Quels aliments pour renforcer le système immunitaire ? Quels vitamines et minéraux pour avoir une immunité renforcée ?

On dit souvent « on est ce que l’on mange ». Peu de personnes le comprennent et encore moins l’appliquent. Surtout maintenant, avec l’attaque du coronavirus, nous devons tous apprendre à prendre soin de nous et à être responsables de notre santé, physique et mentale. Notre alimentation est essentielle à notre santé et au bon fonctionnement du microbiote (la flore intestinale). Un véritable écosystème complexe, ce dernier est une pièce maîtresse du système immunitaire. Comme nous l’avons expliqué dans notre article consacré au fonctionnement du système immunitaire, la cause la plus courante et la plus importante de déficit immunitaire n’est autre que l’alimentation mal équilibrée. Le contenu de notre assiette est déterminant pour notre santé. Et ici se pose la question : quels aliments pour renforcer le système immunitaire ?

Quels sont les liens entre l’alimentation et l’immunité ?

Les moyens par lesquels l’alimentation affecte la réponse immunitaire sont bien existants. On en distingue principalement trois : le besoin du système immunitaire d’une source d’énergie ; l’interaction du microbiote avec le système immunitaire ; le rôle qu’un grand nombre de nutriments jouent dans la réponse des cellules immunitaires aux signaux immunitaires.

1. D’un point de vue métabolique, le système immunitaire est très actif et nécessite une grande quantité de carburant. Les sources d’énergie dont le mécanisme de défense du corps a besoin sont les glucides, les lipides et les protéines. Pour que l’immunité fonctionne bien, il faut une quantité suffisante de carburant. De plus, la réponse immunitaire normale et rapide dépend aussi de l’apport de micronutriments et de macronutriments. Grâce à ceux-ci, l’organisme est en mesure de faire face aux agents pathogènes et s’attaque rapidement aux infections.

2. L’intestin est le premier organe de défense immunitaire de l’homme. Étant donné que la nutrition influe directement la flore intestinale, et par conséquent la réponse immunitaire, on aboutit à la conclusion suivante : ce que l’on mange peut réellement moduler notre microbiote, en influant ainsi sur la façon dont celui-ci communique avec notre système immunitaire.

3. En cas d’une attaque par un pathogène (une bactérie, un virus ou un parasite), la réponse immunitaire s’adapte à chaque fois à l’intrus rencontré. Notre système répond, donc, différemment, en dirigeant ses mécanismes de défense vers les antigènes reconnus. Selon les études effectuées, ce sont les signaux nutritionnels qui façonnent la réponse immunitaire. Les cellules immunitaires peuvent suivre ou ignorer les instructions, ce qui dépend de la nature des signaux qu’elles reçoivent. Par exemple, la vitamine A et la vitamine D sont des régulateurs de la réponse immunitaire. Les acides gras Omega 3 ne régulent que certains aspects.

Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?

Adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour renforcer le système immunitaire d’une manière naturelle et efficace.

1. Les agrumes sont d’excellentes sources naturelles de vitamine C. L’acide ascorbique ou vitamine C intervient dans d’importantes fonctions de l’organisme, en particulier la défense contre les infections bactériennes et virales. Les agrumes, et surtout l’orange, le citron, la clémentine et le pamplemousse, sont des aliments tres riches en antioxydants, vitamine C, calcium et potassium. Ils sont à consommer sans modération, notamment en hiver, quand l’organisme a besoin de se défendre.

2. Jaune, rouge, vert ou orange, le poivron est, en fait, un fruit très riche en nombreuses vitamines et antioxydants. À titre d’information, le poivron est un champion de la teneur en vitamine C : il en contient jusqu’à 150mg pour 100g, soit deux fois plus que l’orange. Il est donc excellent pour stimuler les défenses immunitaires. Le poivron est aussi riche en fibres, en minéraux et en oligo-éléments (fer, cuivre, calcium, potassium, phosphore, manganèse et zinc).

3. Le brocoli fait partie des aliments qui renforcent le système immunitaire. Il fournit à notre organisme un cocktail de vitamines aux vertus anti-oxydantes (C, E et bêta-carotène), qui protègent les globules blancs du stress oxydatif. De plus, le brocoli est riche en vitamine B9 (l’acide folique), dont la carence peut entraîner une baisse des défenses immunitaires. Une étude des chercheurs de l’université de UCLA Healthcare révèle que le sulforaphane, un composant chimique contenu dans le brocoli, agissait sur les cellules immunitaires responsables de lutter contre les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies.

4. L’ail est particulièrement apprécié pour ses bénéfices au niveau des défenses immunitaires et du système digestif. Ce bulbe est naturellement riche en fibres, et en particulier en inuline – une fibre soluble qui favorise la régularisation et la stimulation du transit intestinal. L’ail est riche en vitamines (A, B6, B1 et C), contient plus de 15 acides aminés, plus de 30 composés soufrés et huit sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, sélénium, zinc, fer, germanium et cuivre). Il contient aussi de l’allicine – un composé actif aidant à soulager les infections des sinus et des voies respiratoires.

5. Le gingembre est un stimulant naturel, agissant sur plusieurs fonctions physiologiques de l’organisme (comme l’appétit, la digestion etc.). En plus d’être très riche en fibres, le gingembre est une source importante en vitamines (notamment B3 et B6, mais aussi C, E, A, B2, B5 et B9). De plus, il contient des sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, calcium, iode, sodium, fer, manganèse et potassium). À l’état frais, cet aliment est très efficace pour donner un coup de fouet afin de retrouver énergie, force et vitalité. De plus, en stimulant la flore intestinale, il contribue à aider le corps à bien se défendre contre les virus, les bactéries et les parasites.

6. Surtout connu pour sa teneur élevée en fer, l’épinard est un véritable trésor nutritif. C’est l’un des légumes les plus riches en fer ; cet oligoélément contribue à la fonction cognitive, au métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation des globules rouges et d’hémoglobine. L’épinard est aussi une source de vitamines B9, C, E et de provitamine A. De plus, il contient des fibres, du calcium et du magnésium.

7. Les amandes, les noisettes et les noix viennent aussi en renfort pour aider à booster son immunité. Riches en zinc et en fer, elles sont également concentrées en vitamine E, vitamine B2 (les amandes) et B3 (les noix) et en vitamine B9 (qui est essentielle aux défenses immunitaires).

8. Le curcuma a des vertus reconnues sur l’immunité. À la fois anti-inflammatoire, antivirale et antibactérienne, l’épice jaune-orangée agit en activant les globules blancs qui éliminent les particules étrangères (microbes, débris cellulaires etc.). Le curcuma est un puissant antioxydant qui piège les radicaux libres qui affaiblissent l’organisme et le rendent vulnérable aux infections.

9. Les fruits de mer (et notamment les huîtres, les crabes, les langoustines et les bulots) sont riches en zinc et cuivre, deux minéraux essentiels au fonctionnement du système immunitaire. De plus, leur teneur en vitamine B12 aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, la dépression et même la maladie d’Alzheimer. Les fruits de mer contiennent du sélénium en bonne quantité – ce minéral est réputé pour lutter contre certains cancers.

10. Le thé vert est un allié précieux pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme et devenir plus résistant(e) aux agressions extérieures. Le thé vert est riche en anti-oxydants et polyphénols qui préservent notre santé et notre jeunesse. De plus, les flavonoïdes qu’il contient aident à réduire le risque de rhume. Son effet drainant et diurétique stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à se débarrasser des toxines.

11. Les graines germées sont très riches en nutriments, faciles à digérer (pour la majorité des personnes) et faibles en calories. Elles contiennent des protéines qui sont transformées en acides aminés directement assimilables. Il y a des graines germées possédant tous les acides aminés essentiels, que le corps ne peut fabriquer lui-même et que l’on doit apporter par l’alimentation. Il s’agit de celles du quinoa, du trèfle et du tournesol. Les graines germées contiennent aussi des sucres simples facilement assimilables, des minéraux et des vitamines (A, E, C, groupe B). Comme vous le savez peut-être déjà, la germination décuple la quantité de vitamines et oligo-éléments de façon spectaculaire.

12. Les pré et probiotiques sont essentiels à la santé du microbiote intestinal.
• Les prébiotiques, des aliments riches en fibres alimentaires (fruits, légumes, céréales complètes), stimulent la croissance et l’activité des bactéries. Ils facilitent la digestion et aident le bon fonctionnement des intestins. Les prébiotiques existent sous la forme soluble (dans l’écorce des céréales) et sous la forme insoluble (dans la peau des fruits). L’artichaut, les oignons, les poireaux, l’ail, l’orge et le seigle sont riches en prébiotiques.

• Les probiotiques désignent l’ensemble des micro-organismes peuplant la flore intestinale. Ils préservent son équilibre en limitant la propagation de bactéries pathogènes, préviennent la porosité intestinale, aident à renforcer l’immunité, participent à la synthétisation de certaines vitamines et aident l’absorption des nutriments. Les aliments qui contiennent des probiotiques sont, par exemple, les légumes et les jus lacto-fermentés, les yaourts, les olives, le pain au levain etc.

Quelle alimentation éviter durant la pandémie COVID-19 ?

Tandis que les aliments que nous venons de lister ci-dessus nous aident à consolider notre système immunitaire, il y en a d’autres qu’il faut éviter, surtout durant la pandémie COVID-19. Il s’agit notamment de :

• La viande rouge et les produits laitiers à cause de leur action pro-inflammatoire ;
• Le sucre et les glucides à index glycémique élevé – ils provoquent une hausse importante du glucose dans le sang qui est pro-inflammatoire ;
• Les plats ultra transformés qui sont riches en sucre et en graisses saturées ;

*Il vaut mieux préférer les poissons gras (saumon, maquereau, hareng) et les huiles riches en oméga-3 qui sont un excellent choix pour améliorer l’activité des globules blancs.
*Dans l’idéal, l’apport en protéines quotidien doit provenir à 50% de sources végétales et à 50% de sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers).

Faire le plein de vitamines, surtout en cette période d’épidémie, est primordial pour booster son immunité

• On a besoin de la vitamine C et de son action protectrice contre les radicaux libres et les infections virales et bactériennes. Elle renforce le rôle des globules blancs et stimule la production d’interféron, une molécule produite par les cellules immunitaires pour détruire les pathogènes. De plus, elle a une puissante action antioxydante et facilite l’assimilation du fer. Cet antioxydant puissant est à retrouver principalement dans les fruits et les légumes. La vitamine C agit en synergie avec la vitamine E, le zinc et le sélénium ;

• La vitamine D est aussi essentielle pour activer les globules blancs qui protègent le corps contre les agressions extérieures. Elle favorise l’absorption intestinale du calcium et du phosphore et est essentielle à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires. La vitamine D est liposoluble et est synthétisée grâce aux rayons UVB du soleil. Elle se trouve majoritairement dans les poissons gras, le jaune d’œuf et les produits laitiers non allégés ;

• La vitamine A, hormis son implication dans de nombreuses fonctions de l’organisme (la vision, la santé de la peau etc.), intervient aussi dans le système immunitaire. Elle stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. On la retrouve dans les carottes, les patates douces, le potiron, le persil, l’huile de poisson, le jaune d’œuf et le foie. L’action anti-oxydante de la vitamine A est accrue en présence d’autres molécules antioxydantes telles que la vitamine E, la vitamine C, le zinc et le sélénium. De plus, les lipides ont, eux aussi, une action bénéfique sur l’absorption de la vitamine A ;

• La vitamine E est antioxydante et lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif que ces derniers occasionnent. Elle stimule la production d’anticorps et permet d’améliorer les réponses immunitaires et inflammatoires en réduisant les risques de maladies infectieuses. Cette vitamine est très présente dans les huiles végétales et les oléagineux. Il est important de savoir que la vitamine E agit en synergie avec la vitamine C, le sélénium et le zinc ;

• La vitamine B6 ou pyridoxine aide à assurer l’équilibre du système immunitaire et a un rôle important dans la production des globules blancs et la santé des organes lymphoïdes. Le bon apport en pyridoxine aide l’organisme à se défendre contre les agents pathogènes externes et les infections. Elle se trouve majoritaireemnt dans les aliments d’origine animale. Pour être bien assimilée, la pyridoxine nécessite la présence de toutes les autres vitamines du groupe B. La vitamine B6 facilite considérablement l’assimilation et l’action de la vitamine B12 et du magnésium dans l’organisme.

Quels sont les minéraux et les oligo-éléments qui font du bien au système immunitaire?

Afin de booster le système immunitaire naturellement, certains minéraux et oligo-éléments sont tout aussi essentiels. Découvrez-les ci-dessous :

• Zinc : ce minéral augmente la production des anticorps et des globules blancs et protège le système immunitaire. À trouver dans les huîtres, les germes de blé, le foie de veau, les graines de courges, les lentilles ;

• Magnésium : anti-stress et anti-fatigue, ce minéral participe effectivement au bon fonctionnement du système immunitaire. Il intervient dans la synthèse des immunoglobulines, l’adhérence des cellules immunitaires et la destruction immunitaire des cellules. On le trouve dans le cacao, le haricot blanc, le pain de seigle, le quinoa, la banane, le bigorneau ;

• Fer : un minéral fortement impliqué dans les processus immunitaires. On le trouve dans le soja, la levure, le boudin, les moules, les œufs, les orties, les lentilles, le persil. La vitamine C en augmente l’assimilation ;
• Manganèse : cet oligo-élément est essentiel à la santé et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est contenu dans le cacao, le germe de blé, le quinoa, la banane, la noisette, l’épinard ;

• Cuivre : cet oligo-élément stimule le système immunitaire en favorisant la fabrication d’anticorps. Son action anti-infectieuse et anti-inflammatoire en fait un allié de choix pour lutter contre des infections et des états viraux et grippaux. On le trouve dans le foie, les crustacés, les coquillages, le chocolat, les légumes secs, les féculents ;