Régime cétogène : quels fruits keto pour rester sous la limite de glucides ?

Auteur: Marionne Dyon

Le régime cétogène est basé sur une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et très faible en glucides. Ces dernières années, on en parle de plus en plus parce que ses bienfaits santé ne sont pas négligeables. Selon les études, la diète keto contribuerait au traitement de certaines maladies comme l’épilepsie, le diabète ou le cancer. À ne pas oublier non plus la perte de poids sans fringales ! Le principe du régime consiste à entrer en état de cétose – le moment où le corps utilise les graisses comme principale source d’énergie (les réserves de sucre ou plutôt de glucose deviennent insuffisantes). Ceci explique pourquoi les apports en glucides sont limités au stricte minimum. En règle générale, les fruits font partie des aliments dont on se prive au premier. Mais ce ne sont pas tous les fruits ayant une teneur en sucre élevée, donc, il est inutile d’en supprimer tous les représentants de votre alimentation. Dans cet article, nous vous révélons les fruits keto à consommer pour rester sous la limite de glucides.

Le régime keto et les taux de glucides nécessaires pour rester en cétose

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En vue d’entrer en état de cétose, la répartition des macronutriments journalière recommandée est de 70 à 75 % de graisses, de 20 à 25 % de protéines et de 5 à 10% de glucides. Par exemple, pour un régime de 18000 calories, on doit consommer de 140 à 150 grammes de graisses, 90 à 113 grammes de protéines et 23 à 45 grammes de glucides par jour. Les taux de glucides nécessaires pour rester en cétose varient d’une personne à l’autre. On croit que pour la majorité de la population, une consommation journalière de 50 grammes ou moins est suffisante. Pour les athlètes, la limite peut se situer entre 80 et 100 grammes. En ce qui concerne les diabétiques, il est nécessaire de viser une limite de 20 à 30 grammes par jour.

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Mais on parle de plus en plus souvent de glucides totaux et de glucides nets. On explique pour les nouveaux arrivants en régime cétogène. Les glucides totaux, c’est le nombre total de glucides consommés en une journée. Quant aux glucides nets, ceux-ci représentent le nombre total de glucides dans un aliment donné, moins les grammes de fibres et de sucres alcools (ces derniers ne sont pas digérés par l’organisme). Alors, si vous suivez le régime keto pour des raisons médicales, il est nécessaire de limiter votre nombre total de glucides à 20 grammes de total par jour. Par contre, si c’est la perte de poids qui est votre objectif, préférez rester à moins de 20 grammes de glucides nets par jour.

Les fruits keto approuvés pour le régime cétogène

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Maintenant que vous savez pourquoi et comment suivre votre consommation de glucides, voici une liste utile de 10 fruits keto approuvés. Ces aliments à faible teneur en sucre garderont vos taux de glycémie sous contrôle et vous aideront à rester sous la limite de glucides.

  • 1 citron = 5.4 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de myrtilles = 17.8 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de framboises = 6.7 grammes de glucides nets
  • 1 lime = 5.2 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de fraises = 8.2 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de pastèque = 10.9 grammes de glucides nets
  • 1 tasse d’avocat = 3.6 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de mûres = 7.1 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de melon cantaloupe = 12.3 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de tomates = 3.3 grammes de glucides nets

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Citrons

Les citrons, aussi bien le jus que le zeste, sont largement utilisés pour ajouter de la saveur à différents plats keto. Quelques chiffres à retenir: 1 citron = 24.4 calories = 7.8 grammes de glucides = 2.4 grammes de fibres. Cela équivaut à 5.4 grammes de glucides nets. En plus d’être une excellente source de vitamine C, l’agrume jaune constitue un ingrédient de base pour de nombreuses recettes de smoothies minceur. À utiliser sans modération pour booster ses défenses immunitaires en hiver ou lors d’un régime de perte de poids.

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Myrtilles

En dégustant 1 tasse de myrtilles fraîches, vous vous procurez 21.4 grammes de glucides, 3.6 grammes de fibres et 17.7 grammes de glucides nets. Ces baies sont aussi une excellente source de vitamines K et C et de manganèse. Elles regorgent d’anthocyanes, un antioxydant naturellement présent dans les aliments de couleur bleue et rouge. Certaines recherches ont montré qu’ils pouvaient protéger contre le vieillissement et certaines formes de cancer (comme le cancer du col de l’utérus).

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Framboises

Les framboises sont un bon exemple de fruits keto à incorporer dans un régime pauvre en glucides. Une tasse de framboises fraîches fournit 64 calories, 14.7 grammes de glucides et 8.0 grammes de fibres, soit 6.7 grammes de glucides nets, ce qui est inférieur par rapport aux autres baies. Les framboises sont aussi une excellente source de vitamine C et de manganèse – une tasse en fournit respectivement 54% et 41% des quantités quotidiennes recommandées. De plus, la vitamine K que l’on se procure, à savoir 12% de l’apport journalier, participe à la production de protéines. Elles, à leur tour, sont nécessaires pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux et ont de nombreuses autres fonctions métaboliques dans le corps.

Les framboises contiennent également plusieurs composés phytochimiques, notamment des anthocyanes et de la quercétine. Étant des composés anti-inflammatoires, les anthocyanes aideraient à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète et pourraient améliorer la mémoire à court terme. La quercétine, quant à elle, est associée au ralentissement de la croissance du cancer.

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Limes

Pareil à son cousin, la lime (jus et zeste) peut aussi être utilisée dans une alimentation faible en glucides. Un citron vert fournit 20.1 calories, 5.2 grammes de glucides nets et 1.9 grammes de fibres. Cet agrume contient environ 32% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C. Vous pouvez déguster les limes en combinaison avec votre édulcorant faible en glucides préféré pour donner un goût aigre-doux à vos préparations.

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Fraises

Une tasse (environ 8 fraises) contient 46.1 calories, 11.1 grammes de glucides et 2.9 grammes de fibres, soit 8.2 grammes de glucides nets. Ces fruits rouges sont pleins de vitamine C. À titre d’exemple, une tasse de fraises contient plus de vitamine C qu’une orange. De plus, elles peuvent se vanter d’un bon contenu de potassium (6% de la quantité quotidienne recommandée) qui aide à soulager les crampes musculaires. Cet électrolyte contribue au maintien du taux d’hydratation. Dégustez les fraises sur de la ricotta de lait entier, avec du chocolat noir keto, en accompagnement d’une fat bomb keto ou sur une tarte keto à la crème.

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Pastèque

La pastèque est composée principalement d’eau (92% pour être précis). Une tasse de pastèque coupée en dés fournit 45.6 calories, 11.5 grammes de glucides et 0.6 grammes de fibres, soit 10.9 grammes de glucides nets. Elle contient des vitamines A et C, mais aussi l’antioxydant puissant lycopène. Ce dernier est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques et de cancer. Il existe même un régime minceur à la pastèque ! Dégustez quelques cubes de pastèque avec du fromage entier compatible avec le régime cétogène ou bien avec du chocolat noir sans sucre. Il est tout de même possible de se délecter d’une tasse de smoothie healthy à la pastèque, respectueux de la diète keto.

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Avocat

L’avocat est un fruit dont les bienfaits pour la santé sont innombrables. Il est riche en matière grasse et ne compte que très peu de glucides – ce qui en fait une star des fruits keto. Un avocat entier fournit 322 calories, 17.1 grammes de glucides, 13.5 grammes de fibres alimentaires (soit 3.6 grammes de glucides nets). À cela s’ajoutent les 29.5 grammes de gras principalement monoinsaturés – le bon type de graisses qui réduisent le taux du mauvais cholestérol dans le sang. Le fruit est donc un aliment très utile pour diminuer les risques de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral. L’avocat est une excellente source de vitamines C, E, K et B6 ; d’acide folique, acide pantothénique et potassium. Le fruit est prisé également pour sa teneur en riboflavine, niacine, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse. La vitamine B6 aide le corps à produire un éventail d’hormones telles que la sérotonine, la noradrénaline et la mélatonine. Le cuivre joue un rôle dans la formation de globules rouges, le maintien des cellules nerveuses et le système immunitaire. L’oligoélément contribue aussi à la production de collagène et au métabolisme énergétique normal.

Ce fruit cétogène contient également de la lutéine, un antioxydant qui aide à garder les yeux en bonne santé et du β-sitostérol que des études ont lié à la réduction du cholestérol dans le sang. Il y a tellement de façons de consommer l’avocat lors d’un régime cétogène ! Par exemple, vous pouvez en préparer une salade, en ajouter quelques tranches dans un smoothie ou bien le couper en deux pour remplir chaque noyau d’un œuf et griller.

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Mûres

Si vous êtes à la recherche de fruits keto compatibles avec le régime cétogène, les mûres sont un excellent choix ! Une tasse de ces baies apporte 61.9 calories, 14.7 grammes de glucides et 7.6 grammes de fibres (soit 7.1 grammes de glucides nets). Elles contiennent aussi des vitamines C et K ainsi que du manganèse. De plus, les mûres regorgent de composés phytochimiques. À consommer avec du yogourt grec entier ou du fromage cottage.

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Melon cantaloupe

Une tasse de cantaloupe en dés fournit 53 calories, 12.3 grammes de glucides et 1.4 grammes de fibres. Ce melon est une bonne source de vitamines A et C, potassium et des composés chimiques – lutéine et zéaxanthine – qui contribuent à la santé des yeux et aident à prévenir certains types de cancer (du poumon, du sein etc.). Ajoutez le cantaloupe dans des smoothies, enveloppez-en des tranches dans des lanières de prosciutto ou bien hachez-en quelques morceaux pour préparer de la salsa.

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Tomates

Les tomates tombent dans la catégorie des fruits. Elles sont un bon choix pour les gens suivant un régime cétogène. Une tomate moyenne fournit 22.1 calories, 4.8 grammes de glucides et 1.5 grammes de fibres (soit 3.3 grammes de glucides nets). Ce fruit keto rouge est une bonne source de vitamines A, C et K. Les tomates cuites et les produits à base de tomates cuites contiennent le phytonutriment lycopène. Par contre, en état frais, les fruits rouges n’en contiennent qu’une quantité faible. Des études ont montré que le lycopène est plus actif lorsqu’il provient de tomates cuites (ketchup, purée de tomates etc.).

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