Qu’est-ce que le flexitarisme ou le régime flexitarien ? Un guide détaillé pour débutants !

Auteur: Jasmine Guillot

Réduire les protéines animales ou manger sans viande, tout en consommant plus de fruits, de légumes et de céréales, voilà l’idée du régime flexitarien ! Flexi-quoi ? Flexitarien ! Devenir un flexitarien est certes le nouveau comportement alimentaire à adopter. Un régime bon pour vous mais aussi pour la planète, le flexitarisme consiste à manger plus sainement, plus écolo, plus économique et plus local. Envie de le tester ? Définition, avantages, règles, menu, recettes flexitariennes et plusieurs conseils pour vous aider à adapter votre mode de vie au régime semi-végétarien sans appréhension !

Ni végétarien, ni carnivore, focus sur le régime flexitarien !

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Qu’est-ce que le flexitarisme ? C’est un mot relativement nouveau qui sert à décrire un régime omnivore équilibré, privilégiant les légumes frais de qualité et la viande en moins grande quantité. Alors, contrairement aux idées reçues, la consommation de protéines animales n’est pas bannie, loin de là, elle est plutôt repensée. L’idée ? Consommer moins mais mieux ! Adopter une alimentation progressive et durable. Et tout comme le Carb Cycling, le régime flexitarien se fonde sur la liberté. Autrement dit, chacun peut façonner son assiette en fonction de la saison, de sa santé et de ses besoins alimentaires. Plus de végétaux et de légumineuses, moins de produits carnés et davantage de protéines végétales, il y a autant de piliers prouvant que le flexitarisme est un régime alimentaire sain et équilibré.

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Selon les experts, l’apparition du régime flexitarien a conduit à l’émergence d’un consommateur méfiant qui est toujours à la recherche de produits de saison plus qualitatifs. Un consommateur mettant la transparence et la sécurité alimentaire à l’honneur, qui est incité de consommer plus de fruits et de légumes frais. La raison ? Sans pour autant être néfaste pour l’organisme, la viande ne bénéficie pas d’une très bonne image santé. En raison de nombreux scandales et études alimentaires menées ces dernières années, les gens se méfient. Ils cherchent donc à adopter une alimentation respectueuse de leur santé et de l’environnement. Mais qu’en est-il des Français ? Sont-ils plus flexitariens que végétariens ?

Le flexitarisme en France 

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Bien que le vert s’impose de plus en plus en rayons, dans les restos et dans les ménages français, la population de la France est généralement omnivore ! Charcuteries, rillettes, fromages et autres délices d’origine animale font partie de la gastronomie traditionnelle du pays. Alors, lorsqu’on demande un Français s’il est 100% végétarien, la réponse est le plus souvent négative. En fait, seul 5% de la population française adopte le végétarisme. Toutefois, beaucoup de restos affirment la présence des plats sans viande dans leurs cartes. Cela dit, le flexitarisme séduit de plus en plus les consommateurs français. Environ 40% se déclarent flexitariens en consommant moins de viande et plus de produits de saison et de bonne qualité. Leurs motifs ? C’est avant tout pour favoriser leur propre santé.

Comment devenir flexitarien ou végétarien à temps partiel ?

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Encore une fois, le régime semi-végétarien consiste à diminuer les protéines d’origine animale (et non pas les supprimer) et à privilégier le vert (fruits, légumes, légumineuses) pour se faire du bien tout en respectant l’environnement. Beaucoup moins strict que le régime végétarien et le mode de vie végétalien, le mouvement flexitariste ne bannit aucun aliment ! Par conséquent, il ne peut pas provoquer une carence en vitamine B12. En consommant moins de viande, les seuls nutriments qui peuvent diminuer dans l’organisme sont le zinc et le fer. Pour un régime flexitarien équilibré, il faut donc miser sur un menu qui favorise la complémentarité entre les protéines des légumineuses et celles des céréales. Sinon, le nouveau comportement alimentaire n’a que des avantages : facile à suivre, respectueux de l’environnement et idéal pour faire une transition fluide vers le végétarisme.

Quelques règles de base pour y réussir

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  • Alterner les sources de protéines en consommant de la viande 1 fois par semaine, de la volaille 1 à 2 fois, des œufs 1 à 2 fois et des légumineuses au moins 2 fois.
  • Miser sur les céréales complètes riches en fer (seigle, flocons d’avoine, riz  brun, etc.).
  • Privilégier les noix et les amandes pour faire le plein de minéraux et protéines végétales.
  • Accompagner les céréales et les légumineuses de fruits et de légumes frais de saison.
  • Privilégier les fruits et les légumes riches en vitamine C pour favoriser l’assimilation du fer.

Régime flexitarien : menu de 7 jours

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Devenir un flexitarien pour 7 jours ? C’est possible avec notre idée de menu hebdomadaire !

Jour 1 : 

  • petit-déjeuner – porridge aux flocons d’avoine, fruits frais et lait végétal + café (ou thé)
  • déjeuner – poulet grillé au riz brun + un yaourt végétal aux fruits frais (pomme ou poire)
  • dîner – salade verte aux noix, garnie d’huile d’olive + une tranche de pain noir + fruit frais de votre choix

Jour 2 : 

  • petit-déjeuner – pain complet avec du beurre et de la confiture maison + fruit frais + café au lait végétal
  • déjeuner – salade de tomates + tagliatelles fraîches au tofu, à la crème et aux champignons + pomme ou yaourt nature
  • dîner – potage aux courgettes + pommes de terre sautées + œufs brouillés

Jour 3 :

  • petit-déjeuner – bol de muesli bio aux noix et fruits + café (ou thé)
  • déjeuner – légumes sautés au tofu + yaourt nature
  • dîner – salade de patates douces, raisins et houmous maison + fruit frais de votre choix

Jour 4 :

  • petit-déjeuner – porridge aux flocons d’avoine, fruits frais et lait bio (ou végétal) + thé (ou café)
  • déjeuner – poisson grillé (truite, saumon) aux légumes cuits à la vapeur + une tranche de pain complet + fruit frais
  • dîner – tajine de patates et courgettes + pain naan sans gluten + fruit frais

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Jour 5 :

  • petit-déjeuner – deux tranches de pain noir tartinées de beurre et confiture + café (ou thé)
  • déjeuner – salade verte d’épinards, noix et oignon rouge + houmous libanais + fruit frais (ou compote de fruits bio non sucré)
  • dîner – couscous aux légumes et poisson + pain aux bananes maison

Jour 6 : 

  • petit-déjeuner – yaourt végétal maison aux fruits et noix + café (ou thé)
  • déjeuner – buddha bowl aux carottes, quinoa et œufs durs + une tranche de pain noir + fruit frais
  • dîner – soupe aux légumes + une tranche de pain noir +fruit frais

Jour 7 :

  • petit-déjeuner – bol de muesli bio aux fruits frais et lait végétal + café (ou thé)
  • déjeuner – riz aux crevettes et oignons + salade verte + fruit (ou compote de fruits bio non sucré)
  • dîner – salade verte aux noix, pamplemousse et huile d’olive + une tranche de pain noir + yaourt végétal

Flexitarisme : nos recettes coups de cœur

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Que vous souhaitiez adopter le régime flexitarien pour maigrir ou juste pour vous faire du bien, voici quelques bonnes recettes de bowls, pâtes et desserts à essayer pour passer en mode flexitarien sans vous priver !

Chia pudding à la mangue et au lait végétal – un petit déj’ flexitarien et express

Très riches en protéines végétales, les graines de chia sont parfaites pour votre petit déj’ flexitarien !

Ingrédients :

  • 400 ml de lait de coco
  • 5-6 c. à soupe de graines de chia
  • 2 mangues mûres
  • jus d’un citron
  • 2 c. à soupe de sirop d’agave

Préparation :

La veille au soir, faites tremper les graines de chia dans le lait de coco et laissez-les reposer pendant toute la nuit au frigo. Le lendemain, pelez et coupez en petits cubes vos mangues. Dans le robot, mixez les cubes avec le jus de citron et le sirop d’agave jusqu’à l’obtention d’un coulis. Ensuite, versez un peu de ce dernier dans chaque verrine, recouvrez avec la préparation lait-chia et répétez jusqu’à ce que le récipient soit rempli. Terminez par décorer de quelques cubes de mangue fraîche, de zeste râpé ou de copeaux de coco. Réfrigérez pendant 1 heure avant de consommer.

Tagliatelles au saumon et au citron pour un déjeuner sain et flexitarien

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Ingrédients :

  • 500 g de tagliatelles fraîches
  • 500 g de filet de saumon
  • 60 g de beurre
  • 200 ml de crème liquide
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • ½ c. à soupe de moutarde
  • persil
  • sel et poivre

Préparation :

Faites fondre le beurre dans une poêle. Ensuite, faites revenir le saumon (coupé en dés) dans le beurre pendant une dizaine de minutes. Retirez le saumon de la poêle et baissez le feu pour déglacer la poêle avec le jus de citron. Ensuite, ajoutez la moutarde et la crème en filet en mélangeant sans cesse. Salez et poivrez, puis remettez les morceaux de saumon. Faites cuire à feu doux pendant 5 minutes. Portez à l’ébullition une grande casserole d’eau salée, mettez-y les tagliatelles, faites-les cuire selon les instructions indiquées sur le paquet. Une fois cuites, transférez les pâtes dans la sauce. Mélangez et rectifiez l’assaisonnement, si nécessaire. Parsemez de persil ciselé et dégustez !

Buddha bowl sucré-salé : fromage, quinoa et melon

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Ingrédients :

  • ½ bûche de fromage chèvre
  • 50 g de quinoa et 1 courgette
  • 2 poignées tomates cerises
  • 1 carotte
  • ½ melon
  • 1 avocat et 1 poignée d’olives
  • graines de grenade

Pour la vinaigrette :

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à thé d’huile de sésame
  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc
  • 1 c. à soupe de graines de lin
  • feuilles de menthe
  • sel et poivre

Préparation :

Faites cuire le quinoa pendant 8 minutes. Coupez la courgette en lamelles, puis pelez et râpez la carotte. Utilisez une large cuillère pour retirer la chair du melon. Pelez l’avocat et coupez-le en cubes, puis passez à la préparation de la vinaigrette. Pour ce but, mélangez l’huile d’olive, l’huile de sésame, le vinaigre balsamique et la menthe ciselée. Dans un bol, mettez tout d’abord le quinoa. Ajoutez ensuite les cubes d’avocat, les carottes râpées, les tomates cerises coupées en deux, les spaghettis de courgette, les billes de melon, les olives et les tranches de fromage. Arrosez de vinaigrette et assaisonnez de sel et de poivre. Terminez par saupoudrer de grenade et de graines de lin.

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