SOS mal de cou : 12 exercices pour détendre la nuque et les vertèbres cervicales

Par Hélène Proux
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La forme la plus courante de mal de cou provient généralement d’une mauvaise posture qui met une tension supplémentaire sur les muscles de la nuque et irrite les articulations. Les exercices à faire à la maison peuvent vraiment remédier au problème et réduire la douleur cervicale, en augmentant la mobilité et en renforçant la musculature posturale. Découvrez les bonnes techniques dans le texte ci-dessous pour éviter les analgésiques et la visite chez le docteur !

Dites « Stop » au mal du cou grâce à quelques exercices simples mais efficaces !

mal de nuque quels exercices d'étirement et de renforcement

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Mettre le dos dans une position statique pendant de longues périodes, comme rester assis devant l’écran de l’ordinateur pendant des heures, augmente le risque de tension du dos ou du cou. Le mouvement est en effet le meilleur remède préventif contre cette condition. Faites donc des pauses fréquentes pour vous étirer. Nous vous présentons quelques exercices d’étirement faciles pour soulager les douleurs cervicales. Certains peuvent même être pratiqués au travail.

Comment les exercices vous aident exactement ?

Effectivement, il est important de connaître l’origine de la douleur. S’il s’agit d’une blessure, vous devriez consulter un médecin. Dans les autres cas, l’auto-assistance est toujours utile.

Le mal de cou peut être inconfortable et perturber vos activités quotidiennes. Il peut également irradier vers d’autres zones du corps, telles que les épaules et les bras. Les pratiques d’étirement visent à traiter le problème en augmentant :

  • la force posturale
  • la mobilité articulaire et l’amplitude des mouvements
  • la flexibilité musculaire

Selon l’Association américaine de physiothérapie, il existe quatre types principaux de cervicalgies qui peuvent être gérés de manière conservatrice :

  • Douleur au cou avec déficits de mobilité : il s’agit d’une raideur de la nuque suite au sommeil dans une mauvaise position ou au soulèvement de poids lourd.
  • Mal de cou avec troubles de la coordination des mouvements : cela comprend le coup du lapin et la douleur au cou qui surviennent après qu’une personne est restée assise dans une mauvaise position pendant trop longtemps.
  • Douleurs au cou avec maux de tête : ce type de problème comprend des douleurs cervicales et des maux de tête vers l’arrière de la tête en même temps.
  • Douleurs cervicales avec douleur irradiante : cette condition est généralement due à une sténose vertébrale, un disque cervical glissé ou hernié, ou une compression du nerf cervical.

Exercices pour améliorer la tension musculaire dans le domaine du cou, des vertèbres et des épaules

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1. Rotation du cou à gauche et à droite

Commencez par regarder droit devant vous. À partir de cette position neutre, tournez lentement la tête vers la gauche comme si vous regardiez par-dessus l’épaule. Maintenez la position pendant dix secondes, puis revenez à la position de départ.

Ensuite, tournez lentement la tête de l’autre côté. Tenez pendant dix secondes. Revenez à la pose de départ.

Faites dix répétitions.

C’est un bon exercice à faire pendant le travail, surtout si vous devez garder la tête dans une position stable pendant de longues périodes. Répétez toutes les demi-heures pour éviter de vous fatiguer le cou.

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2. Extension du cou en avant et en arrière

Sans cambrer le dos, abaissez la tête vers la poitrine et maintenez pendant un moment. Déplacez lentement la tête vers le haut jusqu’à une position neutre.

Après, déplacez lentement votre tête vers l’arrière pour regarder vers le haut. Tenez pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ.

Répétez les mouvements plusieurs fois.

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3. Haussements des épaules

Commencez avec la tête et le cou dans une position neutre. Soulevez lentement les deux épaules, sans bouger la tête ou le cou. ( Si vous voulez, utilisez des haltères.) Déplacez les épaules dans un mouvement circulaire, en serrant les omoplates ensemble, puis en les relâchant pour les pousser vers l’avant. Faites dix répétitions en maintenant chaque position pendant cinq secondes.

Répétez le mouvement dans la direction opposée.

Faites cet exercice toutes les demi-heures pour corriger votre posture et éviter une tension du cou.

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4. Pliage latéral du torse

Étendez les deux bras au-dessus de la tête et serrez les mains. (Si vous voulez, utilisez des haltères.) Sans plier le cou, penchez-vous lentement vers le côté gauche. Cinq secondes après, revenez au centre en gardant les bras toujours au-dessus de la tête.

Répétez le mouvement du côté droit.

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5. Twist assis

Asseyez-vous sur un tapis de sport avec un dos droit. Placez les deux mains sur le sol à côte de la hanche droite et tirez doucement pour faire pivoter les épaules vers la droite comme si vous regardiez derrière vous. Revenez lentement au centre dans cinq secondes.

Répétez la torsion sur l’autre côté.

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6. Soulèvements latéraux des bras avec des poids

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et un poids dans chaque main. En gardant le corps immobile, déplacez les bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules.

Abaissez lentement les bras sur le côté et répétez.

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7. Soulèvements des bras vers le haut

Tout d’abord, asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Prenez des poids dans chaque main et tenez le dos droit. Déplacez lentement les deux poids vers l’extérieur, loin du corps, au niveau des épaules.

Puis, pliez les coudes afin que les haltères atteignent le niveau de la tête. Gardez les bras tendus et continuez à bouger jusqu’à ce que les poids soient en haut de la tête.

Revenez lentement à la position de départ et répétez dix fois.

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8. Tirez une serviette de bain

Placez une serviette de bain roulée autour de votre cou et tenez les extrémités avec les mains. Levez les yeux lentement aussi loin que vous le pouvez, en roulant la tête sur la serviette. Appliquez une légère pression sur le textile pour soutenir la colonne cervicale lorsque vous étendez la tête en arrière. Ne tenez pas la position. Au lieu de cela, revenez à la pose de départ. Répétez 10 fois.

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9. Extension latérale du cou

Commencez par regarder droit devant vous. Penchez votre tête lentement vers la gauche. En utilisant votre main gauche pour la résistance, utilisez les muscles du cou pour appuyer contre elle. Maintenez la position pendant cinq secondes, ensuite revenez à la position de départ.

Après, penchez lentement votre tête de l’autre côté. Tenez pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ.

Faites dix répétitions.

extension latérale du cou contre douleur cervicale

10. Exercice cobra à plat ventre

Le cobra à plat ventre est en effet une variation de la posture de yoga cobra classique. C’est un exercice plus avancé qui renforce les muscles de la ceinture scapulaire, ainsi que le cou et le haut du dos.

Allongez-vous sur le sol face vers le bas. Placez le front sur une serviette à main enroulée pour plus de confort. Placez les bras sur le côté, paumes vers le bas sur le sol. Placez la langue sur le toit de la bouche (cela aide à stabiliser les muscles à l’avant du cou).

Pincez les omoplates ensemble et soulevez les mains du sol. Pliez les coudes vers l’intérieur, les paumes vers l’extérieur et les pouces vers le haut. Soulevez doucement le front à environ 2-3 cm de la serviette, en gardant les yeux regardant droit vers le sol (ne pas incliner la tête en arrière). Maintenez la position pendant 10 secondes.

Effectuez 10 répétitions.

Au début, il peut être difficile de maintenir la position pendant 10 secondes et de répéter 10 fois. Dans ce cas, l’exercice peut être fait autant de fois que possible sans causer de douleur, puis repris quelques jours après avoir donné aux muscles une chance de se réparer.

exercice cobra à plat ventre apaiser mal de cou

11. Pont

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches. Avec vos paumes et vos pieds fermement enfoncés dans le sol, soulevez vos cuisses. Joignez vos mains sous votre corps. Engagez votre tronc pour que le bas du dos s’appuie contre le sol.

Maintenez la position pendant deux cycles de respirations diaphragmatiques complets (inspirations profondes, expirations profondes). Cet étirement aide à améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique et du milieu du dos. Assurez-vous de garder votre menton rentré, ce qui aide votre cou à rester dans une position neutre.

comment ne plus avoir mal au cou exercice pont

12. Étirement sur le cadre de la porte

Appuyez-vous les bras sur le cadre d’une porte. Gardez les avant-bras à plat sur le cadre. Faites un pas en avant avec une jambe pour ressentir un étirement dans la région de la poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez 3 fois. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.

mal de nuque exercice cadre de porte

Autres moyens de remédier au mal de nuque

exercices d'étirements contre douleur cervicale

Lorsque vous êtes assis, visez à garder votre tête alignée avec la colonne vertébrale, en évitant de se courber. Il peut être utile d’ajuster l’écran au niveau des yeux lors de l’utilisation d’un ordinateur. Quand vous êtes debout, vous devez garder les épaules, le cou et la colonne vertébrale alignés pour obtenir la bonne posture. Abstenez-vous également d’incliner votre tête vers l’avant. (Dans ce contexte, lisez notre article sur les bienfaits du bureau assis debout !)

Dormir sur le ventre peut également causer des problèmes de cou. Essayez donc de dormir sur le dos ou sur le côté avec un oreiller entre les genoux. Si besoin, servez-vous d’un oreiller de soutien pour maintenir le cou aligné avec la colonne vertébrale.

L’exercice aérobie, communément appelé « cardio », assure un apport constant d’oxygène et provoque une fréquence cardiaque et des niveaux respiratoires élevés pendant toute la durée de l’entraînement. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles et les tissus mous du cou et du haut du dos. De plus, après environ 30 minutes ou plus d’exercice aérobie, les analgésiques naturels du corps, appelés endorphines, sont libérés et peuvent réduire les douleurs cervicales.

De fait, cette pratique de sport peut être faite tous les jours. Certaines bonnes options incluent l’utilisation d’un tapis roulant, d’un vélo stationnaire ou d’une machine elliptique, ainsi que d’un ergomètre pour le haut du corps ou d’un vélo pour bras. Pour les gens qui n’ont pas fait d’entraînement aérobie depuis un certain temps, essayer la marche nordique peut être un bon début.



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