Glucides totaux et glucides nets : quelle est la différence entre eux et comment calculer les glucides nets?

Vous êtes content/e/, lorsqu’en faisant les achats vous tombez sur des aliments emballés, reflétant le nombre de glucides totaux et glucides nets. Même si vous cuisinez avec des farines sans glucides et l’alimentation pauvre en FODMAP est sur votre table, le terme «glucides nets» n’est officiellement reconnu ni accepté par les experts en nutrition. Le fait de compter les glucides nets ou totaux est un sujet controversé lorsqu’il s’agit de leur faible teneur. Heureusement, savoir comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie, de perte de poids et de santé. Poursuivez la lecture pour vous dresser un tableau net du problème.

Glucides totaux et glucides nets : peut-on les comparer ? 

Quand on parle de régime cétogène, on ne peut pas ignorer l’apport des glucides, mais de combien et peut-on trouver une différence entre les glucides totaux et glucides nets ? En raison d’informations contradictoires et obsolètes, trouver comment calculer les glucides nets peut être déroutant.

En admettant que les glucides totaux ne soient rien d’autre que le nombre total consommé pendant la journée, vous pouvez réaliser qu’il n’y a pas quoi comparer.  En un mot, si les 20 g admissibles de glucides totaux ne menacent pas votre santé, il est logique de considérer que ça doit être l’apport journalier à ne pas dépasser. Limitez-vous-en et diminuez la consommation de sucre si vous suivez un régime sans glucides à cause d’un cancer ou d’épilepsie. Pour recevoir la quantité de glucides nets (digestibles), sortez les fibres et les alcools de sucre (s’il y en a) des glucides totaux. Dit autrement, si vous avez 100 g de pommes et ils contiennent 13,81 g de glucides et 2,40 g de fibres, un simple calcul donne 11,41 g de glucides nets.

Que sont les glucides nets (digestibles) et pourquoi les compter? 

Les glucides nets sont parfois appelés glucides digestibles ou à impact. Les termes font référence aux glucides absorbés par le corps, y compris les glucides simples et complexes.

Pour leur part, les glucides simples contiennent une ou deux unités de sucre liées entre elles et se trouvent dans des aliments comme les fruits, les légumes, le lait, le sucre, le miel et le sirop.

Les glucides complexes, ils contiennent de nombreuses unités de sucre liées entre elles en une synergie alimentaire et se trouvent dans les céréales et les légumes féculents comme les pommes de terre.

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides, la plupart d’eux sont décomposés en unités de sucre individuelles par des enzymes produites dans votre intestin grêle. Votre corps ne peut absorber que des unités de sucre individuelles. Cependant, certains glucides ne peuvent pas être décomposés en sucres individuels, tandis que d’autres ne sont que partiellement décomposés et absorbés. Il s’agit notamment des fibres et des alcools de sucre. Pour cette raison, la plupart des alcools de fibres et de sucre peuvent être soustraits du total des glucides lors du calcul des glucides nets.

Comment votre corps gère les glucides fibreux ? 

La fibre est une forme unique de glucides en termes de digestion et d’effets sur votre corps.

Contrairement à l’amidon et au sucre, les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans votre intestin grêle. En effet, les liens entre les unités de sucre ne peuvent pas être rompus par les enzymes de votre tube digestif. Par conséquent, la fibre passe directement dans le côlon et son sort, après cela, dépend de son type.

Vu qu’il existe deux grandes catégories de fibres: insolubles et solubles, à savoir que environ les deux tiers que vous en consommez sont insolubles, tandis que l’autre tiers est soluble.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et créent des selles plus volumineuses. Cela est une bonne prévention à la constipation. Ce type de fibre laisse le côlon inchangé, ne fournit pas de calories et n’a aucun effet sur les niveaux d’insuline.

En revanche, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments coupe-faim dans votre système et crée un sentiment de rassasiement.

Après leur arrivée dans le côlon, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte (AGCC) par des bactéries. Ces AGCC gardent votre intestin en bonne santé.

En somme, les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle, mais dans le côlon, les bactéries intestinales fermentent les fibres solubles en AGCC qui de leur part, fournissent un minimum de calories et ont des effets neutres ou bénéfiques sur la glycémie.

Comment votre corps gère les glucides sucrés et alcoolisés ? 

Les alcools de sucre sont traités de la même manière que les fibres, avec quelques différences importantes. Une grande partie d’eux ne sont que partiellement absorbés dans l’intestin grêle et il existe de nombreuses variations entre les différents types. Les chercheurs rapportent que l’intestin grêle absorbe 2 à 90% des alcools de sucre. Cependant, certains ne sont que brièvement absorbés dans la circulation sanguine, puis excrétés dans l’urine. De plus, ces alcools de sucre peuvent avoir des effets variables sur la glycémie et les taux d’insuline, bien que tous soient considérablement inférieurs au sucre.

Les alcools de sucre les plus courants 

Voici une liste des index glycémique et insulinique des alcools de sucre les plus courants. En comparaison, les index du glucose sont tous deux de 100.

Érythritol: indice glycémique 0, indice d’insuline 2

Isomalt: indice glycémique 9, indice d’insuline 6

Maltitol: indice glycémique 35, indice d’insuline 27

Sorbitol: indice glycémique 9, indice d’insuline 11

Xylitol: indice glycémique 13, indice d’insuline 11

En termes de glucides nets, l’érythritol semble être le meilleur choix. Environ 90% de celui-ci est absorbé dans l’intestin grêle puis excrété dans l’urine. Les 10% restants sont fermentés en AGCC dans le côlon, ce qui le rend essentiellement sans glucides, sans calories et peu susceptible de causer des troubles digestifs.

La formule pour calculer les glucides nets dans les aliments entiers et transformés est identique.

Bons vs mauvais glucides 

Dans le monde en évolution de la nutrition, les glucides semblent être considérés comme les «méchants». Dans de nombreux programmes, les glucides sont considérés comme l’un des principaux responsables de la prise de poids et sont le plus souvent réduits au strict minimum ou éliminés.

Cependant, les glucides jouent un rôle essentiel dans les processus de développement énergétique de notre corps. Que vous soyez un athlète, un habitué de la salle de sport ou simplement une personne très occupée, les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de vos systèmes. Tout comme avec les graisses, toutes les sources de glucides ne sont pas créées de la même manière.

Imaginez ceci: vous pouvez perdre du poids, devenir plus sain et plus fort et vous sentir mieux, tout en continuant à manger des glucides. Est-ce vrai ? Oui, absolument ! Vous pouvez sûrement perdre du poids en mangeant des glucides, mais ce n’est que si vous mangez les bons glucides sains. La liste est longue mais en voilà quelques-uns.

Riz brun, quinoa, patates douces, avoine, fruits entiers, orge, pâte de blé complet, courge poivrée, légumineuses, pain entier, haricots noirs, gruau, farine de kamut, lait au chocolat, bananes, cerises, pommes, brocoli, myrtilles, sarrasin, farine de teff, amarante, épinards, son de blé, triticale.