Quelles sont les meilleures sources d’Oméga-3 pour être en bonne santé ?

Auteur: Hélène Proux

Les acides gras oméga-3 font partie des membranes entourant les cellules de notre corps. Vous avez peut-être entendu dire qu’intégrer plus d’oméga-3 dans votre alimentation quotidienne peut offrir de nombreux avantages pour la santé ? Les bienfaits principaux comprennent la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau, l’abaissement du niveau du mauvais cholestérol, la stimulation de la mémoire, l’amélioration de l’humeur et la diminution de l’inflammation.

Top 10 des aliments riches en Oméga-3 à mettre dans votre assiette

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Effectivement, de nombreux organismes de santé mondiaux recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé. Voici les aliments qui vous en fournissent une dose significative.

1. Maquereau – 5,5 g par 100 g

Un petit poisson gras qui peut être mangé frais ou fumé et ajouté à un certain nombre de plats, y compris le risotto, les croquettes de poisson et les pâtes. Un filet de maquereau pèse environ 90 g et fournit donc environ 5 g d’oméga-3.

2. Saumon – 4 g par 100 g 

Qu’il soit sauvage, d’élevage, frais ou en conserve, le saumon est une excellente source d’oméga-3. Il peut être rôti ou poché et n’importe quel nombre d’accompagnements peuvent être utilisés pour lui ajouter de la saveur, y compris le piment, le soja, le citron, les herbes aromatiques et la sauce hollandaise. Le saumon en conserve peut être servi comme garniture d’un sandwich ou dans les galettes de poisson.

3. Huile de foie de morue – 24,4 g pour 100 g

Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue (14 g) fournit 1,7 g d’oméga-3, ce qui en fait une source concentrée de cet acide gras essentiel. Cependant, il est toujours préférable d’obtenir des nutriments par des aliments plutôt que par des suppléments – alors essayez d’abord d’ajouter du poisson gras à votre alimentation.

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4. Kippers – 3,3 g par 100 g

Les kippers sont des harengs fumés contenant une grande quantité d’oméga-3. En outre, beaucoup de gens ont tendance à avoir des harengs pour le petit déjeuner mais ceux-ci peuvent également être utilisés pour faire des pâtés ou des galettes de poisson.

5. Sardines – 3 g par 100 g

Les sardines sont de petits poissons gras qui ont une bonne saveur. Elles sont excellentes sur des toasts pour le petit déjeuner ou le déjeuner, ajoutées à une salade ou utilisées dans un plat de pâtes alimentaires.

6. Truite – 1,7 g par 100 g

La truite fait partie de la famille du saumon et, comme son cousin, elle est aussi une bonne source d’oméga-3 avec plus de 2 g par filet. Elle peut être mangée cuite, grillée, farcie, ajoutée aux salades et risottos et utilisée comme base pour un pâté de poisson.

7. Bar – 1,7 g par 100 g

Le bar est un poisson plus charnu, souvent utilisé dans la cuisine asiatique. Il contient plus de 2 g d’oméga-3 par filet et fonctionne bien avec une variété de combinaisons de saveurs, d’herbes et d’épices différentes.

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8. Graines de lin – 25 g par 100 g 

Il s’agit d’une source végétale d’oméga-3. Les graines de lin sont de petites graines jaune-brun, un peu comme les graines de sésame qui peuvent être consommées entières ou moulues. Ajoutez-les à la bouillie, aux smoothies et aux soupes, dans les boules d’énergie ou utilisez l’huile de lin comme vinaigrette.

9. Graines de chia – 7,5 g par 100 g

Une autre source végétale d’oméga-3, les graines de chia peuvent être une alternative au petit déjeuner céréales, lorsqu’elles sont trempées pendant la nuit dans du lait ou du yaourt, ajoutées à des smoothies ou utilisées pour faire un dessert nutritif.

10. Noix – 7,5 g par 100 g

Les noix sont un super-aliment riche en oméga-3 et peuvent facilement être utilisées comme collation, dans le pain, la pâtisserie, saupoudrées sur le petit déjeuner ou les salades. L’huile de noix qui peut être utilisée comme vinaigrette, est également une bonne source végétale d’oméga-3.

*Source : bbcgoodfood.com

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