Entraînement au poids du corps : callisthénie pour débutants comme une remise en forme pour l’été sans matériel

Auteur: Hélène Proux

La callisthénie existe depuis des siècles et elle continue de gagner en popularité. C’est en effet une partie incroyablement bénéfique de toute routine fitness et constitue la base de nombreux exercices que vous faites peut-être déjà. Il s’agit d’une forme d’entraînement au poids du corps visant à vous apprendre à maîtriser votre propre masse corporelle en utilisant un équipement minimal. Les muscles et l’esprit travaillent ensemble pour créer une symphonie parfaite de mobilité, de stabilité, de force et de jeu. Voici quelques informations sur les avantages de cette pratique, ainsi que sur les façons de faire du sport à la maison ou à l’extérieur et d’explorer votre potentiel. Trouvez aussi ci-dessous les top exercices pour débutants !

Entraînement au poids du corps : c’est quoi la callisthénie ?

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Le mot callisthénie vient du grec – Kalos et Sthenos signifiant « beauté » et « force ». C’est l’art et la science du beau mouvement. C’est une pratique qui ne repose sur rien d’autre que sur le poids corporel d’une personne. Les exercices sont exécutés avec différents niveaux d’intensité et de rythme. Ils permettent de développer la force, l’endurance, la flexibilité et la coordination.

La callisthénie a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19e siècle. Aujourd’hui, l’entraînement physique des athlètes, du personnel militaire, des agents des forces de l’ordre et des personnes essayant de se maintenir en forme inclut ces exercices-là. Les scientifiques étudient également la capacité de la callisthénie à traiter divers problèmes de santé comme l’obésité, l’anxiété, les troubles du sommeil, etc.

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La callisthénie peut être incorporée dans toute routine d’entraînement, peu importe le style de sport que vous avez choisi. Vous pouvez la pratiquer à tout moment, n’importe où. Si vous choisissez d’utiliser du matériel, de nombreux parcs en proposent à la disposition du public. La belle chose à propos de l’entraînement au poids du corps est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer et vous n’avez certainement pas besoin de payer un abonnement mensuel pour vous y impliquer. Les quatre outils dans lesquels il vaut la peine d’investir si vous voulez vous entraîner à la maison sont une barre de traction, des anneaux de gymnastique, des parralettes et peut-être des bandes de résistance.

Les bienfaits de la callisthénie pour le corps et l’esprit

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Santé physique

L’entraînement au poids corporel représente l’exercice dans sa forme la plus naturelle et combine les mouvements de gymnastique de base qui peuvent être effectués presque partout. Il est vrai que la beauté est dans la simplicité – la callisthénie offre donc des résultats exceptionnels dans tous les aspects : mouvement, force et esthétique.

L’avantage principal de l’entraînement progressif au poids corporel est qu’avec une pratique constante à une intensité appropriée, vous obtenez une silhouette d’athlète. Toutefois, pour réussir en callisthénie, vous devez apprendre à utiliser votre corps comme une unité intégrée au lieu de muscles individuels. Les exercices vous obligent à transférer la force des mains aux pieds afin de développer votre potentiel en termes de mouvement fonctionnel et de robustesse. Enfin, la callisthénie vous servira bien maintenant et dans les dernières années de votre vie.

Santé mentale

La recherche montre que fixer et atteindre des objectifs, apprendre de nouvelles choses, être résilient et avoir une communauté à laquelle faire partie peut vous aider à être plus heureux. L’entraînement au poids du corps callisthénie vous donne cette possibilité. Ce type de sport favorise également la pleine conscience à travers un besoin d’être présent dans votre pratique, en particulier dans la phase d’acquisition de compétences d’apprentissage d’un nouveau mouvement. Cela ne consiste pas seulement à devenir fort et à prendre des photos sympas pour les réseaux sociaux. Votre cerveau est un muscle qui a de même besoin de s’entraîner et c’est un excellent moyen de le garder en pleine forme.

Pourquoi c’est le meilleur entraînement au poids du corps à essayer ?

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Aucun équipement requis

La meilleure partie à propos de la callisthénie est que vous pouvez la faire n’importe où, n’importe quand – tout ce dont vous avez besoin est votre corps.

Vous pouvez développer votre force 

Probablement, vous visez un maximum de croissance musculaire avec la callisthénie mais c’est seulement un bonus pour vos efforts. C’est là que la créativité entre en jeu. Utilisez des surfaces surélevées pour modifier l’angle des exercices, en augmentant ainsi le pourcentage de poids corporel que vous soulevez. Utilisez des surfaces verticales (c’est-à-dire des murs et des poteaux) pour défier votre corps de nouvelles manières. Allez plus vite, plus lentement, plus longtemps, à l’envers ou augmentez votre amplitude de mouvement pour continuer à provoquer des adaptations physiques et mentales.

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Les bienfaits dans la vie quotidienne

Puisque la callisthénie consiste à déplacer votre corps dans l’espace, c’est le type ultime d’entraînement au mouvement fonctionnel. Le dernier signifie s’entraîner d’une manière qui améliorera directement la façon dont vous exécutez les tâches de la vie quotidienne impliquant des exigences physiques particulières.

Meilleure forme physique

Lorsque vous employez des poids ou des machines de sport, vous avez pour but de faire progresser votre force et votre masse musculaire. Cependant, les gens finissent souvent par utiliser trop d’efforts sur une machine ou des poids trop lourds et cela conduit à une compensation, ce qui signifie qu’ils n’exécutent pas les exercices correctement avec les bons muscles. En général, on n’a pas ce problème avec la callisthénie parce qu’elle donne la base de force solide nécessaire pour inclure des équipements de gym dans l’entraînement.

Tous les muscles sont impliqués au travail

La callisthénie engage les groupes musculaires principaux comme ceux de la poitrine, du tronc, du dos, des bras et des jambes. De plus, vous utilisez plusieurs groupes musculaires à la fois. Tout cet engagement musculaire signifie plus de calories brûlées.

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Sport doux envers vos articulations et vos tissus conjonctifs

L’entraînement en résistance, lorsqu’il est effectué de manière incorrecte, avec des poids trop lourds ou d’une manière qui crée des déséquilibres, peut exercer un stress supplémentaire sur les structures des tissus mous comme vos tendons, ligaments et fascias. La callisthénie, par contre, ne développe la force et la taille que proportionnellement à votre système musculaire avec des mouvements authentiques et naturels.

Vous améliorez votre connexion cerveau-corps

L’entraînement au poids du corps développe ces habiletés motrices fines qui exigent que votre cerveau travaille aussi dur que votre corps. La coordination, la vitesse, la puissance, l’accélération, la force, la rapidité et l’agilité sont toutes des qualités démontrées par un corps formé à l’art de la callisthénie.

Exercices de callisthénie pour débutants

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Consulter un docteur avant de commencer une nouvelle routine d’exercice peut être utile pour certaines personnes, comme les adultes plus âgés. Un bilan de santé aidera à déterminer la bonne intensité et le bon type d’entraînement.

Fixer des objectifs mesurables et atteignables est un excellent moyen d’améliorer la motivation et de suivre les progrès. Il est bien d’avoir un journal ou un calendrier d’exercices.

Commencez lentement et augmentez graduellement vos activités pour éviter d’être submergé ou de vous blesser.

Push-ups (pompes)

Pour faire un push-up de base, commencez avec votre corps à plat sur le sol face vers le bas. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules, à peu près à égalité avec votre poitrine. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, tout en essayant de garder votre tronc tendu et votre dos droit tout au long du mouvement.

Il existe de nombreuses variantes de pompes. Vous pouvez également faciliter l’exercice en posant vos genoux sur le sol ou en le faisant debout avec vos mains contre un mur. Dans l’ensemble, essayez d’effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

Squats

Pour faire un squat de base, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez vos hanches à environ 90 degrés tout en essayant de garder votre corps droit, puis revenez en position debout.

Essayez d’effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez de même essayer des exercices de squat avancés, lorsque vous avez la bonne forme.

Planche

Pour faire une planche de base, commencez en position relevée d’un push-up et maintenez votre corps immobile, serré à travers le tronc pendant 30 secondes. Travaillez jusqu’à des prises de planche de 60 à 90 secondes et répétez plusieurs fois, en faisant une planche entre les séries de vos autres exercices.

Les principaux avantages des planches pour la santé comprennent un tronc plus fort et une posture améliorée. Vous pouvez aussi essayer des modifications de planches comme les planches latérales pour cibler les obliques ou des planches inversées pour augmenter la force du haut du corps.

Exercices de saut

Des exercices de saut comme ceux avec une corde à sauter augmenteront votre fréquence cardiaque pendant un entraînement de callisthénie. Effectuez 3 à 5 séries de sauts pendant 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre les deux. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, essayez de sauter plus vite ou plus longtemps.

Crunchs

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Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Croisez les mains sur la poitrine ou derrière le cou. Engagez les muscles du tronc et courbez le haut du corps vers les genoux. Maintenez la position pendant un moment avant de retourner au sol. Gardez le cou droit tout en soulevant le haut du corps.

Burpees

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous dans une position accroupie jusqu’à ce que les paumes puissent toucher le sol. Du bas du squat, sautez en position de planche en atterrissant sur la plante des pieds. À partir de la position de la planche, sautez pour balancer les jambes vers l’avant, de sorte que les pieds atteignent les mains. Sautez vers le haut avec les mains en l’air, revenant à une position debout.

Fentes

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Commencez par vous tenir droit avec les pieds en position neutre. Placez le pied droit devant le corps en pliant le genou à angle droit. Le genou gauche devrait presque toucher le sol lorsque la jambe s’étend. Utilisez le talon du pied droit pour repousser en position debout, en rapprochant les deux pieds. Répétez pour la jambe gauche.

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