Par quoi et comment remplacer la farine blanche si on est au régime sain ?

La farine tout usage est le produit le plus couramment utilisé dans les recettes de repas salés et de pâtisserie. Cependant, si vous êtes intolérant au gluten et justement succombé à la tendance des super-aliments, il existe plein de substituts parmi lesquels choisir. À part la farine de banane verte, la farine de manioc et la farine de café auxquelles nous avons déjà consacré des articles séparés, maintenant, nous avons rassemblé pour vous les autres farines alternatives et les méthodes exactes de les intégrer à vos préparations pour remplacer la farine blanche.

18 produits healthy et low-carb par lesquels remplacer la farine blanche

Les dernières années, la farine blanche n’est plus la seule chose qu’on peut utiliser pour préparer différents plats. Étant donné que celle-ci est citée comme l’une des principales raisons de prendre du poids, avec le sucre blanc, il est logique que les adeptes de la nourriture équilibrée soient toujours à la recherche de types de farine plus sains qui donnent de nouvelles textures et saveurs à leurs assiettes.

1. Comment remplacer la farine tout usage par la farine de blé entier ?

La farine de blé entier est fabriquée à partir du grain complet de blé, ce qui explique sa composition plus riche et fibreuse. La plupart des boulangers professionnels recommandent d’utiliser un mélange 50/50 de farine de blé entier et de farine blanche (tout usage, pain ou gâteau selon la recette). Or, pour préparer des pains rapides et des biscuits, vous pouvez utiliser 7/8 tasse de farine de blé entier au lieu de 1 tasse de farine tout usage. Aussi, laissez reposer vos pâtes avant la cuisson pour une meilleure hydratation.

De fait, cette farine à texture grossière contient plus de protéines et de calcium que la farine blanche. La farine de blé entier donne des pains et des produits de boulangerie plus lourds. La mélanger avec de la farine tout usage allégera la texture tout en conservant les avantages nutritionnels.

2. Farine de noix de coco comme substitut de la farine blanche

La noix de coco donne une farine pauvre en glucides et riche en fibres mais qui contient plus de graisses saturées que la farine blanche. Elle a une teneur élevée en humidité et une capacité d’absorption incroyable, ce qui peut créer un produit fini plus sec et plus dense. Son utilisation dans les recettes peut nécessiter l’ajout de liquide ou de graisse supplémentaire. En général, ¼ de quantité de farine de noix de coco est suffisante pour remplacer 1 quantité de farine classique dans tout type de préparation.

3. Farine d’amande

Fabriquée à partir d’amandes crues moulues, la farine d’amande fournit des protéines, des fibres, de l’humidité et une saveur de noisette aux produits de boulangerie sans gluten. Elle est toutefois plus riche en matières grasses que la farine blanche.

En combinaison avec la farine de sarrasin, cette farine peut vous servir pour préparer une panure pour les escalopes de poulet. De plus, vous pouvez facilement l’obtenir à la maison à l’aide d’un mélangeur à grande vitesse.

4. Farine de riz

Disponible en variétés blanches et brunes, la farine de riz est riche en fibres et en protéines et a une saveur de noisette. Les farines de riz ont tendance à produire une texture sableuse ou granuleuse, alors recherchez des produits finement moulus ou mélangez-les avec une autre farine sans gluten pour compenser la différence de consistance.

L’utilisation la plus courante de la farine de riz est de faire une bouillie pour épaissir les sauces en remuant un peu dans un liquide. Les farines de riz brun et blanc sont interchangeables dans les recettes mais ajoutent des saveurs différentes. Utilisez environ 2 cuillères à soupe par tasse de liquide qui doit être épaissi. Or, ajoutez à tout ce qui est frit pour une texture légère, aérée et croquante.

5. Remplacer la farine blanche par de la farine de pois chiches 

Fabriquée de pois chiches moulus, cette farine sans gluten est plus riche en fibres, en protéines et en fer que la farine blanche. Sa texture dense en fait un excellent épaississant ou liant dans des préparations comme les sauces pour pâtes, les beignets ou les boulettes de viande. Et pourquoi ne pas essayer comme base de pâte à crêpes ? Faites également des pâtes crémeuses complètement végétaliennes en utilisant un mélange d’eau et de farine de pois chiches au lieu de crème ou de lait et en mélangeant des noix de cajou pour remplacer le fromage.

6. Farine de sarrasin

Noisette en saveur, riche en fibres et vitamines, cette ancienne farine de céréales est un autre excellent produit sans gluten. Puisqu’il peut être crayeux en grande quantité, essayez un rapport d’un pour un de sarrasin et une autre farine lorsqu’une recette demande ce type de poudre comme une partie importante du mélange sec.

Excellent ingrédient pour les crêpes, les muffins ou les pâtes salées, la farine de sarrasin regorge de protéines et a une saveur affirmée et un arrière-goût de noisette.

7. Farine de seigle

La farine de seigle est faite à partir de grains de seigle, un type de grains de céréale et sa couleur varie du clair au foncé en fonction principalement de la quantité de grains entiers qu’elle contient. La farine de seigle foncé contient généralement plus de grains entiers, ce qui la rend plus riche en fibres et plus lourde en texture que la variation légère plus raffinée.

Cette farine a une saveur maltée, terreuse et un peu aigre qui ajoute de la complexité aux produits de boulangerie comme les craquelins et le pain de seigle classique. Bien qu’elle ne soit pas aussi couramment utilisée dans les pâtisseries sucrées, celle-ci améliore les plats rustiques comme le crumble aux tomates par exemple.

8. Farine d’avoine – le substitut moins calorique de la farine tout usage

Cette farine sans gluten est faite de gruau d’avoine moulu – le germe, le son et l’endosperme de l’avoine. Riche en fibres et légèrement sucrée, la farine d’avoine est le plus souvent considérée comme un substitut à une partie de la farine blanche dans les pains, les crêpes, les barres protéinées maison, les biscuits et autres produits de boulangerie.

9. Farine d’amarante

L’amarante moulue qui contient de nombreux acides aminés absents dans la plupart des farines, ne contient pas de gluten et beaucoup de protéines. Elle confère un léger caractère terreux aux produits de boulangerie et est généralement incluse dans les recettes dans un rapport 50/50 avec un autre produit plus léger. Par exemple, une tasse de farine d’amarante donne la saveur parfaite aux biscuits au caramel et aux crumbles.

10. Farine de quinoa

La farine de quinoa est une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de blé. Bien que vous puissiez l’acheter au magasin, vous pouvez également fabriquer cette poudre riche en protéines à la maison en utilisant des graines de quinoa crues. À inclure dans les muffins, les crêpes et les pains. Pourtant, ce produit farineux ne conserve pas toujours sa forme comme les autres farines, alors il est conseillé de le combiner avec d’autres farines pour un meilleur résultat.

11. Farine d’épeautre

L’épeautre est une sorte de blé entier qui imite assez bien la farine blanche ordinaire, grâce à sa teneur en gluten et à sa faible densité. Modérément riche en protéines et en fibres, ce produit donne une texture agréable et moelleuse et fonctionne plutôt bien dans les recettes de gâteaux.

12. Farine de teff

Le teff est une céréale de base qui pousse principalement en Éthiopie et en Érythrée où il est le plus souvent moulu en farine et utilisé pour fabriquer de l’injera, un pain plat au levain spongieux. Il est également idéal pour donner une saveur de noisette et de terre aux produits de boulangerie comme les muffins et fonctionne bien en combinaison avec d’autres farines sans gluten. Enfin, quelle que soit l’utilisation que vous en faites, c’est une option hautement nutritive, riche en protéines et en fibres.

13. Farine de mil

Le millet est une autre graine minuscule contenant une quantité modeste de protéines et de fibres. Il donne une farine avec une consistance molle et amylacée, ce qui en fait un excellent choix pour les pâtisseries sans gluten comme les biscuits, les muffins et les gâteaux au chocolat. Cependant, la plupart des cuisiniers recommandent de mélanger le millet avec au moins une autre farine lors de la cuisson pour rehausser la saveur.

14. Remplacer la farine blanche par la farine de pommes de terre

Si vous voulez utiliser de la farine de pommes de terre dans votre recette comme substitut de la farine blanche, il faut avant tout savoir que celle-ci absorbe plus de liquide. Si votre préparation nécessite une plus grande quantité d’eau, commencez plutôt à l’extrémité inférieure. Si la pâte est encore trop collante pour être manipulée facilement, saupoudrez un peu de farine tout usage.

L’amidon aide à garder le pain mou, humide et frais en absorbant et en retenant le liquide. Lorsque le pain devient rassis, c’est parce que son liquide s’évapore ; l’amidon ralentit ce processus.

Remplacez la farine tout usage par de la farine de pommes de terre dans un volume 1: 1 dans les recettes contenant de la levure. La pâte peut être un peu plus collante et plus difficile à manipuler au début, mais un pétrissage minutieux devrait créer une boule de pâte lisse.

15. Farine de châtaigne

La farine de châtaigne est fabriquée à partir de châtaignes grillées finement moulues et utilisée souvent dans la pâtisserie italienne. Elle peut jouer le rôle de substitut partiel ou complet de la farine blanche dans les produits de boulangerie pour leur apporter douceur et densité. Faible en gras et riche en glucides, la farine de châtaigne est un ajout savoureux et satisfaisant au régime sans gluten.

La farine de châtaigne a le même goût que les châtaignes. Vous pouvez l’ajouter à pratiquement tout ce qui nécessite de la farine ordinaire – recettes de crêpes, tartes aux poires ou aux pommes, pâtes, muffins, biscuits et gâteaux. Cependant, il est préférable (le plus sûr) de la combiner avec des farines régulières ou sans gluten. Dans ce cas, vous pouvez remplacer 1 tasse de farine blanche par 1/4 de tasse de farine de châtaigne dans une recette.

16. Semoule de maïs

La substitution de la farine blanche dans les recettes donne des saveurs nouvelles et excitantes. La semoule de maïs épaissit bien les sauces et peut être utilisée dans les mêmes proportions que la farine blanche. Elle se combine également avec d’autres farines pour faire des muffins et des pains.

Important : Utilisez toujours une double portion de levure chimique avec la semoule de maïs. La quantité moyenne recommandée est de 2,5 cuillères à thé de levure à chaque tasse de cette poudre.

17. Légumineuses pour remplacer la farine blanche 

Les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs et rouges sont parmi les alternatives de la farine blanche les plus populaires. De toute évidence, vous ne devez utiliser des haricots noirs que lorsque la recette inclut de la poudre de cacao, car les haricots donnent une couleur foncée aux préparations. Conseil de substitution : remplacez 1 tasse de farine blanche par 1 tasse de purée de haricots.

18. Sablés salés et biscuits sucrés émiettés

Si vous n’êtes pas au régime low carb, vous pouvez sans problème remplacer la farine blanche par les restes de votre collation d’après-midi. Le rapport est de 1:1 de farine ordinaire et de miettes de biscuits.

*Sources : bhg.com, ice.edu/blog, self.com, docteurbonnebouffe.com