Comment réussir la perte de poids après grossesse ? Conseils et méthodes pour retrouver la forme sainement

Auteur: Marie-Anne Lenormand

La lutte avec les kilogrammes est un problème-phare d’un grand nombre de personnes dans le monde entier. Et bien qu’elle soit réussie, quasi-réussie ou perdue, on n’y renonce pas d’emblé. Surtout quand on est jeune mère, ayant récemment accouché et la perte de poids après grossesse est une question de santé et d’équilibre mental. Soyez réticente par rapport aux régimes dont les réseaux sociaux grouillent. Votre santé reflétera sur la santé de votre bébé et, si en vous conformant à un certain régime, vous privez votre organisme de nutriments vitaux, votre enfant en souffrira le plus. Donc, un régime hypocalorique ou un régime cétogène peuvent écumer les scènes mais ne doivent aucunement être présents dans la quotidienneté d’une femme allaitante récemment accouchée.

La perte de poids après grossesse :  nécessaire ou pas ?

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S’il y a quelque chose dont on est sûr, c’est que atteindre un poids santé après l’accouchement peut être un combat. Il est sans doute stressant de s’occuper d’un nouveau-né, de s’adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l’accouchement. À part le côté esthétique, la perte de poids après grossesse a son aspect santé, surtout si vous envisagez de retomber enceinte à l’avenir.

En passant en revue quelques méthodes efficaces pour vous aider à atteindre un poids santé post-partum, vous pourriez assumer la parentalité avec du dynamisme et sans surcharge.

Suivant le terme «poids de bébé», une femme enceinte doit prendre 11,5 à 16 kg au maximum  pendant la grossesse. Le port du bébé est individuel et dépend non seulement de la robustesse de la future maman mais aussi des particularités du fœtus lui-même. Donc, si vous souffrez d’insuffisance pondérale ou d’embonpoint, consultez les calculatrices interactives de l’Institut de Medicine pour déterminer votre gain de poids individuel recommandé.

En quoi consiste la prise de poids pendant la grossesse ? 

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Selon une étude concernant les causes pour la prise de poids, on prend en vue le bébé, le placenta, le liquide amniotique, le tissu mammaire, le sang, l’élargissement de l’utérus et les réserves de graisse supplémentaire.

L’excès de graisse agit comme une réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement. Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner un excès de graisse. C’est ce qu’on appelle communément le « poids de bébé », et c’est très courant. Approximativement, la moitié des femmes enceintes prennent plus que la quantité de poids recommandée pendant la grossesse.

Quelles sont les conséquences du poids supplémentaire après la grossesse ? 

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Toute femme qui est touchée par le facteur « poids de bébé » court un risque accru de surpoids, de diabète et de maladie cardiaque, un danger potentiel de complications pendant la grossesse. Actuellement, le pourcentage des femmes atteintes de diabète gestationnel est élevé.

La liste ci-dessous fournit des conseils fondés sur des preuves pour la perte de poids après grossesse.

Conseils pour la perte de poids grossesse

Les futures mamans sont très sensibles à leurs figures et espèrent des résultats rapides en s’inspirant des histoires des célébrités. Sauf que la réalité ne croise pas les objectifs et perdre du poids après la grossesse prend du temps.

Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s’attendre à ce qu’au cours des 1 à 2 prochaines années, vous puissiez perdre environ 5 kg. Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver avec quelques kilos de plus qu’avant la grossesse.

Bien sûr, avec un bon régime alimentaire et de l’exercice, vous devriez être en mesure d’atteindre n’importe quel niveau de perte de poids sain que votre médecin approuve.

Évitez les régimes aggressifs !

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Il y a pas mal de régimes à très faible teneur en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans les plus brefs délais. Par contre, après avoir accouché, votre corps a besoin d’une bonne nutrition pour récupérer des forces. De plus, si vous allaitez, le nombre de calories dont vous avez besoin doit surmonter la normalité.

Un régime hypocalorique manquera probablement de nutriments importants et épuisera votre organisme. Pendant une période où le manque de sommeil est fréquent et il arrive que vous ne puissiez pas achever vos repas, un régime pauvre en calories est la dernière chose dont vous nécessitiez.

En supposant que votre poids soit actuellement stable, réduire l’apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d’environ 0,5 kg par semaine. Ceci est considéré sans danger pour les femmes qui allaitent, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Par exemple, une femme mangeant 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires grâce à l’exercice, soit une réduction de 500 calories au total.

Allaitez si vous le pouvez !

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Toutes les autorités médicinales mondiales recommandent l’allaitement. Allaiter votre bébé pendant les six premiers mois de vie ou bien plus, présente de nombreux avantages pour vous deux.

Notoirement, le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir sain. Grâce au lait de la maman qui contient des anticorps importants, le système immunitaire du nourrisson devient résistant à pouvoir combattre les virus et les bactéries. Si vous allaitez votre petit, vous diminuez le risque qu’il tombe malade d’asthme, d’obésité, de diabète de type 1, de maladies respiratoires, d’otites, de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) et d’infections gastro-intestinales.

Quant à la mère qui allaite, elle évite l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le cancer du sein et le cancer de l’ovaire. Donc, stimulez votre lactation.

Cependant, au cours des 3 premiers mois d’allaitement, il se peut que vous ne ressentiez aucune perte de poids ou même une certaine prise de poids. Cela est dû à des besoins et à un apport caloriques accrus, ainsi qu’à une activité physique réduite pendant l’allaitement.

Contrôlez votre apport calorique

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Calculer les calories n’est pas une occupation amusante. Mais si vous constatez que manger intuitivement ne semble tout simplement pas fonctionner, la surveillance des calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et où se trouvent les problèmes dans votre régime alimentaire. De plus, cela peut vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et la nutrition nécessaire à une femme allaitante. Pour vous faciliter, élaborer un journal alimentaire est une bonne idée. Prenez aussi des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé. Il existe des applications mobiles qui vous aideront à suivre les calories. L’utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la quantité de vos portions et à choisir des aliments plus sains.

Consommez des aliments riches en fibres

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Les céréales et les légumes sains doivent être présents dans votre liste de courses. Vu le rôle des fibres pour la bonne digestion, la consommation d’aliments riches en fibres stimulera la perte de poids après grossesse.

Augmentez les protéines saines

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L’inclusion de protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique. Leur effet « thermique » est plus important que chez les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour les digérer que d’autres types d’aliments, ce qui compte plus de calories brûlées. Certaines sources affirment que les protéines sont capables de supprimer l’appétit en augmentant les hormones de satiété GLP et GLP-1, ainsi qu’en réduisant l’hormone de la faim, la ghréline.

Vous pouvez puiser des protéines saines des viandes maigres, des œufs, du poisson à faible teneur en mercure, des légumineuses, des noix et des graines, des produits laitiers.

Tâchez à avoir des collations saines à portée de main

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Gardez les aliments transformés et les sucreries hors de la cuisine, en les alternant par des légumes coupés et houmous, un mélange de noix et fruits secs, du yaourt grec et du granola maison, du pop-corn soufflé à l’air, du fromage. Nos idées de collations saines pour le bureau peuvent vous être utiles.

Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés

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Bien qu’ils puissent être tentants, le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments. La recherche associe une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés à une augmentation du poids, au diabète, aux maladies cardiaques, à certains cancers et même au déclin cognitif. Exit les boissons sucrées, le jus de fruit, tout type de sucre raffiné, la farine blanche, les tartinades sucrées, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, il est préférable d’ignorer le produit. Testez dare-dare le régime Low Carb et goûtez des recettes pauvres en glucides.

Barrez les aliments hautement transformés

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Si vous avez remarqué jusqu’à présent, un bon nombre des aliments conseillés sont entiers et non transformés, pleins de protéines, de fibres et presque sans sucre. En revanche, les transformés sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, qui peuvent tous contrecarrer vos efforts de perte de poids.

Nous avons dit et redit, évitez la restauration rapide, les aliments préemballés, les frites, les biscuits et les pâtisseries, la confiserie, les boîtes de conserves, les fromages fondus, les céréales sucrées.

Oubliez l’alcool lorsque vous allaitez

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Des recherches ont montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, ont des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans trop de nutrition. De plus, l’alcool peut être lié à la prise de poids et peut entraîner le stockage de plus de graisse autour des organes, également appelée graisse du ventre.

Lorsque vous êtes d’humeur à célébrer, nous vous recommandons quelque chose à faible teneur en sucre et pétillant comme une eau gazeuse aromatisée non sucrée.

La perte de poids après accouchement en résultat d’activité physique

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Pour stimuler la perte de poids après grossesse, il faut bouger. Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le cyclisme et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et à perdre la graisse abdominale. L’exercice physique améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.

Admettons que l’exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, alors une combinaison avec une bonne nutrition est particulièrement importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque.

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Combien de temps après l’accouchement vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité dépend du mode d’accouchement, s’il y a eu des complications, dans quelle mesure vous étiez en forme avant et pendant la grossesse et comment vous vous sentez en général. Votre professionnel de la santé vous aidera à décider quand commencer à faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide, réparties tout au long de la semaine. Faire du yoga avec son bébé peut être très amusant, pratique et économisant du temps.

La bonne hydratation est cruciale

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Pour rester hydratée, buvez suffisamment d’eau plutôt qu’une boisson sucrée et cela peut vous faire économiser 240 calories. C’est un fait notoire que l’eau potable augmente la sensation de satiété et stimule le métabolisme, entraînant une perte de poids sans sport.

Sans aucun doute, pour une femme qui allaite, rester hydratée est important pour remplacer les liquides perdus lors de la production de lait. Environ 2 l d’eau plate par jour est une bonne habitude.

Ne vous privez pas de sommeil

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Oui, on sait qu’un bébé réclame plus de temps, même beaucoup plus, mais le manque de sommeil est néfaste pour une femme qui est en train de récupérer ses forces et doit allaiter. Alors, une bonne organisation et l’aide des proches sont importantes.

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