Aliments riches en acide folique à prendre assidûment

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Essentielle pour la division cellulaire saine et favorable, pour la croissance et le développement foetaux, la vitamine B9 peut être procurée d’une façon naturelle car elle est présente dans une pléthore d’ aliments riches en acide folique. Évidemment, son rôle de prévention du risque de malformations congénitales est crucial. À part l’importance des folates pendant la grossesse, il est indispensable que les enfants et les adultes s’en procurent en consommant régulièrement au moins 400 mcg d’acide folique via des aliments riches ou enrichis.

Quels sont les aliments riches en acide folique ? 

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Il est vrai que la teneur de folates est différente dans les divers aliments riches en acide folique. De plus, il est important de savoir que la vitamine B9 n’est pas résistante à l’air, à la chaleur et à la lumière. C’est pourquoi, on recommande de conserver les aliments au frais et au sombre, de les cuisiner à la vapeur, sans excès de la durée et de ne pas les réchauffer plusieurs fois.

Légumineuses comme une excellente source de protéines 

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Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des Fabacées, y compris: des haricots, pois, lentilles. Bien que la quantité exacte de folates dans les légumineuses puisse varier, elles constituent une excellente source de protéines, de fibres et d’antioxydants, ainsi que d’importants micronutriments comme le potassium, le magnésium et le fer. Plus concrètement, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 90% de la valeur journalière (VJ), tandis qu’une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient environ 33% de la VJ.

Asperges aux nombreux vitamines et minéraux 

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Étant donné que les asperges contiennent une quantité concentrée de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le c.c.d. (acide folique), elles sont riches en antioxydants et possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. En fait, une portion d’une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites contient environ 134 mcg d’acide folique, soit 34% de la VJ.

Oeufs à deux antioxydants

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Un seul gros œuf contient 22 mcg de folate, soit environ 6% de la VJ. Donc, l’ajout de 3 oeufs à l’alimentation peut assurer plusieurs nutriments essentiels. Grâce à deux antioxydants (lutéine et zéaxanthine) se contenant dans les oeufs, on peut réduire le risque de troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire.

Légumes à feuilles vertes 

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Selon des études, la consommation des légumes crucifères aux feuilles vertes, tels que les épinards, le chou frisé et la roquette réduit les inflammations et le risque de cancer. Même regorgeant de vitamines et minéraux clés, ils sont faibles en calories, donc, la perte de poids est inévitable. Par exemple, une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 58,2 mcg, soit 15% de la VJ.

Betteraves à la vitamine C 

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Seulement une tasse (136 g) de betterave crue contient 148 mcg de folate, soit environ 37% de la VJ. En plus de donner une touche de couleur aux plats principaux et aux desserts, les betteraves sont riches en nombreux nutriments importants. Notamment, elles contiennent une grande partie du manganèse, du potassium et de la vitamine C dont vous avez besoin tout au long de la journée.

Outre la teneur en micronutriments, les betteraves sont riches en nitrates, un type de composé végétal associé à de nombreux avantages pour la santé. Si vous buvez régulièrement du jus de betterave, votre tension artérielle systolique varie de 4 à 5 mmHg.

Agrumes délicieux 

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En plus d’être délicieux et pleins de saveur, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont riches en acide folique. Grâce à leur haute vitaminosité, les agrumes sont bons pour renforcer l’immunité. Par conséquent, le risque de développer le cancer du sein, de l’estomac et du pancréas diminue énormément.

Choux de Bruxelles : un légume nutritif 

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Ce légume nutritif appartient à la famille des légumes crucifères et est étroitement lié à d’autres légumes verts comme le chou frisé, le brocoli, le chou et le chou-rave. Une portion d’une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg de folate, soit 12% de la VJ. Sans doute, la teneur de kaempférol prévient le stress oxydatif.

Brocoli cuit pour ses puissantes propriétés anticancéreuses 

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Lorsqu’il est cuit, le brocoli (91 g) fournit 14% de la VJ et presque 21% des besoins quotidiens de manganèse, de vitamines C, K et A et de sulforaphane qui a été largement étudié pour ses puissantes propriétés anticancéreuses.

Noix et graines si nécessaires au corps 

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Il existe de nombreuses raisons pour augmenter la consommation de noix et de graines car ils grouillent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, si nécessaires au corps.

Foie de boeuf à un grand dépôt de protéines 

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Vu que le foie de boeuf a un grand dépôt de protéines, il aide la restauration des tissus et la production d’enzymes et d’hormones.

Germes de blé contenant des fibres 

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Bien qu’ils soient souvent éliminés pendant le processus de broyage, les germes fournissent une forte concentration de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Une quantité de 28 grammes de germe de blé fournit 78,7 mcg d’acide folique, ce qui équivaut à environ 20% de vos besoins quotidiens. Comme les fibres se contenant dans les germes se déplacent lentement dans votre tube digestif, ajoutant du volume à vos selles, elles favorisent la défécation régulière, préviennent la constipation et maintiennent la glycémie stable.

Papaye délicieuse, savoureuse et pleine de folates 

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Dans la liste des fruits tropicaux on trouve la papaye, délicieuse, savoureuse et pleine de folates. Donc, une tasse (140 g) de papaye crue contient 53 mcg de folate, ce qui équivaut à environ 13% de la VJ. Les nutritionnistes recommandent la consommation régulière de papaya aux femmes enceintes car tout comme les caroténoïdes, elle est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants.

Bananes comme une bombe vitamineuse et nutritionnelle 

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Possédant une grande variété de vitamines et de minéraux, les bananes sont une bombe nutritionnelle, surtout en combinaison avec d’autres aliments riches en acide folique. Alors qu’une banane moyenne peut fournir 23,6 mcg de folate, soit 6% de la VJ, la richesse de potassium, de vitamine B6 et de manganèse rend ce fruit très envié sur la table.

Avocat au goût unique 

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Les avocats sont extrêmement populaires en raison de leur texture crémeuse et de leur saveur de beurre. En plus de leur goût unique, les avocats sont une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris le folate. La moitié d’un avocat cru contient 82 mcg d’acide folique, soit environ 21% de la quantité dont vous avez besoin pour toute la journée. Grâce à une teneur de graisses mono-saturées, de potassium et de vitamines K, C et B6, vous êtes protégé contre les maladies cardiaques.

Grains enrichis pour le petit déjeuner 

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Pour un bon petit déjeuner, vous avez besoin de nombreux types de céréales, comme le pain et les pâtes enrichis pour augmenter leur teneur en acide folique. Par suite, les quantités peuvent varier d’un produit à l’autre, mais une tasse (140 g) de spaghettis cuits fournit environ 102 mcg d’acide folique, soit 25% de la VJ.

Vitamines B9 dans quels aliments ?

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Une alimentation bien équilibrée, riche en sources naturelles de folate et comprenant un nombre modéré d’aliments enrichis peut répondre adéquatement à vos besoins.

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