Guide alimentation pendant la grossesse pour avoir un bébé en bonne santé

L’alimentation saine est importante à tout moment de la vie, mais elle est particulièrement vitale si vous êtes enceinte ou prévoyez une grossesse. Suivre un régime équilibré pendant les neuf mois aidera votre bébé à se développer et à grandir normalement. Il est essentiel de consommer une variété d’aliments différents chaque jour pour obtenir la bonne quantité de nutriments, surtout si vous êtes une future maman végétalienne. Dans cet article, nous faisons le point sur les aliments permis et interdits, le menu sain mois par mois, la taille des portions, les aliments stimulant la lactation et beaucoup d’autres détails auxquels vous devez prêter attention en attendant l’apparition de votre tout petit.

Devez-vous doubler votre alimentation pendant la grossesse ou c’est un mythe ?

Vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d’habitude pendant la grossesse. Cependant, vous n’avez pas besoin de « manger pour 2 », même si vous attendez des jumeaux ou des triplés. Essayez avant tout de prendre un petit-déjeuner sain tous les jours car cela peut vous éviter de grignoter des amuse-bouches riches en matières grasses et en sucre.

Une femme enceinte a besoin de plus de calcium, d’acide folique, de fer et de protéines que chaque autre femme. Voilà pourquoi ces quatre nutriments sont importants.

Acide folique

Aussi connu sous le nom de folate lorsque le nutriment se trouve dans les aliments, l’acide folique est une vitamine B qui est essentielle pour aider à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière du bébé, appelées anomalies du tube neural.

Il peut être en effet difficile d’obtenir la quantité recommandée de vitamine B8 à partir de l’alimentation pendant la grossesse seule. Pour cette raison, les docteurs conseillent aux femmes qui attendent un bébé d’augmenter sa quantité à 600 mg par jour à l’aide d’un supplément prénatal quotidien.

Sources alimentaires : légumes verts feuillus, céréales enrichies, pains et pâtes, haricots, agrumes.

Calcium

Ce minéral est utilisé pour construire les os et les dents du bébé. Les femmes enceintes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Si une femme n’en consomme pas assez, le minéral sera extrait des réserves de la mère dans ses os et donné au foetus pour répondre à ses exigences.

Quoi manger : lait, yogourt, fromage, jus et aliments enrichis en calcium, sardines et saumon avec os, certains légumes-feuilles (chou frisé, bok choy).

Le fer

Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer par jour, soit le double de la quantité nécessaire aux autres femmes. Le micro-élément est de haute importance pour la production de sang et l’alimentation du bébé en oxygène. Obtenir trop peu de fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie, une condition entraînant de la fatigue et un risque accru d’infections.

Aliments riches en fer : viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, céréales enrichies de fer.

Protéines

De fait, la plupart des femmes n’ont pas de problèmes pour obtenir suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur alimentation. Ceux-ci aident à construire des organes importants pour le bébé, comme le cerveau et le cœur par exemple.

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, œufs, noix, tofu.

Les aliments à privilégier dans votre assiette de future maman

L’alimentation pendant la grossesse a pour objectif de manger des aliments nutritifs la plupart du temps. Pour maximiser les bienfaits de la nutrition prénatale, il faut mettre l’accent sur les cinq groupes alimentaires suivants : fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et produits laitiers. En général, les spécialistes recommandent de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes, un quart avec des grains entiers et un quart avec une source de protéines maigres, et d’avoir également un produit laitier à chaque repas.

Fruits et légumes

Les femmes enceintes devraient se concentrer sur les fruits et les légumes, en particulier pendant le deuxième et le troisième trimestre. Obtenez donc chaque jour entre cinq et dix portions de produits de la taille d’une balle de tennis. Ces aliments colorés sont faibles en calories et remplis de fibres, vitamines et minéraux.

Protéine maigre

Pendant la grossesse, les femmes devraient inclure de bonnes sources de protéines à chacun de leurs repas pour soutenir la croissance du bébé. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, le fromage, le lait, les noix et les graines.

Grains entiers

Ces aliments sont une importante source d’énergie et fournissent de même des fibres, du fer et des vitamines B. Au moins, la moitié des glucides qu’une femme enceinte obtient chaque jour devrait provenir de grains entiers, tels que le gruau, les pâtes, le pain de blé entier et le riz brun.

Produits laitiers

Visez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour une alimentation pendant la grossesse de bonne qualité. Le lait, le yogourt, le fromage et le kéfir maison sont de bonnes sources alimentaires de calcium, de protéines et de vitamine D.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Alcool

Évitez l’alcool pendant la grossesse. Celui-ci, concentré dans le sang de la mère, peut passer directement au bébé par le cordon ombilical et est associé à un accouchement prématuré, à une déficience intellectuelle, à des anomalies congénitales et à un faible poids à la naissance.

Cafféine

Limitez la caféine à pas plus de 300 mg par jour. Une tasse de café de 230 ml en contient environ 150 mg en moyenne, tandis que le thé noir en contient généralement environ 80 mg. Enfin, n’oubliez pas que le chocolat (en particulier le chocolat noir) contient aussi de la caféine – parfois une quantité importante.

Édulcorants de synthèse

L’utilisation de la saccharine est fortement déconseillée pendant la grossesse car elle peut traverser le placenta et rester dans les tissus fœtaux. Parmi les édulcorants artificiels approuvés à consommer pendant la grossesse sont l’aspartame, l’acésulfame-K et le sucralose. Les derniers sont considérés comme sûrs si pris avec modération.

Matières grasses

Réduisez la quantité totale de matières grasses que vous consommez à 30% ou moins de vos calories quotidiennes totales. Pour une personne dont l’apport calorique est de 2000 par jour, ce serait 65 g de matières grasses ou moins.

Poissons avec des niveaux élevés de mercure

Les poissons tels que l’espadon, le requin, le maquereau royal, le marlin, l’hoplostète orange et le poisson-tuile sont riches en méthylmercure et doivent être évités pendant la grossesse. En réalité, il s’agit d’un produit chimique toxique qui peut traverser le placenta et être nocif pour le cerveau, les reins et le système nerveux du bébé.

Aliments non pasteurisés

Les femmes enceintes courent un risque élevé de contracter deux types d’intoxications alimentaires – la listériose, causée par la bactérie Listeria et la toxoplasmose, une infection causée par un parasite, suite à la consommation d’aliments non pasteurisés. Dans la liste des nourritures interdites sont :

• lait non pasteurisé (cru) et aliments préparés à partir de celui-ci, tels que la feta, le brie, le camembert, les fromages à pâte persillée, le queso blanco et le queso fresco
• hot-dogs, viandes froides et charcuterie qui n’ont pas été traités pour tuer les bactéries dedans
• salades de charcuterie du commerce, telles que la salade au jambon, la salade au poulet (César), la salade de thon et la salade de fruits de mer
• pâtes à tartiner ou pâtés de viande réfrigérés non pasteurisés

Certains aliments en état cru

Une mère peut transmettre une infection à toxoplasmose à son bébé, ce qui peut causer des problèmes tels que la cécité et un handicap mental plus tard dans la vie. Pour prévenir ces troubles de santé, il est recommandé d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse :

• viandes et volailles crues ou mal cuites
• poisson cru comme les sushis, les sashimis, les ceviches et les carpaccio
• crustacés crus ou insuffisamment cuits comme les palourdes, les moules, les huîtres et les pétoncles

Certains aliments peuvent augmenter le risque d’autres types d’intoxication alimentaire pour la femme enceinte, y compris les maladies causées par la salmonelle et la bactérie E. coli.

• œufs crus ou insuffisamment cuits (oeufs pochés)
• les aliments contenant des œufs insuffisamment cuits comme la pâte à biscuits crue, le tiramisu, la mousse au chocolat, la glace maison, le lait de poule, la sauce hollandaise
• germes crus ou mal cuits comme la luzerne, le trèfle
• jus non pasteurisé

Quelle alimentation pendant la grossesse si vous ne vous sentez pas bien ?

Pendant les neufs mois, vous pouvez avoir des nausées matinales, de la diarrhée ou de la constipation. Il se peut que vous ayez du mal à ne pas manger ou que vous vous sentiez trop malade pour même manger. Voici quelques suggestions :

• Mal du matin : mangez des craquelins, des céréales ou des bretzels avant de sortir du lit ; manger de petits repas fréquents tout au long de la journée ; évitez les aliments gras, frits et épicés.
• Prévenir la constipation : mangez plus de fruits et légumes frais. Aussi, buvez 6 à 8 verres d’eau par jour. La prise de suppléments de fibres peut aider.
• Diarrhée : consommez plus d’aliments contenant de la pectine et des gommes (deux types de fibres alimentaires) pour aider à absorber l’excès d’eau. Des exemples de ces aliments sont la compote de pommes, les bananes, le riz blanc, la farine d’avoine et le pain de blé raffiné.
• Brûlures d’estomac : grignotez de petits repas fréquents tout au long de la journée ; essayez de boire du lait avant de manger ; limitez les aliments et boissons contenant de la caféine, les boissons citriques et les aliments épicés.

Portions recommandées pour la femme enceinte

• 8 à 8 portions et demie du groupe pain, céréales, riz, pâtes, nouilles – un exemple de 1 portion est 1 tranche de pain, ½ petit pain moyen, ½ tasse de riz, de pâtes ou de nouilles cuits, ½ tasse de bouillie cuite ou une tasse de flocons de céréales pour le petit déjeuner.
• 15 g de graisses et huiles poly ou mono-insaturées par jour.
• 5 portions du groupe des légumes et légumineuses – un exemple de 1 portion est 75 g ou ½ tasse de légumes cuits, ½ tasse de haricots secs cuits, pois, lentilles ou haricots en conserve, 1 tasse de légumes verts, 1 petite pomme de terre.
• 2 portions de fruits – un exemple de 1 portion est 1 pomme moyenne, 150 g de fruits (abricots, kiwis, prunes), 1 tasse de fruits en dés, ½ tasse de jus de fruits, 1 ½ cuillères à soupe de raisins secs.
• 2 ½ à 3 ½ portions du groupe lait, yaourt, fromage – un exemple de 1 portion est 250 ml de lait, 250 ml de boissons de soya enrichies de calcium,  40 g de fromage, 200 g de yaourt.
• 3 portions et demie du groupe viande, poisson, volaille, œufs, noix – un exemple de 1 portion est 65 g de viande ou de poulet cuit, 100 g de filet de poisson cuit, 30 g de noix, 2 gros œufs.

Alimentation pendant la grossesse – exemple de menu quotidien

L’exemple de menu suivant vous donnera une idée de ce qu’une femme enceinte devrait généralement consommer en une journée pour une alimentation pendant la grossesse saine et équilibrée. Trois petits repas et trois collations légères sont une bonne règle de base pour vous assurer que les besoins nutritionnels de votre bébé sont satisfaits.

Petit-déjeuner : flocons d’avoine, banane, 1 tranche de pain grillé de blé entier, 2 cuillères à café de confiture, 1 tasse de lait écrémé

Collation : 1 tasse de yogourt, raisins

Déjeuner : dinde cuite et sandwich au fromage avec du pain de blé entier, poire et 1 tasse de lait écrémé

Collation : légumes crus et une trempette faible en calories

Dîner : 120 g de poulet cuit, 1 tasse de riz sauvage, 1 tasse de légumes, 1 tasse de lait écrémé

Collation : fruits frais ou yogourt glacé faible en gras

Collations saines

Si vous avez faim entre les repas, ne mangez pas de collations riches en matières grasses et/ou en sucre, comme des bonbons, des biscuits, des chips ou du chocolat. Au lieu de cela, choisissez parmi les collations nutritives suivantes :

• petit sandwich avec du fromage râpé, du poulet grillé, de la purée de thon, du saumon, des sardines, de la salade verte
• salade de légumes comme la carotte, le céleri ou le concombre
• houmous faible en gras avec un peu de pain
• abricots, figues ou pruneaux
• soupes de légumes
• céréales non sucrées avec du lait
• boissons lactées ou jus de fruits non sucré
• fruit frais
• une pomme de terre au four

Liste des aliments et des suppléments à favoriser mois par mois (0-9) 

Mois 1 de la grossesse

• Aliments riches en folates : légumes à feuilles vertes (épinards, roquette, persil), grains entiers et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
• Vitamine B6 : une supplémentation de 40 mg deux fois par jour s’avère un traitement naturel efficace pour réduire les nausées et les vomissements

Mois 2 de la grossesse

• Gingembre sous la forme d’infusion ou d’épice contre les nausées
• Vitamine E en supplément et avec la nourriture (amandes crues, avocat, huile d’olive, graines de tournesol, noisettes, jaune d’œuf)

Mois 3 de la grossesse

Assurez-vous de boire au moins 10 verres d’eau chaque jour, ainsi que manger des fruits et légumes remplis de liquide pour vous hydrater, vous et votre bébé.

Mois 4 de la grossesse

• Aliments riches en fer – œufs, viandes, légumes-feuilles, légumineuses
• Vitamine C – fruits, légumes et suppléments

Mois 5 de la grossesse

• Calcium : petits poissons osseux comme les sardines, amandes, légumes à feuilles vertes, produits laitiers
• Vitamine C : broccoli, oranges, tomates

Mois 6 de la grossesse

Afin de prévenir la constipation, visez 25 à 30 g de fibres chaque jour. Cela équivaut à peu près à 5 grosses pommes, 2 tasses de légumineuses ou 2 tasses de son de blé. De plus, essayez de prendre 1 cuillère à soupe de psyllium mélangé dans un verre d’eau avant le coucher, pour favoriser une selle saine le lendemain matin.

Mois 7 de la grossesse

Protéines : La plupart des femmes ont besoin d’environ 80 g de protéines par jour pour une grossesse saine sans complications. Les régimes pauvres en protéines peuvent augmenter les chances que le bébé développe une hypertension artérielle plus tard dans la vie.

Mois 8 de la grossesse

Acides gras oméga-3 : La croissance et le développement du cerveau du bébé sont les plus rapides au troisième trimestre, alors concentrez-vous sur l’inclusion de sources d’oméga-3 dans votre alimentation, telles que les poissons gras comme le saumon, les noix et les graines.

Mois 9 de la grossesse

• Ail : La consommation d’ail au cours du dernier mois de la grossesse est corrélée à un risque considérablement réduit d’accouchement prématuré.
• Dattes : La consommation de 6 dattes par jour pendant les 4 dernières semaines avant la date prévue de l’accouchement semble encourager une plus grande dilatation cervicale, un premier stade plus rapide et une diminution du besoin d’une intervention médicale au cours de l’accouchement.
• Raisins secs : Manger 2 poignées de raisins secs par semaine est lié à une réduction du risque d’accouchement prématuré, démontrant un effet similaire à celui de l’ail.

Alimentation pendant la grossesse pour stimuler la lactation

L’alimentation pendant la grossesse est importante aussi pour la lactation post-natale. Certains des aliments ci-dessous sont pleins de vitamines et de minéraux et d’autres contiennent des propriétés chimiques qui sont censées promouvoir et soutenir un approvisionnement sain en lait maternel.

Grains entiers

Les grains entiers sont très nutritifs pour les futures mères qui estiment allaiter pleinement. On pense également qu’ils ont des propriétés qui soutiennent les hormones responsables de la fabrication du lait maternel. Alors, manger ces superaliments pendant les neuf mois peut avoir un effet favorable dans ce contexte. Vous pouvez essayer par exemple l’orge, le riz brun, les biscuits à l’avoine, la salade de quinoa et d’autres plats à base de grains entiers.

Légumes vert foncé

Les légumes à feuilles vert foncé tels que la luzerne, la laitue, le chou frisé, les épinards et le broccoli regorgent de nutriments, en particulier de calcium. Ils contiennent également des phytoestrogènes qui peuvent avoir un effet positif sur la production de lait maternel.

Fenouil

Le bulbe, la tige et les feuilles de la plante de fenouil sont comestibles et vous pouvez les ajouter à des soupes, des ragoûts ou d’autres recettes. Les œstrogènes végétaux présents dans le fenouil peuvent aider les mères à produire plus de lait.

Ail

L’ail constitue un complément sain à chaque régime alimentaire. Il s’agit d’un galactagogue, aidant les femmes à produire plus de lait maternel. Même si ce légume a une forte odeur qui entre dans le lait, il semble que certains nourrissons aiment le goût. Vous pouvez ajouter de l’ail à votre alimentation pendant la grossesse en l’utilisant pour aromatiser de nombreux plats, y compris les légumes, les viandes, les fruits de mer, les pâtes et les sauces.

Pois chiches

De fait, depuis l’époque égyptienne, les femmes mangent des pois chiches pour avoir plus de lait pour leurs bébés. Ces légumes contiennent des œstrogènes végétaux qui peuvent être responsables de cette action de galactagogue. Vous pouvez ajouter des pois chiches aux pâtes ou aux salades. Le houmous, une délicieuse tartinade à base de pois chiches, est une autre façon de savourer ce haricot très sain.

Graines de sésame

Riches en calcium et avec des propriétés semblables à celles des œstrogènes, vous pouvez manger les graines de sésame seules, comme ingrédient dans des recettes, comme garniture pour des salades ou comme ajout à certaines pâtisseries.

Amandes

Les noix, en particulier les amandes crues, sont saines et riches en protéines et en calcium. De nombreuses futures mamans choisissent de manger des amandes ou de boire du lait d’amande pour augmenter le caractère crémeux et sucré, et la quantité de leur lait maternel.

Graines de lin et huile de lin

Effectivement, les graines de lin contiennent des phytoestrogènes qui peuvent influencer la production de lait maternel. À inclure absolument en état moulu à vos smoothies de petit-déjeuner !

Racine de gingembre frais

Le gingembre frais et l’infusion au gingembre peuvent augmenter la production de lait maternel. Vous pouvez facilement ajouter cette racine aux plats que vous cuisinez ou boire de l’eau au gingembre. Malgré qu’elle soit considérée comme aliment sûr, il est recommandé de consulter votre médecin avant d’augmenter sa consommation.

Levure de bière

La levure de bière est un complément très sain à votre alimentation pendant la grossesse qui contient des vitamines B, du fer, des protéines, du chrome, du sélénium et d’autres minéraux. Sauf son effet stimulant sur la lactation, elle donne de l’énergie, favorise la bonne humeur et garde à part la dépression post-partum.

Thés d’allaitement

Le thé d’allaitement peut contenir une seule herbe ou une combinaison d’herbes qui travaillent ensemble pour soutenir et augmenter la lactation. Les plantes en question comprennent le fenugrec, le chardon béni, le chardon Marie et le fenouil.