La vitamine B complexe : comment fournir les vitamines du groupe B via l’alimentation?

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Vous devez pratiquer la cure de vitamines, minéraux et oligo-éléments toute l’année, non seulement pendant la saison froide. La preuve en est la pandémie virale qui dure plus d’un an et qui a dressé le monde entier devant le plus grand défi du millénaire. Dans la lutte inégale, les produits naturels sont irremplaçables et servent de bouclier contre les infections. Bien sûr, la prise régulière de suppléments et la consommation d’aliments bourrés de vitamines A, C, D est d’une importance cruciale. Où se trouve dans cette chaîne vitale la vitamine B complexe? Voici un petit aperçu sur les nombreuses fonctions des vitamines du groupe B.

La vitamine B complexe en un seul comprimé

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Le groupe des vitamines B se compose de huit éléments, solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre alimentation doit vous les fournir chaque jour. En fait, les vitamines B ont de nombreuses fonctions importantes, essentielles au maintien d’une bonne santé et il faut savoir quel est le moment propice de la journée pour s’en supplémenter.

Les vitamines du groupe B avant de devenir la vitamine B complexe

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Il s’avère que nos protagonistes, les vitamines du groupe B ont une histoire intéressante. Se trouvant partout, soit dans les fruits et les légumes, soit dans la viande et les produits laitiers, soit dans les noix, les preuves montrent que le corps est capable de s’en procurer en quantités suffisantes. Or, chaque système de l’organisme humain a besoin de la vitamine B complexe, en partant du système immunitaire et la peau comme le plus grand organe et en passant par le système nerveux et le renouvellement des cellules sanguines.

D’après la classification précise qui commence dans la lointaine 1915, le début a été mis par les vitamines B1 et B2 dont les appellations antécédentes ne sont pas connues au large public de nos jours.

Le petit historique des vitamines B et les sources

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B1, appelée encore thiamine : Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme en stimulant la conversion des nutriments en énergie. Les sources de nourriture les plus riches comprennent le porc, les graines de tournesol et le germe de blé.

B2, à l’ancienne riboflavine : Cette vitamine aide à convertir les aliments en énergie et agit également comme antioxydant. Les aliments les plus riches en riboflavine se rapportent aux abats, au bœuf et aux champignons.

B3, appelée autrefois niacine : L’élément joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Comme sources de nourriture, citons le poulet, le thon et les lentilles.

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B5, on l’appelle aussi acide pantothénique: Comme les autres vitamines B, l’acide pantothénique aide votre corps à obtenir de l’énergie à partir des aliments et est également impliqué dans la production d’hormones et de cholestérol. Le foie, le poisson, le yogourt et l’avocat sont tous des sources excellentes.

B6, connue encore comme pyridoxine : Elle s’implique dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la création de neurotransmetteurs. Les aliments les plus riches en cette vitamine se trouvent dans les pois chiches, le saumon et les pommes de terre.

B7, au nom biotine : La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources alimentaires de biotine.

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B9, le folate : Cet élément essentiel est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. Il peut être trouvé en quantité suffisante dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments sous forme d’acide folique, si important pour le développement du foetus.

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B12 ou cobalamine : Peut-être la plus connue de toutes les vitamines B, la B12 est vitale pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. Des sources animales comme les viandes, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers abondent de B12.

Bien que ces vitamines partagent certaines caractéristiques particulières, elles ont toutes des fonctions uniques et sont nécessaires en différentes quantités.

Est-ce que les vitamines B4, B7, B8 et B10 existent et pourquoi les a-t-on ignorées ? 

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Ce n’est pas exprès ! Tout simplement, les quatre vitamines mentionnées dans le titre sont produites par le corps lui-même, s’il reçoit la nourriture adéquate régulièrement. Donc, on ne doit pas les chercher parmi les autres vitamines.

Dans les années 50 du siècle dernier, on a entamé une autre énumération au delà de l’existante. Il s’agit de produits conçus au traitement du cancer, notamment l’acide pangamique (B 15) et le laetrile (B 17).

À qui peut-on prescrire la vitamine B complexe ?

Même si les carences de la vitamine B complexe sont relativement exclues, en suivant un régime alimentaire équilibré, certaines circonstances augmentent le besoin de vitamines B et imposent une supplémentation appropriée.

Vitamine B complexe et grossesse : femmes enceintes ou allaitantes 

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Pendant la grossesse, on recommande plein de choses à prendre et accomplir, mais le plus important pour le développement du foetus est la prise régulière de vitamine B12 et d’acide folique. Surtout chez des futurs mamans végétariennes ou végétaliennes ou celles qui allaitent, la supplémentation en vitamine B est cruciale. Une carence, en particulier en vitamine B12 ou en acide folique peut entraîner des lésions neurologiques graves ou des anomalies congénitales chez le fœtus ou le nourrisson.

Les besoins de vitamines B des personnes âgées 

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Lorsque le vieillissement impitoyable progresse, l’appétit diminue et la capacité à absorber la vitamine B12 s’affaiblit, ce qui rend difficile pour certaines personnes d’en obtenir suffisamment, uniquement par l’alimentation. De toute façon, la capacité du corps à libérer l’élément des aliments afin qu’il puisse être absorbé, dépend de quantités adéquates d’acide gastrique. Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas assez d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B 12. Une carence est liée à une augmentation des taux de dépression et de troubles d’humeur chez les personnes âgées. Couramment, elles manquent de la vitamine B6 et de l’acide folique.

Certaines conditions médicales réclament la supplémentation de vitamines B 

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Parmi les personnes atteintes de certaines conditions médicales, il y a ceux qui souffrent de maladie cœliaque, de cancer, de maladie de Crohn, d’alcoolisme, de thyroïdite de Hashimoto et d’anorexie. Ce grand groupe est plus susceptible de développer des carences en nutriments, y compris les vitamines B.

Un cas plus rare est la mutation génétique MTHFR qui peut affecter la façon dont le corps métabolise le folate et peut en entraîner une carence et d’autres problèmes de santé.

Ceux qui ont subi une chirurgie de perte de poids sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamines B.

Dans les cas cités plus haut, la supplémentation s’impose carrément.

Pour les végétariens et les végétaliens : une carence est possible 

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Vu que la vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer, les végétaliens et les végétariens stricts pourraient courir le risque d’en développer une carence. Bien sûr, s’ils ne consomment pas suffisamment de cette vitamine par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments. Pour que les personnes de ce groupe s’assurent la dose quotidienne de vitamine B complexe, elles doivent se supplémenter d’une autre façon ne violant pas les principes de leur mode de vie.

La vitamine B complexe effets secondaires chez des personnes prenant certains médicaments 

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En effet, il existe des médicaments couramment prescrits qui peuvent entraîner une carence en vitamines B. Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons qui sont des médicaments réduisant l’acide gastrique : ils peuvent diminuer l’absorption de B12. En même temps, la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut diminuer les niveaux de B12 et de folate.

Si vous prenez des pilules contraceptives, leur fonction peut épuiser plusieurs vitamines B, notamment B6, B12, l’acide folique et la riboflavine (B 2).

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Quant au souci d’un pré-dosage, c’est exclu, car étant hydrosolubles, les vitamines du groupe B ne perdurent pas dans votre organisme. Par contre, nous avons toujours préconisé de ne pas exagérer avec quoi que ce soit. En conséquence, des doses élevées de B3 supplémentaire (niacine) peuvent entraîner des vomissements, une glycémie élevée, des rougeurs cutanées et même des lésions hépatiques. De plus, des doses hautes de B6 peuvent causer des lésions nerveuses, une sensibilité à la lumière et des lésions cutanées douloureuses.

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Un autre effet secondaire des suppléments du complexe B, heureusement inoffensif est qu’ils peuvent rendre l’urine jaune vif. Bien qu’une urine décolorée puisse être choquante, ce n’est pas dangereux, mais simplement votre corps doit se débarrasser de l’excès de vitamines qu’il ne peut pas utiliser. Misez sur des marques réputées.

Vitamines du complexe B bienfaits pour la santé 

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Bien que certaines conditions obligent à prendre des suppléments de vitamines du complexe B, des recherches ont montré que leur prise n’est pas superflue même si on n’en a pas un besoin accru.

En cas de stress, anxiété et dépression pour stimuler l’humeur et remonter le moral 

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Certaines études suggèrent que les vitamines du complexe B peuvent réduire la fatigue et améliorer les performances cognitives.

Se référant à une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé on constate que le traitement avec un complexe B à forte dose et un supplément minéral améliore la santé mentale générale et le stress, ainsi que les performances aux tests cognitifs.

Parallèlement, une autre étude chez de jeunes adultes a montré que la supplémentation par une multivitamine contenant des niveaux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale,  en dopant le corps d’énergie.

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En admettant une prescription de médicaments antidépresseurs, on peut observer une meilleure  réponse au traitement lorsqu’ils sont administrés avec une dose adéquate de vitamines B.

Ne vous privez pas de nutriments importants si vos analyses médicales révèlent de faibles taux sanguins de certaines vitamines B, y compris B12, B6 et folate.

Vitamine B complexe cheveux 

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Il n’y a aucune preuve solide que la prise d’un complexe B peut stimuler la croissance des cheveux ou ralentir leur perte associée à l’alopécie androgénique ou à la calvitie masculine. Pour la santé générale, un complexe B peut influencer positivement si vous êtes déficient en vitamine B ou à risque de carence. Ceci arrive rarement chez les personnes ayant une alimentation équilibrée.

La vitamine B complexe peau 

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Peut-on stopper le vieillissement cutané ? Une étude de 2018 a révélé que la vitamine B3 (niacinamide) pouvait aider le corps à produire de nouvelles cellules cutanées saines. Toutes les recherches n’ont pas trouvé de tels avantages, bien que de nombreuses suggèrent que les vitamines du complexe B sont plus efficaces si elles sont appliquées directement sur la peau.

Comment utiliser la vitamine B complexe avec vitamine C par voie orale ? 

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Généralement, une fois par jour ou selon les directives prescrites par le médecin, la combinaison peut être favorable.

  • Si vous prenez une marque contenant de la vitamine C, prenez-en par voie orale avec un grand verre d’eau (200 – 240 ml), sauf indication contraire de votre médecin.
  • Si vous prenez des comprimés à croquer, mâchez soigneusement le comprimé avant de l’avaler.
  • Si vous prenez des gélules à libération prolongée, avalez-les entières. Ne pas écraser ni mâcher des capsules ou des comprimés à libération prolongée. Cela peut libérer tout le médicament en même temps et augmenter le risque d’effets secondaires. De même, ne divisez pas les comprimés à libération prolongée à moins qu’ils ne comportent une ligne de score et que votre médecin ou votre pharmacien ne vous le dise. Avalez le comprimé entier ou divisé sans écraser ni mâcher. 21
  • Si vous prenez un produit liquide, utilisez un appareil de mesure des médicaments pour mesurer soigneusement la dose. N’utilisez pas de cuillère ménagère. Certains produits liquides doivent être agités avant chaque dose. Certains produits contenant de la vitamine B12 doivent être placés sous la langue et y être maintenus avant d’être avalés chaque jour, à la même heure. Suivez attentivement les instructions sur l’étiquette pour en tirer le meilleur parti.
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