20 conseils pour perdre la graisse du ventre et retrouver vos muscles abdominaux naturellement

Auteur: Hélène Proux

De fait, la graisse abdominale est plus qu’une imperfection corporelle qui rend vos vêtements serrés au niveau de la taille. Ce type d’accumulations graisseuses est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres conditions graves. Bien qu’il puisse être difficile de perdre la graisse du ventre, il y a quelques gestes à adopter pour s’en débarrasser une fois pour toutes. Trouvez tous nos conseils dans le texte ci-dessous !

 Comment perdre la graisse du ventre sans pilules magiques et sans régimes restrictifs ?

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Vous voulez probablement perdre du poids pour rendre votre pantalon plus lâche et vous remonter le moral en un maillot de bain. De plus, des études ont montré que la brûlure des graisses du ventre peut également réduire le risque d’hypertension artérielle, de hausse de glycémie et d’accident vasculaire cérébral. Il faut affiner votre taille, c’est décidé ! Mais comment faire ?

Si vous êtes parmi les gens qui tapent régulièrement sur Google « comment obtenir un ventre plat », vous voyez probablement des millions de résultats, chacun contenant au moins une douzaine de conseils. C’est beaucoup d’informations à traiter non ? Pour vous aider à vous orienter, nous avons fait pour vous un guide comprenant les habitudes les plus intelligentes, les plus simples et les moins exigeantes à prendre pour réussir la mission.

20 façons naturelles d’avoir l’estomac plat dont vous rêvez

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1. Mangez beaucoup de fibres 

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui empêche les aliments de passer trop vite par le système digestif. Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en nous aidant à nous sentir rassasiés, de sorte que nous mangions moins. Cela peut également réduire le nombre de calories que le corps absorbe à partir de la nourriture. De cette manière, un plus petit pour cent de graisse s’accumule dans la zone du ventre. Pour être plus précis, chaque augmentation de l’apport quotidien en fibres solubles de 10 g diminue le gain de graisse abdominale de 3,7% sur une période de 5 ans.

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Les légumineuses ne sont pas seulement riches en fibres, elles sont aussi une bonne source d’amidon résistant à la digestion. Afin de lutter contre cela, le corps doit utiliser une énergie supplémentaire pour décomposer la nourriture. Certaines recherches ont montré que l’amidon favorise l’oxydation des graisses et augmente la combustion de calories jusqu’à 24% au cours de la journée. Vous n’êtes pas fan de haricots ? Faites cuire des pâtes, mettez-les au réfrigérateur et mangez-les froides. Lorsque vous refroidissez les nouilles, la baisse de température modifie leur structure chimique pour inclure de l’amidon résistant.

Les meilleures sources de fibres solubles comprennent :

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2. Évitez les aliments contenant des gras trans

Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja. On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et souvent dans les aliments emballés. Ces graisses ont été liées en effet à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain significatif de graisse abdominale.

Afin de perdre la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes et évitez les produits contenant des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

3. Ne buvez pas trop d’alcool

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités mais il est très nocif si vous en buvez trop. Des études d’observation établissent un lien entre sa consommation fréquente et un risque considérablement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

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4. Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids. Leur apport élevé augmente la libération d’une hormone qui diminue l’appétit. Les protéines stimulent de même le métabolisme et vous aident à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas comme :

  • viande
  • poisson
  • œufs
  • produits laitiers
  • haricots

5. Réduisez votre niveau de stress

En réalité, le stress peut vous faire gagner de la graisse viscérale en incitant les glandes surrénales à produire du cortisol (hormone du stress). La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol provoquent l’appétit et causent en conséquence une prise de poids autour de l’abdomen.

Pour perdre la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. Le yoga du rire et la méditation sont par exemple des méthodes efficaces.

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6. Bannissez les aliments sucrés dans votre menu

Le sucre contient du fructose qui est lié à plusieurs maladies chroniques si consommé en excès. Il est également important de noter que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse abdominale. Même les édulcorants plus sains comme le miel pur doivent être utilisés avec parcimonie. Pareil pour les jus de fruits. Bien qu’ils fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et les autres boissons sucrées.

Dans le but de réduire l’excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruit par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau pétillante avec une tranche de citron.

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7. Faites de l’exercice cardio

L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories. Des études ont prouvé que c’est l’une des formes d’entraînement les plus efficaces pour perdre la graisse du ventre. Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme sont plus importantes que son intensité.

8. Diminuez la quantité des glucides raffinés dans votre assiette

Limiter votre apport en glucides peut être très bénéfique pour brûler la graisse abdominale. Toutefois, vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer votre santé métabolique et causer une perte de centimètres dans le domaine de la taille.

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9. Remplacez une partie des graisses de cuisson par de l’huile de coco

Effectivement, l’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger. Des études prouvent que les graisses à chaîne moyenne contenues dedans boostent le métabolisme et diminuent la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé. Cependant, gardez à l’esprit que l’huile de coco est elle-même riche en calories. Alors, au lieu d’ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation, remplacez plutôt une partie de celles que vous mangez déjà par l’huile végétale.

10. Soulevez des poids

L’entraînement en résistance est important pour préserver et gagner de la masse musculaire. Sur la base d’études impliquant des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, on peut conclure que ces exercices sont bénéfiques pour perdre la graisse du ventre. Pourtant, si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est recommandé de demander conseil à un entraîneur personnel certifié pour éviter des blessures.

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11. Dormez suffisamment

Le sommeil est crucial pour de nombreux aspects de la santé, y compris le maintien d’un poids normal. Des études révèlent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment (moins de 5 heures) ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse viscérale. Par ailleurs, la condition connue sous le nom d’apnée du sommeil où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, est également liée à un excès de graisse abdominale.

12. Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains à consommer. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui protègent contre certaines maladies. Il existe des preuves que ces acides peuvent aussi réduire la graisse viscérale.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent :

  • saumon
  • hareng
  • sardines
  • maquereau
  • anchois

13. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation

Alors que certaines vinaigrettes sont de vrais ennemis de l’alimentation saine à cause de leur charge de sucre, habiller vos légumes dans une concoction à base de vinaigre de cidre de pomme peut aplatir votre estomac. Boire le liquide acidulé a de même des avantages impressionnants pour la santé, y compris l’abaissement de la glycémie. Prendre 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) par jour est généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, assurez-vous de diluer avec de l’eau car le vinaigre pur peut éroder l’émail de vos dents.

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14. Consommez des aliments probiotiques 

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils possèdent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en favorisant la santé intestinale et en améliorant la fonction immunitaire. Dans ce contexte, des recherches ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre la graisse du ventre. Parmi les souches les plus bénéfiques sont les Lactobacillus fermentum, les Lactobacillus amylovorus et en particulier les Lactobacillus gasseri.

En outre, boire du kéfir maison peut réduire les ballonnements et les gaz provoqués par la consommation de lactose de 70%. Cette boisson semblable à un smoothie contient de la lactase, une enzyme décomposant le lactose, le sucre du lait qui cause des problèmes d’estomac chez certaines personnes.

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15. Redressez votre dos

Une bonne posture peut vous faire paraître plus mince en quelques secondes. De plus, elle peut également renforcer les muscles de votre estomac, vous donnant la figure dont vous rêvez. Que vous soyez assis, debout ou en train de marcher, assurez-vous de rester aussi droit que possible.

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16. Mangez plus d’arginine

L’acide aminé arginine, présent dans les noix, les amandes, les noix du Brésil, le riz brun et le poulet, est un brûleur de graisse puissant. Une étude a révélé que la consommation de 9 g par jour peut fondre la graisse du ventre chez les personnes obèses.

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17. Incluez la moutarde dans vos plats

Manger 1 cuillère à café de moutarde (seulement 5 calories) peut booster le métabolisme jusqu’à 25 pour cent pendant plusieurs heures, selon des recherches. En enduire sur des sandwichs à la dinde, des hamburgers et des hot dogs, en badigeonner un filet de poisson avant la cuisson ou l’utiliser comme marinade à la viande est utile mais aussi délicieux.

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18. Faites la planche latérale 

Bien sûr, les planches abdominales régulières ont la capacité de faire mincir votre taille, mais sachez que les planches latérales sont encore plus avantageux. Lorsque vous effectuez une planche sur vos avant-bras, votre corps a quatre points de contact avec le sol. Faire une planche de votre côté vous oblige à soutenir votre corps entier sur seulement deux points, ce qui rend plus difficile de rester stabilisé. Cet exercice plus dur équivaut donc à des abdos plus rigides.

19. Buvez plus d’eau

Avez-vous vraiment faim ou avez-vous simplement soif ? Une étude suggère que les gens réagissent de manière inappropriée à la soif plus de 60% du temps en mangeant au lieu de boire. Même si vous n’avez pas envie d’un désaltérant, le fait de précharger vos repas avec de l’eau ordinaire sans calorie peut supprimer des centaines de calories de votre apport quotidien.

20. Assaisonnez vos plats et boissons de cannelle

De fait, il a été prouvé que la cannelle améliore la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui garantit la conversion des calories entrant en énergie et non en graisse. Pas étonnant donc que ce soit l’une des épices les plus saines de la planète. Saupoudrez-en une cuillerée de café sur votre overnight porridge ou sur votre yogourt ou ajoutez dans un shake protéiné.

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