Comment manger plus de fibres pour perdre du poids et y a-t-il quelque chose que la fibre ne peut pas faire?

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Notoirement, la fibre est un des termes cruciaux de la nutrition. Non seulement parce qu’elle favorise un intestin heureux et sain, mais elle peut aussi vous aider à atteindre vos objectifs de perte de kilos. Vu les maintes idées de repas équilibré, les régimes sans glucides et tous les aliments LowCarb, on n’est pas embarrassé de choisir comment manger plus de fibres pour son équilibre intestinal. Est-ce que c’est l’ingrédient secret de la perte de poids? Vous trouverez la réponse dans les lignes ci-dessous.

Comment manger plus de fibres pour perdre du poids – les emballages au supermarché vous disent-ils la vérité ?

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Il est vrai que les fibres sont au focus des discussions depuis quelques années. Elles jouissent d’une attention méritée de la part des nutritionnistes prônant leur capacité de faire « fondre » la masse corporelle.

Certaines études prouvent que les aliments riches en fibres réduisent le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer – les problèmes de santé prenant le plus de victimes chaque année. Pour diminuer le taux de mortalité dû à ces trois fatalités, les entreprises s’engagent à indiquer la quantité de fibres sur les étiquettes des aliments empaquetés. En principe, ce qui compte, c’est la façon dont un aliment est fabriqué ou préparé et la quantité que vous en consommez. Bref, la plupart des aliments préemballés ont une étiquette nutritionnelle sur le côté ou à l’arrière de l’emballage. Au fait, l’information qui s’y trouve sert de guide à ceux qui sont dressés devant la question : « Comment manger plus de fibres pour perdre du poids ? »

Qui a besoin de manger plus de fibres ? 

comment manger plus de fibres consommer moins sucres ajoutés


La plupart d’entre nous ont besoin de manger plus de fibres et de consommer moins de sucres ajoutés. Comme nous avons porté mention plus haut, manger beaucoup de fibres est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.

Vu les directives gouvernementales publiées, notre apport en fibres alimentaires devrait augmenter à 30 g par jour, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Comme la plupart des adultes ne mangent qu’en moyenne environ 18 g par jour, nous devons trouver des moyens d’en augmenter la consommation.

Quant aux enfants de moins de 16 ans, ils n’ont pas besoin d’autant de fibres dans leur alimentation que les adolescents plus âgés et les adultes. Si en tout cas, ils n’en reçoivent régulièrement et en quantités décentes, prenez en vue les recommandations ci-dessous:

2 à 5 ans: besoin d’environ 15g de fibres par jour

5 à 11 ans: besoin d’environ 20g

11 à 16 ans: besoin d’environ 25g

En moyenne, les enfants et les adolescents ne consomment qu’environ 15 g ou moins de fibres par jour. Les encourager à manger beaucoup de fruits, de légumes et de féculents (en choisissant des versions à grains entiers et des pommes de terre avec la peau si possible) peut leur assurer assez de substances naturelles stimulant la digestion.

Conseils pour augmenter votre apport en fibres 

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Il est important d’obtenir des fibres provenant de diverses sources, car manger trop d’un type d’aliments peut entraver le processus de maigrir et vous priver d’une alimentation saine et équilibrée. Comment manger plus de fibres pour en augmenter l’apport, c’est avant tout une question de choix. Mais lequel, nos conseils donnent la fumée blanche pour une longue liste d’aliments. Donc, rassurez-vous, vous ne mourrez pas de faim ! Au contraire, vos heures de repas seront rassasiantes et toujours portant du plaisir à votre palais.

Pour le petit déjeuner 

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Le matin, choisissez une céréale plus riche en fibres, comme des biscuits au blé complet ou des grains entiers déchiquetés (comme du blé déchiqueté) ou du porridge car l’avoine est également une bonne source de fibres. Deux tranches épaisses de pain grillé complet (6,5 g de fibres) garnies d’une banane tranchée (1,4 g) et d’un petit verre de boisson smoothie aux fruits (1,5 g) vous donneront environ 9,4 g de fibres.

Quoi choisir pour un déjeuner idéal ? 

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Partant encore des céréales, choisissez de telles qui sont entières comme les pâtes au blé complet, le boulgour et le riz brun. Optez pour des pains complets sans gluten ou greniers ou du pain blanc plus riche en fibres. À préférer les pommes de terre avec leur peau, cuites au four ou celles de la nouvelle saison, bouillies. Très plébiscitées pour le déjeuner ou le dîner sont les légumineuses comme des haricots, des lentilles ou des pois chiches aux ragoûts, currys et salades. Si vous incluez beaucoup de légumes aux repas, que ce soit comme plat d’accompagnement ou ajoutés aux sauces, vous vous assurerez une banque solide de fibres actives. Une pomme de terre cuite au four avec la peau (2,6 g) avec une portion de 200 g de fèves au lard à teneur réduite en sucre et en sel à la sauce tomate (9,8 g) suivie d’une pomme (1,2 g) vous donnera environ 13,6 g de fibres.

Un mélange de curry à base de tomates végétales cuit avec de l’oignon et des épices (3,3 g) avec du riz complet (2,8 g) suivi d’un yaourt aux fruits faible en gras (0,4 g) vous donnera environ 6,5 g de fibres. Gardez à l’esprit que les yaourts aux fruits peuvent parfois être riches en sucres ajoutés, alors vérifiez l’étiquette et essayez de choisir des versions à faible teneur en sucre.

Concocter un dessert savoureux et utile à la fois 

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Soit des fruits frais ou secs, soit des fruits en conserve dans du jus naturel, c’est préférable de les manger dans le cadre d’un repas et non pas comme collation. Surtout les fruits secs sont collants et peuvent augmenter le risque de carie dentaire.

Comment manger plus de fibres lors des collations ? 

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Entre les repas, beaucoup de gens aiment se rassasier avec des fruits et de petits gâteaux. Que ce soient des produits frais, des bâtonnets de légumes, des craquelins de seigle, des gâteaux d’avoine et de noix ou des graines non salées, ils doivent être des collations saines. Une petite poignée de noix peut contenir jusqu’à 3 g de fibres. Assurez-vous de choisir des noix non salées, comme des amandes nature, sans sucres ajoutés.

Peut-être, manger plus de fibres est la solution pour perdre du poids sans avoir faim

Par exemple, des chercheurs de la Harvard Medical School ont découvert que les femmes qui augmentaient leur consommation d’aliments riches en fibres ou à grains entiers sur une période de 12 ans étaient deux fois moins susceptibles de devenir en surpoids que celles qui en diminuaient la consommation.

Comment fonctionne la fibre? 

comment manger plus de fibres fonctionner système digestif

Fondamentalement, c’est la partie des aliments végétaux – légumes, fruits, haricots, noix, légumineuses et graines que votre corps ne peut pas digérer. Il existe deux types de fibres: insolubles, qui aident les aliments à traverser votre système digestif et solubles et qui aident à éliminer les graisses et à réduire le cholestérol. Grâce aux fibres solubles, les sucres et les graisses pénètrent dans votre circulation sanguine à un rythme plus lent, vous donnant un approvisionnement constant en énergie. Lorsque vous mangez des aliments qui manquent de fibres, votre glycémie peut augmenter rapidement. Ensuite, elle bloque, provoquant la faim et la suralimentation.

Plus un aliment contient de fibres, mieux c’est. En effet, les produits riches en fibres ont tendance à être à faible teneur en calories. Vous pouvez donc manger beaucoup, car la fibre vous rassasie lorsqu’en absorbant du liquide dans votre estomac, elle gonfle.

Le rôle des fibres pour le système cardiaque 

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Appelée « le héros du coeur », la fibre aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle, mais augmente le flux sanguin. L’effet des fibres solubles sur le cholestérol est si puissant que l’Administration des aliments et des médicaments permet aux entreprises d’annoncer ce fait sur des produits comme la farine d’avoine. Le nutriment peut également réduire les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation, qui a été liée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et au cancer. D’après une étude publiée dans une revue spécialisée, les personnes ayant un apport en fibres le plus élevé sont 63% moins susceptibles d’avoir des niveaux élevés de CRP que les personnes qui suivent un régime pauvre en fibres.

Comment les fibres font chuter le poids et quelle quantité a-t-on besoin de manger? 

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La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres. La femme moyenne consomme environ 10 à 15 grammes de fibres par jour, ce qui est environ la moitié de la quantité nécessaire de base de 25 grammes. Donc, avant de mettre une miche de pain d’apparence saine dans votre panier, assurez-vous de savoir ce que vous obtenez, en lisant attentivement l’étiquette et en vérifiant la teneur en fibres. Recherchez au moins 3 grammes de fibres par portion dans le pain et choisissez une céréale avec un minimum de 2 grammes pour 100 calories.

Des mots de référence à surveiller sur les étiquettes 

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«Entier»: comme dans «100 pour cent de blé entier» ou «avoine à grains entiers». Idéalement, le premier ingrédient listé devrait être un grain entier.

«Excellente source de fibres»: cela signifie que vous obtenez au moins 5 grammes de fibres dans chaque portion, tandis que «bonne source» signifie qu’une portion contient au moins 2,5 grammes de fibres.

« Farine de Graham »: c’est un type de farine de blé entier. Alors, vraiment, c’est du grain entier. Mais n’oubliez pas de vérifier la teneur en fibres.

«Aliments à grains entiers»: chaque portion doit contenir au moins 51% de grains entiers. Mais, selon le produit, la quantité de fibres peut encore être faible. Par exemple, les pains contiennent plus d’eau que les céréales, donc même lorsqu’ils sont à grains entiers, ils ne contiennent pas nécessairement beaucoup de fibres. Vérifiez toujours l’étiquette.

« Fabriqué avec des grains entiers »: si les grains en question apparaissent loin dans la liste des ingrédients, remettez le produit sur l’étagère.

« Multigrain »: il s’agit d’une nourriture faite avec plus d’un type de céréales, mais pas nécessairement de grains entiers. Vérifiez la liste des ingrédients et la teneur en fibres.

«100% de blé»: si le mot «entier» manque, c’est de la farine raffinée et cela signifie que toutes les fibres et tous les nutriments ont été éliminés lors de la transformation.

«Enrichi»: ce terme indique que certaines des vitamines ont été ajoutées après le traitement, mais pas la fibre. Sautez !

Peut-on obtenir les fibres depuis une pilule?

Bien sûr que les produits que vous mélangez à vos aliments, prescrits par votre médecin si vous souffrez de troubles digestifs chroniques sont un bon moyen de vous assurer les 25 grammes par jour. Mais il est toujours important de manger des aliments riches en fibres qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Par contre, les médecins pensent que certains des avantages pour la santé attribués aux fibres peuvent dépendre de ces autres substances.

Un régime amaigrissant aux fibres 

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Que votre objectif soit la perte de poids ou la santé intestinale, il est essentiel de manger suffisamment de fibres. Si votre alimentation en est pauvre, ce qui signifie que vous ne mangez pas beaucoup de fruits, légumes, haricots, noix et grains entiers, commencez par ajouter une ou deux des options ci-dessous chaque jour. Si vous ressentez des effets secondaires désagréables, tels que des gaz ou des ballonnements, laissez votre corps s’adapter avant d’en ajouter d’autres et assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de rester actif.

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Première journée

Petit déjeuner: mangez un bol de céréales riches en fibres.

Déjeuner: ajoutez des fruits, comme des kiwis, des cerises ou des figues séchées à votre salade.

Collation: grignotez du pop-corn au lieu de croustilles.

Dîner: mélangez les poivrons tranchés et le brocoli en dés dans votre sauce à spaghetti.

Deuxième journée

Petit-déjeuner: faites des toasts avec du pain de grains entiers au lieu du blanc.

Déjeuner: remplacez votre taco par un burrito aux haricots.

Collation: Préparez un mélange montagnard avec des céréales riches en fibres, des noix et des fruits secs.

Dîner: rangez l’éplucheur  car la purée de pommes de terre a bon goût avec la peau.

Troisième journée

Petit-déjeuner: prenez un muffin au son aux bleuets au lieu d’un bagel ou essayez l’un de ces hacks de bagels sains.

Déjeuner: mangez du riz brun avec votre plat chinois à emporter.

Collation: Trempez les mini-carottes et les pois mange-tout dans du houmous.

Dîner: Utilisez de l’orge pour faire une salade de «pâtes».

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Quatrième journée

Petit-déjeuner: Préparez des flocons d’avoine avec de la cannelle, des raisins secs, de la cassonade et du lait écrémé.

Déjeuner: essayez un wrap avec une tortilla de blé entier au lieu de votre sandwich habituel.

Collation: commandez un smoothie aux fruits frais ou surgelés.

Dîner: incorporez la citrouille en conserve à votre recette de ragoût de légumes préférée.

Cinquième journée

Petit-déjeuner: ajoutez une poignée de myrtilles à vos céréales.

Déjeuner: mettez des haricots noirs ou des pois chiches dans votre salade.

Collation: Trempez les chips de lentilles dans la trempette aux haricots.

Dîner: Préparez de la soupe. Cuire le brocoli dans un bouillon de poulet faible en sodium jusqu’à ce qu’il soit tendre et réduire en purée.

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Sixième journée

Petit-déjeuner: Asseyez-vous devant des gaufres surgelées de blé entier ou l’une des recettes de gaufres maison saines.

Déjeuner: Au lieu de la pizza au pepperoni, prenez une tranche de blé entier avec des légumes.

Collation: Bouffez des tranches de pomme garnies de beurre d’amande.

Dîner: Servez un sauté avec des nouilles soba (elles sont faites avec du sarrasin).

Septième journée

Petit-déjeuner: sautez le jus et mangez une orange avec votre repas du matin.

Déjeuner: Faites le plein de minestrone, de lentilles ou de soupe aux pois cassés.

Collation: Garnir les craquelins de grains entiers de salsa.

Dîner: au lieu du riz, essayez le quinoa, un grain riche en fibres au goût de noisette.

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