Bienfaits santé de la course à pied et conseils utiles pour en tirer le maximum de profit

Auteur: Hélène Proux

Ces derniers temps, nous sommes bombardés de nombreuses nouvelles formes d’entraînements – yoga sport, planche abdominale, la méthode crossfit, etc. Chacune prétend être le moyen miracle d’obtenir une santé de fer et un corps en pleine forme. Cela peut être très déroutant. Vous avez peut-être du mal à choisir l’une ou l’autre. En réalité, nous avons une bonne solution pour vous. La course à pied est l’exercice parfait qui s’avère avantageux pour le bien-être général sur le long terme. Bien que le jogging à intensité plus forte soit le plus souvent associé à un système cardiovasculaire fortifié, il existe de nombreux autres profits à tirer. Cet article donne un aperçu de cette pratique sportive, explique pourquoi elle est adaptée à tous les âges, fournit des recommandations d’entraînement et met en évidence ses neuf bienfaits majeurs.

Pourquoi la course à pied est parmi les meilleures formes de sport pour être en bonne santé ?

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La course à pied est une forme de running ou de trot soutenu à un rythme régulier. C’est plus lent que de courir dans une compétition d’athlétisme mais c’est définitivement plus rapide que de marcher. Le but principal de cet entraînement est de maintenir votre tempo sans exercer une pression excessive sur le corps jusqu’au point de l’épuiser complètement. Ceci est moins exigeant pour l’organisme, consomme moins d’énergie et peut continuer plus longtemps.

Ce sport est le mieux adapté aux personnes qui ne s’engagent pas dans des régimes de fitness rigoureux. Il est largement utilisé par les gens pour s’échauffer et se refroidir pendant la préparation pour un marathon par exemple, car cette activité développe leur endurance. Pour un débutant, c’est un excellent point de départ car la nature de l’exercice le rend très gérable et accessible pour tout le monde, peu importe sa forme physique. Enfin, c’est de même une discipline sportive convenable pour les enfants et les ados.

Quels sont les avantages de courir régulièrement ?

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On sait bien que l’exercice régulier a un impact significatif sur notre bien-être général. La course à pied est un entraînement complet servant à préparer le corps pour d’autres activités physiques encore plus dures. Vous seriez surpris de savoir à quel point elle développe l’endurance. Quels sont ses autres bienfaits pour la santé, trouvez dans les lignes ci-dessous !

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire

L’effet le plus évident de la course à pied est sur le système cardiovasculaire qui est le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins. Vous savez bien que lorsque vous faites de l’exercice, le corps répond aux exigences de l’entraînement en augmentant la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Le but est de fournir en permanence aux muscles qui travaillent du sang riche en oxygène qu’ils peuvent utiliser comme énergie. Cela permet également l’élimination des déchets de l’organisme tels que le dioxyde de carbone. En faisant régulièrement ce type de jogging à forte intensité, vous stimulez votre système cardiovasculaire à compléter ses fonctions de manière plus efficace – plus précisément, il s’agit du maintien de votre fréquence cardiaque au repos. En bref, le sport garantit que le sang est pompé plus rapidement vers le cœur et, par conséquent, une pression artérielle normale est maintenue. Les taux de cholestérol et de glycémie sont aussi sous contrôle.

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2. Développement de la force musculaire

Il existe un certain nombre de muscles qui doivent constamment se contracter pour provoquer les mouvements nécessaires au jogging intense. Les muscles des membres inférieurs tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont les principaux responsables. Cependant, les muscles du tronc et du haut du corps doivent de même se contracter pour stabiliser le squelette pendant que les jambes vont et viennent.

La course à pied régulière exerce une pression sur ces muscles, ce qui les force à s’adapter et à devenir plus forts. L’augmentation de la force musculaire a pour sa part un impact positif sur la façon dont vous bougez et diminue de cette façon votre risque de blessure pendant de nombreuses activités quotidiennes telles que la marche, la montée des escaliers et le port de sacs lourds.

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3. Augmentation de l’endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité des muscles à supporter des contractions répétitives pendant une période prolongée sans repos. Lors du running à intensité basse, ils doivent se contracter continuellement pour maintenir le rythme du mouvement. Plus vous courez, plus le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires augmente, plus vos muscles commencent à s’adapter et leur endurance s’améliore, ainsi que leur pouvoir de générer de l’énergie. La course à pied est particulièrement efficace pour développer la résistance musculaire car les séances sont généralement longues mais relativement légères en termes d’intensité.

4. Construction d’os plus solides

En plus d’avoir un impact sur la force musculaire et l’endurance, la course à pied affecte également la densité osseuse. La dernière fait référence à la quantité de minéral osseux contenu dans les os. Avoir une densité osseuse élevée hausse la résistance de la hanche et de la colonne vertébrale. Par conséquent, on peut conclure que le jogging à forte intensité peut améliorer considérablement la santé des os et réduire le risque de développer des maladies telles que l’ostéoporose, l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.

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5. Perte de poids

En ce qui concerne la perte de poids, un bilan énergétique négatif doit être établi, c’est simplement là où plus de calories sont dépensées que consommées chaque jour. Par exemple, une demi-heure de course à pied brûle facilement environ 300 calories. Ce sport de plein air stimule le métabolisme et il est plus efficace que la marche simple. En combinaison avec une alimentation saine, il fait décomposer la graisse corporelle et élimine ces centimètres supplémentaires que vous voulez perdre.

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6. Renforcement du système immunitaire

Il est suggéré que le running lent peut également stimuler l’efficacité du système immunitaire. Des études sur l’impact de l’exercice régulier sur l’immunité ont montré que la dernière était très réactive à l’activité physique. Le sport peut faire accroître la production de lymphocytes et de macrophages – cellules qui attaquent des substances étrangères pour lutter contre la maladie ou l’infection. Malgré que le renforcement du système immunitaire ne réduise pas directement le risque d’attraper un rhume ou la grippe, le fait d’avoir des fonctions immunitaires en pleine forme diminue le temps nécessaire pour se récupérer d’une maladie.

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7. Accélération du processus de récupération

La course à pied peut être un outil utile pour hâter la récupération après des séances d’entraînement extrêmement intenses. Après une session de sport difficile, vous pouvez sentir vos muscles douloureux. Cela peut s’avérer vraiment débilitant les jours à venir. Afin d’augmenter le taux de récupération, ce que l’on appelle récupération active, il faut simplement faire de l’exercice de faible intensité pour favoriser la circulation du sang riche en oxygène vers les muscles fatigués, réduisant ainsi la période de recouvrement et apaisant les douleurs.

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8. Risque de maladie réduit

Comme mentionné, le jogging plus intense peut avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire ainsi que sur la force musculaire et osseuse. Il a été démontré que le maintien d’une bonne forme cardiovasculaire réduit le risque de troubles cardiaques spécifiques tels que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. L’exercice régulier contribue de même à fortifier les muscles et les os et, par conséquent, le danger de développer une maladie est également moindre.

9. Amélioration de la santé mentale

Enfin, les conséquences de la pratique de course à pied ne sont pas seulement physiques. La recherche a toujours indiqué que les exercices d’aérobie favorisent la santé mentale et préviennent les maladies psychiques comme la dépression et l’anxiété. Cet effet est généralement dû à la libération d’hormones appelées endorphines, qui aident à vous remonter le moral et à vous sentir positif dans votre peau.

Quel est le meilleur moment de la journée pour la pratique de course à pied ?

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Beaucoup de gens recommandent de faire de l’exercice tôt le matin car ils estiment que c’est une excellente façon de commencer la journée. D’autres personnes, qui ne sont peut-être pas très matineuses, peuvent avoir du mal à retrouver son énergie pour une séance de sport juste après le réveil. En fin de compte, le moment idéal pour s’entraîner est celui qui vous convient le mieux. Que vous préfériez courir à 7 A.M. ou que vous préfériez le faire une fois que le soleil se couche, cela ne fait pas de différence significative.

Quelle est la bonne fréquence ?

En ce qui concerne la fréquence des séances de course à pied, il y a quelques considérations à prendre en compte. En premier lieu, votre niveau actuel de forme physique déterminera combien de fois par semaine vous devriez pratiquer. Si vous vous entraînez depuis des années, il est tout à fait normal de courir jusqu’à cinq ou six fois si vous le souhaitez. Toutefois, il n’est pas conseillé de le faire tous les jours parce que le corps a besoin de temps pour se reposer du stress.

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Cependant, si vous menez une vie sédentaire depuis longtemps, il n’est pas recommandé de faire du jogging intense très souvent, sinon le corps sera incapable de faire face aux exigences de l’entraînement. Par la suite, au lieu d’améliorer votre santé et votre forme physique, des régressions peuvent être observées et votre risque de blessure peut augmenter. Alors, pour les débutants, il est recommandé de commencer par deux ou trois séances par semaine. Concentrez-vous sur de petites augmentations de la distance ou du temps passé à courir. Au fur et à mesure que votre condition physique progresse, vous pouvez commencer à intensifier la fréquence de vos occupations sportives.

Conseils utiles pour débutants

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La course à pied est-elle bonne pour la santé ? Pas vraiment si vous ne la faites pas correctement. Voici quelques conseils à suivre :

1. Consultez votre médecin avant de commencer un régime de sport pour la première fois, surtout si vous avez plus de 40 ans, souffrez d’une maladie chronique ou vous êtes en surpoids.

2. L’échauffement et les étirements sont indispensables. Cela prépare votre corps à courir à longue distance. Des étirements légers pour se refroidir à la fin sont également nécessaires.

3. Commencez toujours lentement, au mieux par marcher. Vous pouvez passer à une marche rapide pendant environ 30 minutes chaque jour. Une fois que vous tombez au bon rythme, vous pouvez commencer à courir pendant de courts intervalles. Les débutants peuvent alterner la marche et le footing rapide pendant un certain temps.

4. Portez toujours une bouteille d’eau avec vous et restez hydraté. Augmentez votre apport hydrique avant et après la session de sport et aussi pendant le reste de la journée.

5. Évitez les surfaces très dures ou meubles comme les routes et le sable. Dans l’idéal, optez pour les zones herbeuses plates pour courir. Si l’entraînement dans le froid en hiver n’est pas pour vous, investissez dans un tapis roulant.

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6. Habillez-vous convenablement d’un pantalon jogging, un short ou un legging. Portez des baskets pas trop serrées.

7. Utilisez un produit de protection solaire sur les parties exposées de votre corps pour vous protéger.

8. Assurez-vous que votre corps reçoit au moins deux jours de repos pendant la semaine.

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