Découvrez les bienfaits des pruneaux pour la santé et les façons savoureuses de les déguster

Soyons honnêtes, les pruneaux ne sont pas vraiment glamour. Chiffonnés et ridés, ces fruits sont associés généralement au soulagement de la constipation et à la santé intestinale. Mais d’un point de vue nutritionnel, il s’avère qu’ils sont de véritables superstars. Effectivement, les bienfaits des pruneaux pour la santé sont innombrables et nous pouvons en profiter en toute saison. Cet article lève le voile sur leurs vertus insoupçonnées et les façons savoureuses de les déguster à la maison.

Les pruneaux : qu’est-ce que c’est ?

Les pruneaux sont des prunes séchées, c’est-à-dire des fruits à noyau, similaires aux cerises, aux pêches, aux nectarines et aux abricots. Même si tous les pruneaux sont des prunes déshydratées, toutes les prunes fraîches ne peuvent devenir des pruneaux. Selon une étude publiée dans le journal scientifique Nutrients, les pruneaux ne peuvent être issus que d’une variété de pruneau spécifique appelée Prunus domestica L. cv d’Agen, ou le pruneau Européen. Cette variété donne des prunes dont la teneur en sucre est naturellement élevée, ce qui permet au fruit de sécher sans fermenter.

Valeur nutritive et bienfaits des pruneaux

Le pruneau modeste n’a peut-être pas l’air de grand chose mais il peut se vanter de valeurs nutritives vraiment impressionnantes. Effectivement, les bienfaits des pruneaux pour la santé ne sont pas à négliger ! Ces fruits séchés regorgent de fibres et sont un allié de choix dans votre alimentation si vous voulez manger plus de fibres pour perdre du poids. Ils contiennent des vitamines (notamment : A, C et K) et procurent un cocktail de minéraux nécessaires, comme le calcium, le zinc, le magnésium et le potassium. Pour rendre les choses plus claires : 1/3 tasse de pruneaux fournit à peu près la même quantité de potassium qu’une banane moyenne (la banane fait partie des aliments les plus riches en potassium). Le minéral en question est essentiel à de nombreuses fonctions de l’organisme de la circulation sanguine aux contractions musculaires.

Les pruneaux sont également riches en antioxydants. Ceux-ci préviennent les dommages cellulaires et l’inflammation en éliminant les radicaux libres. De cette façon, ils protègent les tissus du corps contre le stress oxydatif. Les fruits séchés fournissent aussi plein d’anthocyanes, un antioxydant et un pigment végétal qui donne aux prunes leur couleur bleu-violet rougeâtre.

Voici le profil nutritionnel d’une portion de 50g de pruneaux :

Énergie (kCal)	169.5 kCal
Protéines	1.85 g
Lipides	0.365 g
Glucides	44.535 g

Minéraux et oligo-éléments contenus dans 50 g de pruneaux :

Calcium	36 mg
Fer	1.76 mg
Magnésium	32 mg
Phosphore	56 mg
Potassium	529 mg
Zinc	0.375 mg

Les bienfaits des pruneaux pour la santé

Ils soulagent la constipation

Étant un aliment riche en fibres, les pruneaux sont largement connus pour leur effet laxatif. Ils contiennent aussi bien des fibres solubles que des fibres insolubles qui aident à prévenir la constipation. Ces composants végétaux augmentent le volume des selles en absorbant plusieurs fois leur poids en eau. De cette manière, les fibres aident l’intestin à se vider et à se débarrasser de ses déchets. Une étude de 2019, publiée dans le journal scientifique Clinical Nutrition, a révélé que les pruneaux sont des alliés précieux pour augmenter le volume et la fréquence des selles chez les personnes souffrant d’un transit intestinal irrégulier.

Mais les fibres ne fonctionnent pas seules. Les pruneaux sont également riches en sorbitol et en acide chlorogénique qui, selon ce qu’on croit, peuvent augmenter la fréquence de la défécation. Le sorbitol est un alcool de sucre qui se trouve naturellement dans les prunes et les pruneaux. L’acide chlorogénique, quant à lui, est un acide-phénol produit par les plantes (pomme de terre, café etc.). La même étude désigne que les deux substances adoucissent les selles, ce qui atténue davantage les problèmes de constipation.

Les pruneaux pourraient réduire le risque de cancer du côlon

Les bienfaits des pruneaux pour la santé digestive ne se limitent pas à la prévention de constipation. Les anthocyanes contenus dans les fruits séchés peuvent aussi diminuer le risque de cancer du côlon (ou cancer colorectal). Selon un article de 2018, publié dans le « Journal of the American College of Nutrition », l’effet antioxydant des anthocyanes combat le stress oxydatif – l’état biologique qui permet aux cellules cancéreuses de se développer et de se propager. Ces pigments naturels perturbent également la division des cellules cancéreuses du côlon tout en provoquant l’apoptose (la mort cellulaire). De plus, les pruneaux contiennent du cuivre et du manganèse : deux oligoéléments aux propriétés antioxydantes qui protègent les cellules saines contre les dommages.

Ces fruits séchés favorisent la gestion et la perte de poids

Généralement, les fruits séchés ne sont pas recommandés pour la perte de poids ou la gestion du poids car ils sont riches en calories. Pourtant, il existe des preuves que la fibre des pruneaux pourrait aider à contrôler le poids en augmentant la sensation de satiété. Les fibres suppriment l’appétit en réduisant l’hormone de la faim, la ghréline. Les pruneaux peuvent, donc, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas, ce qui en fait un des meilleurs aliments coupe-faim.

Les pruneaux soutiennent la santé osseuse

Les pruneaux fournissent de la vitamine K et du bore, deux nutriments clés pour la santé osseuse. La vitamine K joue un rôle important dans la formation de l’ostéocalcine, une protéine qui aide le calcium à se lier aux os. Simultanément, le bore augmente la biodisponibilité de la vitamine D, un nutriment nécessaire à l’absorption de la vitamine K. Le potassium contenu dans les pruneaux est aussi un atout. Ce minéral peut réduire la perte osseuse en diminuant les acides métaboliques appauvrissant les os. À titre d’information, ces acides augmentent l’excrétion de calcium dans l’urine et sont associés à des régimes riches en protéines animales. En résumé : la vitamine K, le bore et le potassium aident tous le calcium à protéger vos os.

Ceci dit, une étude menée en 2019 a montré que les pruneaux ont diminué la résorption osseuse (la dégradation des os) chez des femmes ménopausées en bonne santé. Ceci est remarquable parce que la résorption osseuse augmente naturellement avec l’âge, ce qui accroît le risque d’ostéoporose et de fractures. Une recherche de 2016 a trouvé des résultats similaires chez des femmes âgées déjà atteintes d’ostéoporose. Cela prouve qu’il n’est jamais trop tard pour profiter des bienfaits des pruneaux pour la santé des os.

Les pruneaux promeuvent la santé cardiaque

L’hypertension artérielle et le taux de cholestérol sanguin élevé sont deux des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Heureusement, il s’avère que les nutriments contenus dans les pruneaux pourraient aider à les prévenir. Selon les études, le potassium pourrait maintenir la tension artérielle à un niveau santé en réduisant la tension et la pression dans les parois artérielles. De même, les anthocyanes présents dans les pruneaux relâchent les artères et abaissent l’hypertension artérielle.

Les fibres et les anthocyanes que les pruneaux fournissent vous protègent aussi de l’hypercholestérolémie (un taux élevé de cholestérol sanguin). Les fibres solubles se lient aux particules de cholestérol (dans l’intestin) en les empêchant de pénétrer dans la circulation sanguine. Le cholestérol quitte alors le corps par les excréments. Les fibres abaissent également le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). En parallèle, les anthocyanes augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) tout en protégeant les cellules cardiaques du stress oxydatif.

Existent-ils des risques potentiels liés à la consommation de pruneaux ?

Bien que les pruneaux soient super sains, il est possible d’en faire trop. Manger une grande quantité de ces fruits séchés peut provoquer (potentiellement) des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, en raison de leur effet laxatif. Il vaut mieux commencer avec 1-2 pruneaux par jour et observer la réaction de votre corps.

La consommation excessive de pruneaux peut également faire grimper votre glycémie. Il est donc essentiel de limiter leur apport quotidien si vous souffrez d’une résistance à l’insuline ou de diabète. Évitez les pruneaux si vous êtes allergique au pollen de bouleau – celui-ci est un allergène associé à certains aliments, notamment les prunes, les cerises et les amandes.

Comment manger des pruneaux ?

Afin de profiter des bienfaits des pruneaux par le biais de votre alimentation, voici quelques idées utiles pour incorporer ces fruits séchés healthy dans votre menu.

À eux seuls, les pruneaux constituent une collation à emporter saine, délicieuse et rassasiante. Glissez-en quelques-uns dans un sachet en papier et ajoutez une poignée de noix crues ou grillées.

Utilisez les pruneaux pour faire des boules énergétiques. Dans un robot culinaire, mettez 1 tasse de pruneaux, 1/3 tasse de beurre de noix, ¼ tasse de protéine en poudre et 2 c. à soupe de cacao en poudre. Ajoutez de l’eau, ½ c. à soupe à la fois, jusqu’à ce que le mélange devienne collant et que les ingrédients soient combinés. Roulez en boules énergétiques et conservez au réfrigérateur. Dégustez en guise de collation avant l’entraînement ou pour soulager vos fringales.

Les pruneaux sont un excellent ajout pour vos collations de randonnée. De plus, vous pouvez en hacher quelques-uns et les incorporer à votre granola ou porridge.

Les pruneaux sont parfaits pour sucrer naturellement vos smoothies. Voici une excellente recette à tester : 2 pruneaux, 1 tasse de baies congelées, quelques poignées d’épinards, 1 c. à soupe de protéine en poudre, 1 c. à soupe de beurre de noix, 1 tasse de lait et de la glace. Mélangez et dégustez !

Ajoutez des pruneaux hachés aux salades pour une touche de douceur et texture moelleuse. Utilisez-les dans des salades pour remplacer les dattes et les raisins secs. Celles qui contiennent de la feta, des amandes et des légumes-feuilles se marient parfaitement avec les pruneaux.

Avez-vous entendu parler du beurre de pruneaux ? Laissez mijoter des pruneaux et de l’eau pendant environ 15 minutes, puis additionnez un extrait de vanille, une pincée de sel et un peu de cassonade jusqu’à consistance lisse.

Donnez à vos pâtisseries une mise à jour savoureuse en ajoutant des pruneaux hachés. Ceux-ci apporteront une douceur inégalée à un pain à la banane, à des biscuits à l’avoine ou encore à des muffins aux courgettes.

Les pruneaux sont parfaits pour ajouter de la saveur et de la profondeur à divers plats de viande copieux. Additionnez-en un ragoût d’agneau ou encore votre recette de poulet préférée.

Études citées :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31194598/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561418300037

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409740/