Comment gérer le stress : 7 conseils pour apprendre et pratiquer des techniques de relaxation

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Nous nous sommes habitués à « étiqueter » tous nos échecs, défaites, malaises par le STRESS. Ce n’est pas privé de sens car la tension accumulée au boulot et à la famille s’abat sur la psychique pour nous rendre malades un jour. Même si les recettes de jus anti-stress promettent des résultats rapides pour surmonter le « burn-out », ce n’est pas suffisant. Il faut apprendre à gérer le stress par des méthodes efficaces : conventionnelles ou non, n’importe. Comment ne pas atteindre l’épuisement physique et émotionnel ? Cherchez la réponse dans notre article !

Gérer le stress : que signifie « brûler la chandelle par les deux bouts » ? 

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En fait, que se passe-t-il lorsque nous continuons à «brûler la chandelle par les deux bouts» jusqu’à ce que nous atteignions l’épuisement physique et émotionnel? Tout comme la bougie elle-même, nous risquons de brûler. C’est quand le « trop » ? Comment comprendre qu’on est à la limite et comment gérer le stress ?

Connaissez-vous la parabole de la grenouille qui tombe dans une casserole d’eau bouillonnante ? Elle en échappera sûrement dès qu’elle aura senti la chaleur. Mais si elle se trouve dans une casserole pleine d’eau qui approche lentement de l’ébullition, la grenouille ne le remarquera que lorsque l’eau atteint une chaleur insupportable. Alors, réussira-t-elle à s’échapper et à survivre ?

Avez-vous déjà connu une lente acceptation des pressions autour de vous, jusqu’à ce que tout soit «trop» et que vous puissiez à peine faire face?

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Et si on peut remarquer les signes d’ébullition plus tôt et même «baisser» la chaleur? Si le stress est devenu l’un des problèmes de santé les plus graves du 20e et du 21e siècle et une épidémie mondiale, alors il est temps de commencer à développer vos outils de gestion du stress. Surtout pour gérer le stress au travail.

Pour gérer le stress il faut le reconnaître 

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En général, le stress est «la réponse psychologique, physiologique et comportementale d’un individu lorsqu’il perçoit un manque d’équilibre entre les exigences qui lui sont imposées et sa capacité à répondre à ces demandes, ce qui, sur une période de temps, conduit à une mauvaise santé».

En termes simples, il faut adopter «un ensemble de techniques et de programmes destinés à aider les gens à gérer plus efficacement le stress dans leur vie en analysant les facteurs spécifiques et en prenant des mesures positives pour minimiser leurs effets».

Quel est le mécanisme du stress chronique? 

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En cas de stress chronique, des hormones dominantes sont libérées dans notre cerveau. Ces hormones sont destinées aux urgences à court terme et dans le cas où elles existent pendant de longues périodes, elles peuvent rétrécir, altérer et tuer les cellules cérébrales.

Le stress peut augmenter la probabilité de développer des caillots sanguins puisque le sang se prépare aux blessures et devient plus «collant». De plus, le stress chronique peut exercer une pression et causer des dommages aux artères et aux organes. Cela se produit en raison de l’inflation dans notre corps causée par les cytokines (résultat du stress). Par suite, se produit une modification de la glycémie, ce qui peut entraîner de la fatigue, une hyperglycémie, des changements brusques d’humeur et un syndrome métabolique.

Chez les enfants, le stress chronique a un impact négatif sur leur croissance développementale en raison d’une réduction de l’hormone de croissance dans l’hypophyse.

Les symptômes du stress 

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Étant donné que chacun vit le stress différemment, la liste des symptômes est longue. Zoom sur les plus courants !

  • Votre sommeil est agité ou excessif
  • Vous avez pris ou perdu du poids sans raisons de maladie
  • Vous éprouvez des douleurs d’estomac fréquemment
  • Une irritabilité irraisonnable
  • Vous grincez des dents
  • Vous recevez des crises de panique
  • Les maux de tête sont fréquents
  • Vous éprouvez une difficulté de concentration
  • Un grand inconvénient sont les mains ou les pieds moites
  • Des brûlures d’estomac apparaissent après chaque repas
  • Une tendance à vous isoler et à vous fermer sur vous-même
  • Vous sentez une fatigue inexpliquable
  • Vous avez parfois la nausée
  • Vous vous sentez submergé
  • Votre comportement est tantôt obsessionnel, tantôt compulsif

Le stress est utile? Est-ce possible ?

Historiquement, le stress est notre ami, car c’est un mécanisme de protection et la réponse au danger. Comme le stress fait toujours partie de la dynamique évolutive en raison de son utilité, il aide à la survie. Lorsqu’il est utilisé au bon moment, le stress augmente notre conscience et améliore les performances physiques.

Pourquoi le stress est-il nocif?

Il est prouvé que l’exposition répétée de la réponse au stress sur notre corps entraîne des problèmes de santé psychologique et physique de longue durée, notamment ceux-ci comprennent les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’anxiété et la dépression.

Épuisement professionnel : comment gérer le stress au boulot 

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Bien que le stress soit un terme général qui comprend tous les événements à cause desquels on sort des gonds, il existe une grande différence entre cet état et l’épuisement professionnel (burn-out). Le stress est inévitable. Le burn-out ne l’est pas. Si le stress est notre réponse, l’épuisement professionnel est l’accumulation de facteurs excessifs au fil du temps, ce qui entraîne des niveaux de stress ingérables.

C’est pourquoi, apprendre à gérer le stress peut offrir des outils et aider les gens à éviter l’expérience désagréable de l’épuisement professionnel.

Des  faits notoires sur le stress et l’épuisement professionnel 

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À part les symptômes que nous avons mentionnés plus haut, il faut connaître en profondeur l’impact de ces « tueurs silencieux » pour se motiver à s’y opposer.

  • Cause des maladies cardiaques, de l’hypertension artérielle, des douleurs thoraciques et un rythme cardiaque irrégulier.
  • Provoque une perte de cheveux qui peut survenir jusqu’à trois mois après un événement stressant.
  • Représente 30% de tous les problèmes d’infertilité. Chez les femmes, le stress peut provoquer des spasmes dans les trompes de Fallope et l’utérus. Chez les hommes, il peut réduire le nombre de spermatozoïdes et provoquer un dysfonctionnement érectile.
  • Aggrave l’acné
  • Entraîne une prise de poids. On a constaté que le cortisol, l’hormone du stress, provoquait à la fois l’accumulation de graisse abdominale et l’élargissement des cellules graisseuses, provoquant une graisse «malade».
  • On a trouvé un rapport entre le stress et les six principales causes de décès : le cancer, les affections pulmonaires, les maladies cardiaques, la cirrhose du foie, les accidents et le suicide.

Conseils pour réduire le niveau du stress 

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Ce n’est pas en vain qu’on surnomme le rire un remède contre le stress. Le rire renforce le système immunitaire en libérant des hormones positives.

Une autre bonne nouvelle, en particulier pour les amateurs de chocolat: il a été démontré que le chocolat noir réduisait les hormones du stress.

Comprenez votre stress

Comme cela peut être différent pour tout le monde, essayez de comprendre à quoi ressemble le stress pour vous. Alors, vous pouvez être mieux préparé et utiliser votre « boîte à outils » de gestion du stress en cas de besoin.

Identifiez vos sources de stress

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Qu’est-ce qui vous cause du stress? Que ce soit le travail, la famille, le changement ou l’un des mille autres déclencheurs potentiels.

Apprenez à reconnaître les signaux de stress

Il est donc important d’être conscient de vos symptômes de stress individuels. Quelles sont vos sonnettes d’alarme internes? Faible tolérance, maux de tête, maux d’estomac ou une combinaison d’autres symptômes…

Reconnaissez vos stratégies de stress

Quelle est votre tactique privilégiée pour vous calmer? Surtout ne faites face au stress en s’autoremédiant avec de l’alcool ou en mangeant trop.

Mettez en œuvre des stratégies de gestion du stress saines 

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Par exemple, si la suralimentation est votre recours actuel, vous pouvez plutôt pratiquer la méditation ou prendre la décision de téléphoner à un ami pour discuter de votre situation.

Privilégiez votre propre bien-être 

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Les choses les plus simples qui favorisent le bien-être, comme suffisamment de sommeil, de nourriture, de temps d’arrêt et d’exercice, sont souvent négligées.

Demandez de l’aide au besoin 

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Si vous vous sentez dépassé, contactez un ami ou un membre de votre famille à qui vous pouvez parler. Parler à un professionnel de la santé peut également réduire le stress et vous aider à apprendre des stratégies d’adaptation plus saines.

Techniques et stratégies pour gérer le stress classées en trois groupes 

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  • Approches orientées vers l’action qu’on utilise pour changer une situation stressante
  • Approches axées sur les émotions par lesquelles on cherche à changer la façon dont on perçoit une situation stressante
  • Approches axées sur l’acceptation qui aident à gérer des situations stressantes qu’on ne peut pas contrôler

Soyez assuré etgardez une attitude positive

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Vu qu’une communication claire et efficace est la clé pour s’affirmer, vous pouvez faire cela de manière juste et ferme tout en ayant de l’empathie pour les autres. Une fois que vous avez identifié ce dont vous avez besoin pour communiquer, vous pouvez vous défendre et être proactif pour modifier la situation stressante. Affirmez vos sentiments, vos opinions ou vos croyances au lieu de devenir fâché, défensif ou passif.

Réduisez le bruit et la lumière des écrans de l’ordinateur et du téléphone portable

Si vous vous déconnectez de temps en temps et vous prenez du temps à vous reposer en lisant ou en écoutant de la musique (sans écouteurs), les stimulateurs constants n’auront pas un impact si nocif. N’oubliez pas que la recharge est un moyen très efficace de lutter contre le stress. Que la nature soit votre allié et non pas les technologies.

Gérez votre temps

Si vous planifiez, organisez et priorisez vos tâches, la quotidienneté sera moins stressante et plus agréable. Pour vous opposer au chaos que le grand nombre d’engagements peut créer, groupez-les par distance et horaire. De cette façon, vous ne perdrez pas de temps et cela ne vous pressera pas.

Créez des limites

Des limites saines sont essentielles pour une vie sans stress. Elles préservent notre bien-être et nous obligent à nous respecter et à nous estimer. Créez votre havre pour y passer quelque temps en privé. En même temps recherchez un soutien social et passez suffisamment de temps avec ceux que vous aimez. Ne manquez pas une aide professionnelle au cas où vous sentez les choses devenir incontrôlables.

Sortez de votre tête 

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Parfois, les pensées dépressives s’emparent de vous et alors, vous avez besoin juste d’une pause. Distrayez-vous. Regardez un film, téléphonez ou rencontrez un ami, allez vous promener ou faites quelque chose de positif. Le meilleur remède dans ce cas est d’évoquer un bon souvenir lié à un voyage, une fête, une rencontre, un événement positif, un ancien amour. Essayez la méditation, le yoga ou le tai-chi pour gérer le stress.

Mangez des repas sains et bien équilibrés

Soit une salade-repas sain et bien équilibré, soit adopter des idées saines à faible teneur en glucides, soit cuisiner des recettes saines et simples.

Ne comptez pas sur l’alcool, les drogues ou les comportements compulsifs pour réduire le stress, car ils peuvent aggraver et non pas remédier aux problèmes.

Terminons notre article par deux citations qui généralisent la gestion du stress : « Le stress est inévitable, la détresse ne l’est pas » et « La meilleure arme contre le stress est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu’une autre ».

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