Faire la planche abdominale – bienfaits et exercices à essayer pour une silhouette affinée

Auteur: Jasmine Guillot

Bien qu’on soit tous confinés, plusieurs sont les solutions pour rester en forme sans mettre le pied dans la salle de sport. Mais l’une des façons les plus express et efficaces pour affiner votre silhouette est sans doute la planche abdominale ! Alors, pour ceux qui rêvent d’un corps visiblement plus tonifié, c’est le gainage ventral qui est à relever. L’idée ? Chaque matin, vous vous réservez 5-10 minutes pour une remise en forme en utilisant le poids de votre propre corps. Cette forme de musculation progressive sans charges supplémentaires est facile, rapide et tout à fait idéal pour retrouver votre poids et favoriser le renforcement musculaire en période de confinement. Prêt(e)s?

Pourquoi faire la planche abdominale ? Bienfaits et vertus santé !

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À première vue, le gainage ventral peur avoir l’air un peu banal pour certains. Toutefois, il propose pas mal de variations tonifiantes et faciles que vous pouvez essayer chez vous. En plus, les vertus et les bienfaits liés à ce type d’exercice sont bien plusieurs. Pour vous le prouver, on les passe tous à la loupe !

Développement et tonification des muscles

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Le gainage n’est pas un exercice à sous-estimer. Ce type de musculation travaille en profondeur presque tous les muscles de votre corps : le groupe abdominal, les fessiers, le dos et les lombaires. Son pratique régulier peut même atténuer les douleurs au dos. Et parce qu’elle contracte toutes les couches des muscles abdominaux et demande un minimum de mouvement, la planche est certes l’une des meilleures manières pour renforcer la partie centrale du corps et réduire les douleurs du bas du dos.

Amélioration de la force et de la posture

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Réussir à vous mettre en appui sur les avant-bras et les orteils demande pas mal d’effort et de concentration. Le gainage ventral exige que vous poussiez et reteniez tous les principaux groupes de muscles de base. La planche pratiquée pendant 30 jours promet des abdos en béton ainsi qu’une posture améliorée. Elle vous permettra aussi de lever des charges un peu plus lourdes graduellement. Les simples tâches du quotidien, comme les courses et le nettoyage, ne seront plus qu’un jeu d’enfant pour vous !

Amélioration de l’équilibre

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Avez-vous déjà tenté de vous tenir en équilibre sur l’une de vos jambes ? Si vous échouez à chaque fois, c’est probablement parce que vos abdos ne sont pas assez forts pour vous aider à maintenir votre équilibre ! Pour le booster, essayez la planche latérale ou bien la planche droite en levant à la fois la jambe et le bras opposé. Simples et efficaces, les exercices abdominaux contribuent largement au soutien de votre torse et de votre dos en améliorant la capacité à vous tenir droit.

Accélération du métabolisme

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Bien que le mouvement pendant le gainage est limité au minimum, cet exercice statique demande au corps beaucoup d’énergie. Voilà pourquoi, on considère qu’il accélère le métabolisme et brûle plus de calories que les exercices d’abdominaux traditionnels comme les redressements assis. Si vous n’avez pas encore osé le pas, consacrez quelques minutes de votre journée, avant ou après le travail, et votre corps vous remerciera. La planche ne propose que de gros avantages à ceux qui le pratiquent. Alors, procurez-vous un tapis de fitness ou de yoga et lancez-vous !

Attention, il ne s’agit pas d’un exercice miracle, s’il n’est pas associé à une bonne alimentation saine ! Pour les non-débutants, vous pouvez compléter votre gainage avec quelques exercices cardio.

Planche abdominale et calories

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Connaître le nombre de calories consommées c’est bien, mais connaître le nombre de calories brulées c’est mieux et certes plus motivant ! Voilà pourquoi, on mise sur la planche ! Faire de la planche pendant 3 minutes permet donc de dépenser environ 200 calories. Alors, faites vos comptes et mettez-vous au sol, en appui sur les coudes et les orteils !

Le gainage, pour qui ?

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En règle générale, la planche est pour tout le monde. Elle convient aussi bien aux personnes peu sportives qu’aux sportifs. Le gainage renforce la sangle abdominale chez les débutants et améliore la force et l’équilibre chez les confirmés. D’ailleurs, ces derniers peuvent essayer d’élargir l’espace entre les bras et les pieds afin de solliciter davantage les muscles. Pour les débutants, à partir de la position de départ, ils peuvent poser leurs genoux au sol afin de faciliter l’exercice.

Exercice de base et variations

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En règle générale, la planche la plus courante est la planche droite ou stable. Efficace et facile à réaliser, elle est idéale pour les débutants. Pour faire donc un gainage droit parfait, mettez-vous au sol, en appui sur les paumes des mains et les pointes des pieds. Positionnez les poignets sous vos épaules. Les chevilles, le bassin et les épaules doivent être parfaitement alignés alors que les hanches et les genoux doivent rester serrés. La nuque, quant à elle, doit être détendue. La tête est dans l’axe de la colonne et le regard tourné vers le sol. Le même exercice, vous pouvez réaliser sur vos avant-bras.

Gainage instable pour les habitués

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Cette variation de planche abdominale combine à la fois les notions de gainage et d’équilibre. Toutefois, il n’est pas trop recommandé aux débutants. En sollicitant les muscles abdominaux en profondeur, la planche instable est un exercice que l’on retrouve notamment en Pilates. Comment le réaliser ? Mettez-vous en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière. Essayez de garder le dos droit et les bras tendus afin de maintenir l’équilibre. Maintenez la position !

Gainage latéral ou sur le côté pour affiner la taille

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Pour faire une planche latérale, mettez-vous sur un bras replié/tendu et le côté du même pied. Votre corps doit rester bien aligné (jambes, buste, tête). Levez l’autre bras, comme montré ci-haut, et maintenez cette position pendant 10 secondes, si vous êtes un débutant. Faites attention à ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière. Le corps doit être bien droit. Au fil des entrainements, augmentez la durée de votre planche. À chaque jour un nouveau défi, de 15 secondes au début jusqu’à 3 minutes lorsque vous maîtrisez l’exercice !

Gainages pour les plus expérimentés

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Une fois la planche de base maîtrisée, vous pouvez oser une planche abdominale avec un bras droit, une planche latérale avec rotation, une planche avec levé de bras et de jambe opposés ou une planche avec « jumping jacks ». Vous pouvez aussi essayer la planche abdominale dorsale en utilisant un ballon de stabilité. Les variantes sont infinies, il suffit d’être créatif !

Erreurs à éviter en position de planche

Quels sont les erreurs à éviter pour un gainage parfait ? D’abord, il est important de préciser qu’il ne s’agit pas de savoir combien de temps vous pouvez tenir une planche, mais combien de temps vous pouvez tenir une planche parfaitement alignée. Une fois bien positionnée, vous ne devez que rester statique jusqu’à ressentir la brûlure. Facile à expliquer, difficile à imaginer ? Voici donc les erreurs les plus fréquemment commises par les amateurs de cardio, expliquées par Christophe Carrio.

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En bref, pour diminuer le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale, on évite de :

  • trop baisser les hanches et les fesses
  • trop lever les hanches et les fesses
  • plier les genoux
  • arrondir les épaules
  • trop écarter les bras
  • laisser tomber la tête et le cou
  • relever la tête et le cou
  • oublier de contracter vos muscles fessiers et abdominaux
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