Quel est le meilleur moment de la journée pour se supplémenter en vitamines et minéraux ?

Auteur: Hélène Proux

De nombreuses personnes prennent des vitamines et minéraux, parfois pour gérer des carences ou renforcer leur immunité pendant la transition été-automne ou hiver-printemps. Cependant, il faut savoir que tous les suppléments ne se décomposent pas dans le corps de la même façon. De plus, certaines combinaisons entre eux ou la prise en même temps d’un repas peuvent augmenter la quantité absorbée par l’organisme et améliorer l’impact positif sur la santé globale. Pour cette raison, il est important de savoir à quel moment de la journée prendre une cure de vitamines et minéraux afin de vous procurer le plus d’avantages. Enfin, établir une routine peut diminuer le risque d’effets indésirables.

Le timing est-il important pour la prise de vitamines et minéraux ?

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Certaines personnes affirment que les compléments alimentaires leur causent des troubles digestifs et même de la diarrhée s’ils sont pris à jeun. Par conséquent, il est généralement préférable de prendre des suppléments vitaminiques avec un repas, à moins que votre médecin ne vous conseille différemment.

Pour compliquer encore plus les choses, certaines vitamines doivent être avalées en association avec un repas contenant des calories provenant de matières grasses. C’est parce qu’elles sont « liposolubles », ce qui signifie qu’elles ne se dissolvent pas et ne sont correctement absorbées par le corps que lorsque vous les prenez avec de la graisse. D’autre part, les différentes vitamines agissent diversement. Cela veut dire qu’il y a des considérations spéciales sur la façon de les prendre et si les gens peuvent ou non manger avant ou après la supplémentation.

En général, il vaut mieux éviter les suppléments et obtenir plutôt une alimentation équilibrée. Toutefois, quand ceux-ci sont nécessaires, vous devez les intégrer correctement à votre horaire. Les sections ci-dessous traitent les différents types de vitamines et minéraux et les moments de la journée, les plus appropriés pour les prendre.

Vitamines hydrosolubles

Le corps humain ne produit et ne stocke pas naturellement de vitamines hydrosolubles. Les gens ont donc besoin de se fournir ces microéléments de sources animales, végétales et parfois complémentaires. Les types de vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et la plupart des vitamines B. Les dernières sont mieux absorbées à jeun. Cela impose de les prendre tôt le matin, 30 minutes avant de manger ou deux heures après un repas.

La vitamine C et le folate (acide folique) se dissolvent dans l’eau pour que votre corps puisse les utiliser en prenant la quantité nécessaire et en évacuant le reste par l’urine.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont indispensables à petites doses. Au contraire, la prise de fortes doses peut être nocive ou toxique pour l’organisme.

La cuisson des aliments ne supprime pas leur teneur en vitamines liposolubles, alors, habituellement et dans les conditions d’une alimentation équilibrée, une personne obtient les quantités dont elle a besoin avec la nourriture et n’a pas besoin de se supplémenter. Quelques exemples de ces nutriments comprennent les vitamines A, D, E et K.

Ce type de vitamines se dissolvent dans l’huile. Pour cette raison, les personnes qui les prennent devraient les associer dans la variante optimale avec le repas du soir pour améliorer l’absorption. Lorsque notre corps reçoit des vitamines liposolubles supplémentaires, elles sont stockées dans le foie. La consommation de nourriture contenant des graisses saturées ou des huiles facilite en effet ce processus.

Vitamine A

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La vitamine A aide à maintenir votre vision, vos organes et votre système reproducteur en bonne santé. Il n’y a aucune preuve qu’il vaut mieux prendre ce micro-élément le matin ou le soir, alors prenez-le quand cela vous convient le mieux. En même temps, il est recommandé de le combiner avec une nourriture riche en graisses.

Vitamines B

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Les gens ont tendance à prendre des vitamines B pour booster l’énergie et réduire le stress. En réalité, il en existe huit types différents, chacun ayant une fonction distincte pour le corps. Il est généralement prudent de prendre plusieurs vitamines B en même temps.

En raison de ses capacités énergétiques, le meilleur moment de la journée pour avaler une dose de B complexe est après le réveil. En outre, des recherches récentes indiquent que la vitamine B-6 peut potentiellement interférer avec le sommeil et provoquer des rêves vifs. Pour sa part, la vitamine B12 rend les gens trop énergiques pour s’endormir facilement. Concernant la vitamine B3, elle a une action complètement contraire – elle vous aide à vous endormir, à condition qu’elle ne soit pas combinée avec la consommation d’alcool. Compte rendu, pour éviter les effets indésirables, il est bien de vous supplémenter en vitamines B plus tôt dans la journée, à l’exception de la vitamine B3.

Vitamine C

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La vitamine C aide votre système immunitaire à fonctionner plus efficacement et joue également un rôle important de protectrice de vos cellules contre les dangers des radicaux libres. Cet élément est soluble dans l’eau, vous n’avez donc pas besoin de le prendre avec un repas. La quantité quotidienne recommandée est de 75 mg pour les femmes adultes et de 90 mg pour les hommes âgés.

Pourtant, certaines personnes disent que la vitamine C, en particulier à des doses plus élevées, dérange leur estomac et leur cause même de la diarrhée. Effectivement, avaler ce supplément avec de la nourriture peut aider à ne pas subir ses effets.

Par ailleurs, la vitamine C stimule la bonne absorption du fer, donc si votre médecin vous a recommandé de prendre plus de fer, vous devez prendre la vitamine en même temps, quelle que soit l’heure de la journée.

Vitamine D

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La vitamine D joue de nombreux rôles dans votre corps. Elle aide à maintenir votre immunité en bonne forme, travaille en conjonction avec le calcium pour construire vos os et enfin, vos nerfs l’utilisent pour transmettre des messages.

L’organisme produit ce micro-élément lorsque votre peau est exposée au soleil. Mais comme vous risquez de contracter un cancer de la peau suite à une exposition excessive aux rayons UV, vous devrez peut-être prendre un supplément de vitamine D si vos niveaux sont faibles. Il est préférable de l’avaler avec un repas contenant des matières grasses. Ce repas peut être le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car rien ne prouve que l’absorption est meilleure ou pire à un moment donné de la journée.

Vitamine E

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La vitamine E protège vos cellules contre les dommages, renforce votre système immunitaire, aide à élargir les vaisseaux sanguins et à prévenir les caillots. Les carences peuvent causer des lésions nerveuses et des problèmes de vision.

Supplémentez-vous en vitamine E en même temps que vous mangez un repas contenant des graisses. Le moment de la journée n’est pas important dans ce cas.

Vitamine K

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La vitamine K favorise la coagulation du sang. Celle-ci contribue également à avoir des os solides, peut vous protéger du cancer et combat le diabète en améliorant la sensibilité de votre corps à l’hormone insuline.

Prenez de la vitamine K avec un repas contenant des graisses. Il n’y a aucune recherche indiquant le bon moment de la journée pour se supplémenter.

Vitamines et minéraux prénatals

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Certaines femmes signalent que l’ajout de vitamines prénatales à leur alimentation provoque certains symptômes comme la nausée et la constipation. Voilà pourquoi, la majorité des fabricants recommandent de prendre leurs produits à jeun, avec une petite quantité de nourriture ou avec un verre d’eau.

Si la prise de vitamines et minéraux tôt le matin ou sans nourriture vous rend malade, essayez de les avaler juste avant d’aller vous coucher. Les bienfaits des compléments alimentaires sont cumulatifs, le plus important est donc de s’en fournir tous les jours. Si possible, il est préférable d’inclure aussi de l’acide folique dans votre routine pendant un an avant de devenir enceinte.

Calcium

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Vous avez probablement entendu dire que le calcium renforce les os et que de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment avec la nourriture. De fait, les adultes et les enfants de 4 ans et plus en ont besoin de 1000 à 1300 mg par jour.

Il existe différents types de calcium et différentes recommandations sur la façon de les prendre. Le citrate de calcium (une forme courante dans les suppléments) peut être pris seul ou avec un repas. Le carbonate de calcium a besoin de l’acide gastrique pour se décomposer, il est donc préférable de l’avaler avec de la nourriture. Sachez cependant que le corps n’absorbe pas plus de 500 mg du minéral à la fois. Vous devez donc répartir votre dose tout au long de la journée. De plus, vous ne devriez pas prendre du calcium en même temps qu’une multivitamine contenant du fer ou du magnésium car votre organisme pourrait avoir des difficultés de l’absorber.

Les suppléments de calcium peuvent interférer avec certains médicaments, y compris certains types d’antibiotiques, les médicaments contre l’ostéoporose, les hypotenseurs, les antiacides, les anti-épileptiques et les remèdes contre le cholestérol.

Un autre fait important est qu’à des doses supérieures à 250 mg, le calcium et le magnésium ont tendance à entrer en compétition pour l’absorption. Un rapport de 1:1 à 2:1 du magnésium au calcium est le meilleur.

Finalement, prenez du calcium avec la nourriture (pour stimuler l’absorption et réduire le risque de calculs rénaux) et en doses fractionnées. Si possible, évitez la combinaison avec le zinc à la même heure de la journée.

Magnésium

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Le magnésium est un minéral qui agit dans votre corps pour réguler la fonction nerveuse, contrôler la pression artérielle et construire les os (en association avec le calcium). La plupart des gens consomment suffisamment de magnésium mais une carence peut provoquer des nausées, une perte d’appétit, de la fatigue et de la faiblesse.

Le magnésium peut être dur pour votre système digestif et provoquer des selles molles. En fait, le remède populaire contre la constipation, le lait de magnésie, contient 1200 mg d’hydroxyde de magnésium, ce qui est généralement suffisant pour soulager le problème dans les six heures suivantes.

Si vous constatez que le supplément vous cause des selles molles, essayez de réduire la dose à 100 mg. On recommande une prise du minéral la nuit car il favorise un sommeil sain et remédie aux crampes nocturnes des jambes.

Fer

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Pour une absorption maximale, il est préférable de prendre le fer à jeun. En cas d’un estomac sensible, buvez la pilule tôt le matin avec du jus d’orange. (La caféine dans le café et le calcium dans les produits laitiers peuvent interférer avec son absorption, tandis que la vitamine C peut l’améliorer.) Pour prévenir la constipation, évitez la forme de sulfate ferreux et assurez-vous de boire beaucoup d’eau et manger suffisamment de fibres. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, essayez le bisglycinate de fer.

Prenez 60 à 120 mg de fer avec un aliment contenant de la vitamine C (comme une orange) avant le petit déjeuner, au moins deux heures avant de prendre de la vitamine E ou une multivitamine.

Multivitamines

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Les multivitamines combinent ce que les chercheurs considèrent comme les vitamines et minéraux les plus importants en une seule tablette facile à prendre. Il est courant que les multivitamines incluent la vitamine C, certaines ou toutes les vitamines B, les vitamines A, D, E et K, ainsi que des minéraux tels que le zinc, le sélénium et le cuivre.

De nombreuses personnes prennent une multivitamine le matin, surtout si elles doivent prendre d’autres médicaments tôt dans la journée. Étant donné que la pilule contient probablement des vitamines liposolubles, vous devriez l’avaler avec une collation ou un repas contenant des matières grasses. En outre, certains suppléments multivitaminiques plus volumineux peuvent causer des maux d’estomac s’ils sont pris à jeun. Il n’y a tout simplement pas assez d’informations pour recommander à éviter les multivitamines la nuit. Alors, vous pouvez les prendre quand vous le trouvez le plus pratique.

 

*Sources : medicalnewstoday.com

healthline.com

verywellfit.com

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