Comment diminuer la consommation de sucre ? 20 conseils pour n’être plus accro à la substance blanche
Le sucre raffiné ne contient aucun nutriment et n’est certainement pas parmi les aliments qui sont bons pour le foie. De plus, il est presque impossible à digérer. Savez-vous qu’il peut même créer une dépendance si consommé en quantité excessive ? Lorsque vous mangez une nourriture riche en sucre, votre corps est obligé de dépenser des vitamines et des minéraux essentiels pour tenter de traiter ce qui est en fait une toxine. Deux cuillères à café de la substance blanche peuvent déséquilibrer tout l’organisme. En conséquence, vous êtes beaucoup plus susceptible de souffrir d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque, d’ostéoporose, de maladies auto-immunes, de dépression et de diverses autres conditions. Enfin, les scientifiques ont trouvé un lien entre l’épice sucrée et le coronavirus. Alors, comment renoncer à la mauvaise habitude ? Trouvez nos conseils pour diminuer la consommation de sucre dans le texte ci-dessous !
10 raisons pour lesquelles la consommation de sucre est nocive pour la santé
Le sucre est-il la pierre angulaire dans votre alimentation saine ? Mais pourquoi est-il mauvais pour vous ? Nous vous dévoilons certains des secrets de ses effets sur le corps.
1. Le sucre provoque des sommets et des chutes de la glucose
La glycémie instable peut vous causer des sautes d’humeur, de la fatigue et des maux de tête. Elle contribue également aux envies de fumer, ce qui fait débuter le cycle de la fausse faim. En revanche, ceux qui évitent le sucre déclarent avoir moins de fringales tout en se sentant plus équilibrés et énergisés sur le plan émotionnel.
2. La douceur blanche augmente le risque d’obésité, de diabète et de maladie cardiaque
Les aliments qui affectent rapidement la glycémie contribuent à un plus grand risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète. Des recherches suggèrent aussi des liens entre les régimes alimentaires à indice glycémique élevé et diverses formes de cancer.
3. La fonction immunitaire peut être affectée par la consommation de sucre
Comme si être malade ne suffisait pas, des études ont montré que l’édulcorant peut interférer avec la façon dont le corps combat la maladie. Les bactéries et les levures se nourrissent de sucre, donc un excès de glucose dans le corps provoque l’accumulation de ces organismes qui causent de leur part des infections.
4. Un régime riche en sucre peut entraîner une carence en chrome
Le chrome, un oligo-élément, aide à réguler la glycémie dans le corps. Bien qu’il puisse être trouvé dans les viandes, les fruits de mer et les aliments végétaux, une grande partie des gens n’en consomment pas assez à cause du raffinage des amidons. D’autres glucides peuvent également priver les aliments de leur approvisionnement en chrome, donc limiter la quantité de ceux-ci dans le menu quotidien est votre meilleure option pour augmenter les niveaux de l’élément précieux.
5. La substance blanche accélère le vieillissement
Les sucres peuvent perturber la composition de votre peau en contribuant à la formation de rides et au relâchement. Une fois qu’ils atteignent votre circulation sanguine, ils se fixent aux protéines et ce mélange entraîne une perte d’élasticité et un vieillissement prématuré.
6. Le sucre provoque la carie dentaire
Avec tous les autres effets nocifs du sucre, nous oublions parfois les dommages cosmétiques les plus élémentaires qu’il cause. Lorsqu’il repose sur vos dents, celui-ci provoque la carie plus efficacement que tout autre aliment. Voilà pourquoi, il est important de se brosser les dents au moins deux fois par jour pour empêcher les sucres d’alimenter la plaque et les bactéries.
7. L’épice blanche peut causer une maladie des gencives qui peut entraîner une maladie cardiaque
De plus en plus de preuves montrent que les infections chroniques, comme celles qui résultent de problèmes dentaires, jouent un rôle dans le développement des maladies cardiaques. Le lien découle de la réponse inflammatoire du corps à l’infection.
8. Le sucre affecte la cognition chez les enfants
Lorsque les écoles de la ville de New York ont réduit la quantité de sucre dans les déjeuners et les petits-déjeuners des enfants, leur classement académique a augmenté de 15,7%.
9. Le sucre augmente le stress
Lorsque nous sommes stressés, notre corps passe immédiatement en mode « combat ou fuite », libérant de grandes quantités d’hormones. Étonnamment, le corps a la même réponse chimique lorsque la glycémie est basse. Après avoir mangé une collation sucrée, les hormones du stress commencent à compenser l’accident en augmentant votre glycémie. Le résultat ? Anxiété inexpliquée, irritabilité et même tremblements.
10. L’édulcorant provoque une déficience en nutriments importants
Les personnes qui consomment plus de sucre ont les apports les plus faibles en nutriments essentiels – en particulier les vitamines A, C, B-12 et le calcium. Le compromis est particulièrement dangereux pour les enfants et les adolescents qui avalent simultanément le plus de sucre et ont besoin de plus de nutriments.
20 conseils pour limiter la consommation de sucre
1. Comprenez la différence entre « sucre naturel » et « sucre ajouté »
Avant de vous paniquer et de jeter tout ce qui est sucré dans votre cuisine, prenez un moment pour bien comprendre la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel.
Sucre naturel : les fruits, les légumes et les produits laitiers nature contiennent du sucre naturel qui ne devrait pas trop vous inquiéter. C’est notamment car ils contiennent d’autres nutriments qui ralentissent la digestion comme les fibres et les graisses saines. Alors, votre corps ne transforme pas la substance agressive trop rapidement. En d’autres termes, le sucre des pommes et des poivrons ne contribuera pas à la prise de poids et au diabète comme le fera un coca cola par exemple.
Sucre ajouté : cela comprend les sucres dans les produits transformés comme les sirops, les dressings, les jus de fruits, etc.
2. Apprenez tous les noms différents du sucre
Effectivement, il existe plus de 56 noms différents pour le sucre ajouté, notamment :
- sucre de canne
- sirop de canne
- jus de canne
- concentré de jus de fruits
- sirop de maïs riche en fructose
- mélasse
- sirop d’agave
- sirop de riz brun
- sirop d’érable
- cassonade
- saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose
3. Arrêtez de boire des boissons sucrées
Selon des recherches, une grande source de glucides et de calories dans le régime alimentaire sont les boissons gazeuses.
4. Évitez les édulcorants artificiels
Bien que se tourner vers les édulcorants artificiels puisse sembler être la solution idéale pour réduire la consommation de sucre, ne vous y trompez pas ! Il est prouvé qu’il y a un lien entre les produits imitateurs et la prise de poids, non la perte.
5. Achetez des versions non sucrées des aliments
Que vous achetiez des confitures, des substituts du lait, du beurre de noix ou des fruits en conserve, recherchez toujours une variété non sucrée. Lisez bien les étiquettes !
6. Optez pour les fruits frais au lieu des fruits séchés
Manger des fruits frais est l’un des moyens les plus sains de satisfaire l’envie de sucre. Ce n’est pas le même cas avec les fruits séchés ou en conserve dans lesquels les fabricants ajoutent souvent la douceur blanche, ainsi que des concentrés de jus, de l’huile végétale et des sirops pour prolonger la durée et améliorer la saveur.
7. Faites vos courses le ventre plein
Les experts disent que lorsque nous faisons du shopping à jeun, nous sommes beaucoup plus susceptibles de perdre de vue nos objectifs alimentaires et d’acheter des aliments malsains et sucrés.
8. Mâchez des graines de fenouil
Vous ne pouvez pas résister au dessert après le dîner ? Il est recommandé de mâcher des graines de fenouil qui sont un coupe-faim naturel et qui vous aideront donc à apaiser vos envies sans gonfler votre ventre.
9. Surmontez l’envie de sucre avec du thé
La prochaine fois que vous aurez du mal à ignorer les fringales, préparez-vous une tasse de thé. Si vous avez besoin de l’adoucir, ajoutez juste une cuillère à café de miel qui est un peu plus sain pour vous que l’épice sucrée et ses substituts.
10. Consommez de plus petites portions d’aliments riches en sucre
Si vous souhaitez réduire le sucre dans votre menu quotidien, vous pouvez commencer par diminuer de moitié la taille de vos portions. Au lieu de manger des plats sucrés outre mesure, privilégiez les noix, les fruits, l’avoine et les collations riches en protéines.
11. Prenez un petit déjeuner savoureux
En réalité, avoir un petit-déjeuner sucré vous préparera à des envies de sucre pendant toute la journée. Préférez donc les repas copieux protéinés et épicés, ainsi que le café saupoudré de cannelle, au lieu de la granola sucrée et le liquide caféiné avec du miel !
12. Adoucissez naturellement avec des fruits
Bien sûr, le yogourt au chocolat est appétissant, mais il est également rempli de sucre et de calories en excès. Au lieu de cela, achetez du yogourt nature et aromatisez-le avec des fruits et des épices comme la cannelle et la muscade. En plus de son parfum paradisiaque, des études montrent que la cannelle en poudre peut aider à contrôler la glycémie, ce qui en fait votre meilleur allié pour diminuer la consommation de sucre.
13. Achetez du chocolat noir
Chocoholic ? Optez pour le chocolat noir qui contient quatre fois plus de fer et de fibres et beaucoup moins de sucre que son homologue plus laiteux.
14. Remplacez la sauce marinara et le ketchup par des tomates fraîches
Il n’est vraiment pas nécessaire d’ajouter de la substance blanche à la sauce tomate car le fruit est naturellement sucré. Toutefois, cela n’empêche pas les fabricants de charger leurs produits au ras du bord. Voilà pourquoi, il est toujours préférable d’utiliser des tomates fraîches hachées avec de l’huile d’olive et des épices pour garnir vos plats et diminuer la consommation de sucre.
15. Bannissez les barres énergétiques du commerce
À moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon, cette barre énergétique cachée dans votre sac n’est peut-être pas votre meilleure option de collation parce qu’elle contient plus d’un tiers de l’apport quotidien recommandé de sucre. Nous vous proposons de manger une barre proteinée maison pour compenser.
16. Aromatisez le café avec des ingrédients autres que le sucre
Utilisez du cacao et de la vanille en poudre dans le café au lieu du sucre de table.
17. Apportez des modifications lors de la commande dans le restaurant
N’ayez pas peur de faire des demandes spéciales dans les restaurants – commandez votre smoothie ou votre sauce de salade sans sucre ou miel. Ce geste simple peut en effet supprimer des centaines de calories de votre repas et garder l’excès de douceur hors de votre bouche.
18. Débarrassez-vous des céréales sucrées
Savez-vous que même les céréales sont remplies de sucre ? Au lieu, ajoutez une douceur et une saveur naturelles à votre bol de flocons d’avoine en y ajoutant des baies fraîches ou de la noix de coco râpée pour un petit-déjeuner sain !
19. Dormez plus
Moins vous dormez, plus les collations et les repas sucrés deviennent appétissants. Il a de même été démontré que le manque de sommeil augmentait l’appétit en général.
20. Achetez des desserts et des pains faibles en sucre
La crème glacée est-elle votre passion alimentaire ? De fait, il y a des tonnes de desserts à faible teneur en sucre que vous pouvez préparer à domicile afin de satisfaire votre gourmandise tout en diminuant la consommation de sucre et en aplatissant simultanément votre ventre.
Le pain blanc est aussi une source sournoise de douceur. Cela signifie que si vous avez une tranche de pain grillé avec votre petit-déjeuner et un sandwich pour le déjeuner, vous obtenez environ 6g ou 13 pour cent du sucre recommandé par jour. L’alternative plus saine et moins sucrée est le pain de grains entiers germés.
