Alimentation pauvre en FODMAP : comment éviter les troubles digestifs par des aliments sans glucides?

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Belle figure ou bonne santé ou les deux à la fois ? N’importe quelle soit la raison pour laquelle vous êtes intéressés à une alimentation pauvre en FODMAP, ça vaut la peine d’essayer. D’après certaines études, on trouve des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les maux d’estomac, la diarrhée et la constipation. Si vous êtes parmi les nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants, essayez notre régime alimentaire pour gastrite, ulcère et colite. Il vous apprendra quels aliments privilégier et lesquels éviter. Qu’est-ce que les FODMAPs et pourquoi les barrer de votre alimentation, notre article vous donne les points de repères.

Une alimentation pauvre en FODMAP exclut plein d’aliments populaires : liste aliments FODMAP

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À savoir que derrière cette abréviation étrange se cache un groupe de glucides connus pour déclencher des symptômes digestifs tels que ballonnements, gaz et douleurs d’estomac. Si on décrypte le terme scientifique complet, les FODMAP sont des oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles. Même en quantités variables, les quatre types de glucides se trouvent dans une large gamme d’aliments. Malheureusement, ce sont des sources alimentaires très populaires dont il est difficile de se priver. Retenez la longue liste ci-dessous pour barrer les aliments énumérés et pour vous assurer une alimentation pauvre en FODMAP.

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  • Oligosaccharides: blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l’ail et les oignons.
  • Disaccharides: lait, yaourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
  • Monosaccharides: divers fruits, dont les figues et les mangues, des édulcorants tels que le miel et le nectar d’agave. Le fructose est le principal glucide.
  • Polyols: certains fruits et légumes, y compris les mûres et le litchi, ainsi que certains édulcorants faibles en calories comme ceux du chewing-gum sans sucre.

Quelles souffrances éviter grâce à un régime sans FODMAP ? 

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Principalement, un trouble courant (le syndrome du côlon irritable : le SCI) affecte le gros intestin et peut se transformer en une maladie chronique qu’on peut gérer à long terme. En effet, des crampes, douleurs abdominales, ballonnements, gaz résultent en diarrhée, constipation ou les deux.

Heureusement, un petit nombre de personnes atteintes du SCI présentent des signes et des symptômes graves : la plupart peuvent les contrôler en gérant leur alimentation, leur mode de vie et le stress. Alors que le SCI ne provoque pas de modifications du tissu intestinal et n’augmente pas le risque de cancer colorectal, les cas graves peuvent être traités par des médicaments et des conseils.

Avantages d’un régime pauvre en FODMAP 

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Grâce à une FODMAP liste aliments interdits ou à une FODMAP liste aliments autorisés, on peut réduire les symptômes digestifs et profiter des avantages d’une alimentation pauvre en FODMAP. Au fait, les milliers de personnes testées montrent plus ou moins d’effets positifs.

Certes, pour éviter les symptômes digestifs, il faut abandonner en moyenne 25% de son mode de vie et de ses habitudes, témoignent les concernés car, inutile de dire que ces troubles peuvent être débilitants. C’est pourquoi, si vous êtes du groupe des soufrants d’un SCI, vous serez considérablement soulagés par le régime pauvre en FODMAP. Vu les preuves de quatre études de haute qualité, c’est conclu que si vous suivez une alimentation pauvre en fodmap, vos chances d’oublier les douleurs à l’estomac et les ballonnements sont respectivement 81% et 75% plus élevées.

Augmentation de la qualité de vie 

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Malgré la privation de tant d’aliments favoris, les personnes atteintes du SCI signalent souvent une qualité de vie améliorée. Il existe des preuves montrant qu’un régime pauvre en FODMAP peut augmenter les niveaux d’énergie au cas d’un SCI, mais pour élargir et confirmer cette constatation, sont nécessaires des études contrôlées par placebo.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ? 

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À moins que vous n’ayez reçu un diagnostic de SCI, les recherches suggèrent que le régime pourrait faire plus de mal que de bien, donc, il n’est pas favorable pour tout le monde. Il est important de savoir que le régime est un processus complexe. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de l’essayer pour la première fois lors d’un voyage ou pendant une période chargée ou stressante.

Lorsque vous avez des symptômes intestinaux persistants, vous ne réussissez pas à gérer le stress et à restreindre l’alcool, la caféine, les aliments épicés et d’autres déclencheurs courants, vous aurez pas mal de difficultés à obtenir un résultat promettant. Si vous avez une intolérance à l’histamine, cela reflète sur le système intestinal et peut même déclencher des allergies.

Comment suivre un régime sans FODMAP? 

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Apparemment, un régime pauvre en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes. Apprenez quels aliments et FODMAP vous pouvez tolérer et lesquels déclenchent vos symptômes du SCI. Comprendre cela vous aidera à suivre un régime alimentaire moins restrictif et plus équilibré sur le plan nutritionnel à long terme qui ne restreint que les aliments déclencheurs.

Évaluez si vos symptômes du SCI sont sensibles aux glucides. Tout le monde avec les souffrances mentionnées plus haut ne s’améliorera pas avec une alimentation pauvre en FODMAP. Il est donc important de comprendre si vous faites partie des ¾ des personnes souffrantes qui améliorent leur régime alimentaire ou du quart des gens qui ne ressentent pas d’amélioration des symptômes et doivent donc envisager d’autres traitements du SCI.

Quelles étapes d’une alimentation sans FODMAP ? 

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Généralement, les étapes du régime alimentaire pauvre en fodmap sont trois : restriction, réintroduction et personnalisation.

N’hésitez pas à suivre la première étape de restriction sévère car elle ne dure que 3 à 8 semaines environ. Si chaque fois que vous mangez, vous avez le ventre gonflé et des gaz, votre but principal doit être d’identifier les aliments responsables des troubles digestifs et de les limiter au maximum.

Après avoir repéré les sources de FODMAP qui causent vos souffrances, vous ressentirez une diminution considérable des symptômes intestinaux. Patientez quelques jours avant de passer à l’étape de réintroduction en testant votre tolérance à certains aliments. Cela signifie de réintroduire un groupe alimentaire par semaine, de préférence en dehors des repas pour une meilleure identification. Il est admissible de couper les tests pour une journée de repos pour distinguer les symptômes, leur intensité et la quantité tolérable.

Quant à la troisième étape, elle concerne les aliments tolérés pendant les tests et leur consommation en quantité compatible avec le confort intestinal.

Il est à noter que certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes au cours de la première semaine, tandis que d’autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à l’étape suivante.

Se préparer à l’avance pour entamer un régime FODMAP 

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Détrompez-vous si vous pensez qu’un régime de la sorte est facile à suivre. Après être diagnostiqué du SCI et par suite de réflexions pertinentes, vous pouvez planifier à l’avance, en suivant quelques conseils utiles.

Assurez-vous d’avoir accès à une liste d’aliments crédibles à faible teneur en FODMAP et notez les endroits où vous pouvez les trouver et acheter.

Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP en vidant votre réfrigérateur et votre garde-manger.

Lisez les menus à l’avance en vous familiarisant avec les options de menu à faible teneur en FODMAP pour être prêt lorsque vous dînez au restaurant.

Peut-il être savoureux un régime pauvre en FODMAP ? 

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Comme l’ail et l’oignon sont tous deux très riches en FODMAP, cela peut conduire à l’idée fausse  qu’un régime pauvre en glucides manque de saveur. Alors que de nombreuses recettes utilisent l’oignon et l’ail pour le goût, il existe de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP qui peuvent être des alternatives propices. Il convient également de souligner que vous pouvez toujours obtenir la saveur de l’ail en utilisant de l’huile infusée d’ail filtrée qui est faible en FODMAP. En effet, les éléments contenus dans l’ail ne sont pas liposolubles, ce qui signifie que la saveur spécifique est transférée dans l’huile sans les éléments à exclure.

Bien sûr, il y a d’autres suggestions à faible teneur en FODMAP, par exemple: la ciboulette, le piment, le fenugrec, le gingembre, la citronnelle, les graines de moutarde, le poivre, le safran et le curcuma.

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAP? 

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Même si un régime végétarien bien équilibré peut être pauvre en FODMAP, le suivre si vous êtes végétarien peut être plus difficile. En effet, les légumineuses riches en oligo-, di- et monosaccharides sont des aliments protéinés de base dans les régimes végétariens.

Cela dit, vous pouvez en inclure de petites portions en conserve et rincées dans votre petit-déjeuner végétarien et protéiné, si les portions sont généralement d’environ 1/4 de tasse (64 grammes). Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines pour les végétariens, notamment le tempeh, le tofu, les œufs, le quorn (un substitut de viande) et la plupart des noix et des graines. Donc, il n’y a aucune raison pour qu’un végétarien atteint du SCI ne puisse pas suivre un régime alimentaire faible en FODMAP bien équilibré.

Un exemple de liste d’achats à faible teneur en FODMAP 

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Pour vous aider à démarrer, nous prêtons à votre attention une liste d’aliments à tolérer sans peur de troubles digestifs.

  • Protéines: boeuf, poulet, œufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu
  • Grains entiers: riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine et quinoa
  • Fruits: bananes, myrtilles, kiwi, limes, mandarines, oranges, papaye, ananas, rhubarbe et fraises
  • Légumes: germes de soja, poivrons, carottes, choy sum, aubergines, chou frisé, tomates, épinards et courgettes
  • Noix: amandes (pas plus de 10 par séance), noix de macadamia, arachides, pacanes, pignons de pin et noix
  • Graines: graines de lin, citrouille, sésame et tournesol
  • Produits laitiers: fromage cheddar, lait sans lactose (lait de riz par exemple)et parmesan
  • Huiles: huile de coco et huile d’olive
  • Boissons: thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc
  • Condiments: basilic, piment, gingembre, moutarde, poivre, sel, vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi

Lorsque vous faites vos achats, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments empaquetés pour repérer les FODMAP ajoutés, parce que les entreprises alimentaires peuvent le faire pour de nombreuses raisons, notamment comme prébiotiques, comme substitut de graisse ou comme substitut hypocalorique du sucre.

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Si vos symptômes ne s’améliorent pas, heureusement, il existe d’autres thérapies non diététiques qui peuvent aider. Discutez avec votre médecin des options alternatives et pensez aux autres facteurs de stress dans votre mode de vie, car le régime alimentaire n’est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Sans doute le stress est un autre contributeur majeur.

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En fait, quelle que soit l’efficacité de votre alimentation, si vous êtes soumis à un stress sévère, vos symptômes risquent de persister.

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