10 bonnes raisons d’inclure les graines de lin dans votre menu santé

Dans une série d’articles, notre rédaction vous dévoile les bienfaits des super-aliments pour la santé. Après les graines de lupin, le miel de Manuka, la farine de café, les graines de pastèque, la spiruline verte, les graines germées et beaucoup d’autres, aujourd’hui, nous faisons un zoom sur les vertus des graines de lin qui sont fortement appréciées depuis des siècles. De nos jours, les petites semences brunes sont disponibles aussi sous forme d’huile, de capsules et de farine. Voici 10 avantages de leur consommation qui sont étayés par la science.

Comment les graines de lin peuvent vous aider à améliorer votre état physique ?

Certains appellent les graines de lin l’un des aliments végétaux les plus puissants de la planète. En réalité, elles étaient cultivées à Babylone dès 3000 avant JC. Au 8ème siècle, le roi Charlemagne croyait si fortement à leurs bienfaits pour la santé qu’il passa des lois obligeant ses sujets à les manger. Maintenant, treize siècles plus tard, certains experts disent que des recherches démontrent ce que Charlemagne soupçonnait.

Les graines brunes se trouvent dans toutes sortes d’aliments d’aujourd’hui, en passant par les craquelins aux gaufres diététiques, la granola et les petits pains du régime cétogène. Outre leurs propriétés alimentaires, elles contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et de lignanes dont les effets positifs sur l’organisme nous vous expliquons ci-dessous.

1. Source de nutriments essentiels qui favorisent la bonne santé

De fait, les graines de lin sont l’une des plus anciennes cultures. Il en existe deux types – brunes et dorées. La portion recommandée par jour est d’environ 1 cuillère à soupe (7 g). Cette quantité vous fournit une bonne dose de protéines, de fibres et d’acides gras, en plus d’être une riche source de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphore, ce qui est utile pour combler les carences résultant de l’alimentation.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants :

• Calories : 37
• Protéines : 1,3 g
• Glucides : 2 g
• Fibres : 1,9 g
• Matières grasses totales : 3 g
• Graisses saturées : 0,3 g
• Graisses monoinsaturées : 0,5 g
• Graisses polyinsaturées : 2,0 g
• Acides gras oméga-3 : 1597 mg
• Vitamine B1 : 8% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Vitamine B6 : 2% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Acide folique : 2% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Calcium : 2% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Fer : 2% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Magnésium : 7% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Phosphore : 4% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte
• Potassium : 2% de l’apport journalier recommandé pour une personne adulte

2. Source d’acides gras oméga-3 qui ont des propriétes anti-inflammatoires

Si vous êtes végétarien ou si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleur allié pour satisfaire vos besoins quotidiens d’acides oméga-3 et d’acide alpha-linolénique. L’apport de la dernière est très important pour le corps car il ne peut pas la produire seul.

Des études sur des animaux ont montré que l’acide alpha-linolénique dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait de cette manière l’inflammation dans les artères et empêchait la croissance tumorale. Une autre étude sur 3638 personnes a également révélé que ceux qui avalaient une quantité plus grande de l’acide en question couraient un risque plus faible de crise cardiaque.

3. Les lignanes dans les graines de lin ont la capacité de réduire le risque de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux qui possèdent des propriétés antioxydantes et œstrogènes qui peuvent de leur côté réduire le risque de cancer. Un fait intéressant est que les petites graines contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments d’origine végétale.

Des études d’observation montrent que les femmes qui mangent des graines de lin régulièrement sont moins menacées de cancer du sein, en particulier les dames ménopausées. Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de leur consommation. Par exemple, dans une petite étude portée sur 15 hommes, ceux qui ont reçu 30 g des graines brunes par jour tout en suivant un régime faible en gras, ont montré des niveaux réduits d’un marqueur du cancer de la prostate, ce qui suggère un risque plus faible de développer la maladie.

4. Source riche de fibres alimentaires stimulant la bonne digestion

Une seule cuillère à soupe de graines de lin vous procure 3 g de fibres, soit 8 à 12% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes. Le duo de fibres solubles (20–40%) et insolubles (60–80%) subit une fermentation suite à l’action des bactéries du gros intestin, fait gonfler son contenu et entraîne des selles plus régulières. Tout ce processus optimise la vitesse de la digestion afin de réguler la glycémie et de réduire le cholestérol.

D’autre part, les fibres insolubles permettent à plus d’eau de se lier aux selles pour les rendre plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour soulager le syndrome du côlon irritable et la maladie diverticulaire.

5. Réduction du mauvais cholestérol

Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à réduire le taux de cholestérol. Dans une étude sur des personnes concernées du problème, la consommation de 3 cuillères à soupe (30 g) de poudre de lin par jour pendant trois mois a diminué le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20%. Une autre étude sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise d’une cuillère à soupe (10 g) de poudre de lin par jour pendant un mois a entraîné une augmentation de 12% du « bon » cholestérol HDL. Dernièrement, chez les femmes ménopausées, la prise de 30 g de graines de lin par jour a fait baisser le cholestérol total et le cholestérol LDL d’environ 7% et 10% respectivement.

Ces effets positifs semblent être dus à la fibre contenue dans les graines car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par l’organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est transporté de votre sang vers votre foie. Ce processus abaisse votre taux sanguin de cholestérol.

6. Contrôle de la tension artérielle

Les études sur les graines de lin sont généralement concentrées sur leur capacité naturelle à diminuer la tension artérielle. Une étude canadienne a révélé que la consommation de 30 g de cet aliment par jour pendant six mois faisait chuter la tension artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg respectivement. En outre, selon une vaste revue, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de trois mois provoque une diminution de la tension artérielle de 2 mmHg. Bien que cela puisse sembler insignifiant, une telle réduction peut prévenir la mort suite à un accident vasculaire cérébral (10% des cas) ou d’une maladie cardiaque (7% des cas).

7. Source de protéines végétales de haute qualité

Les semences brunes sont une vraie bombe de protéines végétales, contenant de l’arginine, de l’acide aspartique et de l’acide glutamique. De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que ces protéines amélioraient la fonction immunitaire, abaissaient le cholestérol, prévenaient les tumeurs et avaient des propriétés antifongiques.

Par ailleurs, si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et craignez d’avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être une solution. Pendant une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou de protéines végétales. Le résultat : aucune différence n’a pas été constatée en termes d’appétit, de satiété ou de prise alimentaire. Il est aussi probable que les repas protéinés stimulent les hormones dans l’intestin pour provoquer une sensation de satisfaction, ce qui conduit à manger moins au repas suivant.

8. Contrôle de la glycémie

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde entier. Il se caractérise par une glycémie élevée en raison de l’incapacité du corps à sécréter de l’insuline ou de sa résistance à ce hormone. Quelques études ont montré que les personnes atteintes de la maladie qui ont ajouté 10 à 20 g de poudre de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont vu des réductions de 8 à 20% de leur taux de sucre sanguin. Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. La recherche montre que ces fibres ralentissent la libération de sucre dans le sang et réduisent de cette manière la glycémie.

Toutefois, on ne peut pas parler de traitement du diabète. Dans l’ensemble, les graines brunes peuvent être un complément bénéfique et nutritif à l’alimentation des personnes atteintes de la maladie.

9. Perte de poids

Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous pouvez envisager d’ajouter des graines de lin à vos boissons pour éviter la sensation de faim. Une étude indique que l’ajout de 2,5 g d’extrait de fibres de lin moulu à un liquide réduit l’appétit et les gargouillements.

La faim réduite est probablement résultat de la teneur en fibres solubles des semences. Cela ralentit la digestion dans l’estomac, ce qui déclenche la libération d’une multitude d’hormones qui contrôlent l’appétit et procurent une sensation de satiété, d’où on peut parfois constater une perte de poids.

10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent dans vos préparations culinaires

Effectivement, les graines de lin et l’huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants comme les salades, les bols de céréales, les yaourts aux fruits, les biscuits et les muffins, les petits pains et les pâtes alimentaires, les smoothies et même dans vos verres d’eau. De plus, c’est un excellent substitut des œufs dans certaines recettes.

Qu’en est-il de l’huile de lin ?

Les dernières années, on aperçoit une résurgence de l’utilisation de l’huile de lin dont les propriétés nutritionnelles et bienfaits pour la santé sont de plus en plus appréciés. Ce produit naturel est extrait par un processus appelé pressage à froid. Étant donné que l’huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé dans un endroit sombre et frais.

Il convient de noter que l’huile de lin contient plus d’acide alpha-linolénique que les graines. Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d’autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans la composition de l’huile extraite, comme par exemple les fibres.

Effets indésirables

Bien que ce soit un produit très utile pour l’organisme, les médecins recommandent toujours de boire beaucoup d’eau avec les graines et de ne pas en consommer plus de 1-5 cuillères par jour pour les personnes en bonne santé. Parmi les effets secondaires néfastes de la consommation excessive on peut compter :

Dysfonctionnement de la thyroïde

Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogéniques qui se lient aux composés soufrés du corps pour former des thiocyanates. De grandes quantités de thiocyanates peuvent altérer la fonction thyroïdienne. Les gens souffrant de problèmes de thyroïde devraient donc limiter la consommation sous risque d’un effet toxique.

Carences en minéraux

L’acide phytique contenue dans les graines de lin peut réduire l’absorption de certaines minéraux tels que le fer et le zinc. C’est en effet un problème pour les personnes qui souffrent d’une carence.

Troubles digestifs

Pour les personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup de fibres, les composants contenus dans les graines peuvent causer de légers problèmes digestifs. Ceux-ci incluent des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et des nausées. Alors, il est préférable de commencer par de petites doses – jusqu’à une ou deux cuillères à soupe par jour.

Risques pendant la grossesse

Malgré qu’il existe peu d’études à ce sujet, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets secondaires. Cela est dû aux phytoestrogènes qui peuvent agir de la même manière que les œstrogènes, des hormones sexuelles féminines. Plus en haut, on a déjà parlé des lignanes. Dans ce cas, ils peuvent affecter le développement du système reproducteur de l’embryon et en conséquence, provoquer une baisse du poids du bébé à la naissance. Voilà pourquoi, durant cette période de la vie des femmes, elles doivent s’abstenir de manger des aliments riches en phytoestrogènes. Cela comprend également certains produits à base de soja.

Action anticoagulante

De fortes doses d’acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants. Si vous avez des troubles de la coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant d’inclure de grandes quantités de graines de lin dans votre alimentation.