible. Ainsi, au lieu d’un apport de 800 à 1000 unités par jour, il existe des formulations hebdomadaires, entre 5 600 et 7 000 unités par semaine, mensuelles, entre 24 000 et 30 000 unités par mois, et tri-mensuelles, 100 000 unités chaque trois mois.

Vitamine D en pilules ou liquide ?

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Avant de vous lancer, le mieux est de doser son taux sanguin en vitamine D. On recommande généralement un taux circulant d’au moins 50 nmol/l pour optimiser la minéralisation osseuse et éviter l’ostéoporose, et des taux supérieurs à 75 nmol/l pour une santé générale optimale. Si votre taux est inférieur, la supplémentation en vitamine D devient indispensable.

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Le calciférol se présente généralement soit sous forme liquide, soit sous forme de pilules. L’idéal sera de choisir de la vitamine D sous forme liquide, car elle se dissolve mieux. De même, il est important de choisir un supplément renfermant uniquement du calciférol. Évitez toutefois l’huile de foie. Bien qu’elle contienne de la vitamine D, elle se veut toxique et risque d’entraîner un surdosage en raison de son taux élevé en vitamine A.

En conclusion

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En conclusion, la vitamine du soleil est indispensable à chaque organisme non seulement pour son effet bénéfique sur la régulation du métabolisme calcique et la minéralisation osseuse, mais aussi pour son efficacité dans le renforcement du système immunitaire et la prévention de certains cancers et maladies cardiovasculaires. Et bien que la production du calciférol par l’organisme diminuent avec l’avance en âge, les compléments alimentaires et les sources naturelles sont assez variées pour que chacun puisse trouver une solution qui lui convient pour préserver sa santé au cours des années.

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