Régime méditerranéen – tout savoir sur cette pratique alimentaire promettant la santé et la longévité

Auteur: Hélène Proux

Les amoureux de la plage savent bien que les corps sculptés que l’on exhibe fièrement en été se forment actuellement en hiver. Alors, c’est le bon moment de changer vos habitudes pour maigrir efficacement. Si vous avez déja une mauvaise expérience avec les diètes extrêmement restrictives comme le régime cétogène ou le régime végétarien, et vous êtes maintenant preneur/se d’essayer une alimentation équilibrée, nous vous présentons le régime méditerranéen convenable à respecter à long terme. Recommandé par des spécialistes de la santé du monde entier, c’est plutôt un mode de vie qui vise la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer, du diabète et du déclin cognitif, ainsi que l’affinement de la silhouette en plus. Faisons un décryptage complet pour vous rassurer !

Les principes de base du régime méditerranéen

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Lorsque vous pensez à la cuisine méditerranéenne, vous vous imaginez peut-être les pizzas et les pâtes d’Italie ou les côtelettes d’agneau de Grèce, mais effectivement, vous n’êtes pas sur le bon chemin. Un vrai régime méditerranéen est basé sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les fruits de mer, l’huile d’olive et les produits laitiers traditionnels de la région. C’est de cette façon que les habitants de la Crète, de la Grèce et du sud de l’Italie mangeaient vers 1960, alors que leurs taux de maladies chroniques étaient parmi les plus bas du monde et leur espérance de vie parmi les plus élevées en dépit des services médicaux limités.

Se nourrir à la méditerranéenne ne se limite pas à manger des aliments sains. L’activité physique quotidienne et le partage des repas avec les autres sont des éléments essentiels. Ensemble, ils peuvent avoir un grand effet sur votre humeur et votre santé physique et mentale. De plus, les règles de base de ce régime sont très faciles à suivre pour les gens qui essaient de s’éloigner de la commodité des aliments transformés et à emporter.

En réalité, il n’existe pas une diète méditerranéenne standard car au moins 16 pays bordent la Méditerranée et les styles alimentaires varient d’une région à l’autre en raison des différences de culture, d’origine ethnique, de religion, d’économie, de géographie et de production agricole. Cependant, il existe certains facteurs communs liés aux aliments consommés et à ceux à bannir dans le menu.

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Quoi manger ?

  • Manger sans culpabilité : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, pains et pâtes de grains entiers, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge
  • À consommer avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt
  • Manger rarement : viande rouge

Légumes : tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.

Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.

Noix et graines : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.

Légumineuses : haricots, pois, lentilles, pois chiches, etc.

Tubercules : pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.

Grains entiers : avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier

Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.

Volaille : poulet, canard, dinde, etc.

Œufs : œufs de poulet, de caille et de canard

Produits laitiers : fromage, yogourt, etc.

Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.

Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat

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Les aliments à éviter :

  • Sucre
  • Grains raffinés : pain blanc, pâtes à base de blé raffiné, etc.
  • Gras trans
  • Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola et autres.
  • Viande transformée : saucisses, hot dogs, etc.
  • Aliments hautement transformés : tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine

À quels bienfaits pour la santé s’attendre ?

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Prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux

Le régime méditerranéen s’associe à la limite de la consommation de pains raffinés, d’aliments transformés et de viande rouge et à l’encouragement de boire du vin rouge au lieu d’alcool fort, autant de facteurs qui peuvent prévenir les troubles cardiovasculaires.

Agilité

Si vous êtes une personne âgée, les nutriments acquis grâce au régime méditerranéen peuvent réduire votre risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité d’environ 70%.

Réduction du risque d’Alzheimer

Les recherches suggèrent que la diète méditerranéenne peut diminuer le taux du mauvais cholestérol et stabiliser la glycémie, ce qui à son tour vous protège de la maladie d’Alzheimer ou de la démence.

Réduction du risque de maladie de Parkinson

Les niveaux élevés d’antioxydants dans le régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus endommageable appelé stress oxydatif, réduisant ainsi à moitié le risque d’attraper la maladie de Parkinson.

Longévité

Minimiser le risque de maladie cardiaque ou de cancer avec ce plan diététique contribue à éviter le décès spontané à tout âge.

Protection contre le diabète de type 2

Les aliments riches en fibres se digèrent lentement, préviennent les grandes variations de la glycémie et peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

Amélioration de la qualité du sommeil

Les recherches suggèrent que l’adhésion au régime méditerranéen favorise le sommeil de qualité chez les personnes âgées.

Perte de poids

L’alimentation à la méditerranéenne accélère l’amaigrissement. Les auteurs d’une revue de 2016 ont noté que les personnes obèses perdaient plus de kilos avec le régime crétois qu’avec un autre régime faible en gras.

12 bonnes raisons d’opter pour le régime méditerranéen

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1. Pas besoin de compter les calories

Vous n’aurez pas besoin d’une calculatrice pour ce plan de repas. Au lieu d’additionner des chiffres, vous remplacez les mauvaises graisses par des graisses saines pour le cœur comme l’huile d’olive, les noix et le poisson.

2. La nourriture fraîche est mise en culte

L’accent est mis sur les aliments de saison préparés de manière simple et appétissante. Préparez-vous par exemple une délicieuse salade d’épinards, de concombres et de tomates. Ajoutez des ingrédients grecs classiques comme les olives noires et le fromage feta.

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3. Le pain n’est pas interdit

Privilégiez le pain à base de grains entiers. Il contient plus de protéines et de minéraux et est généralement plus sain que celui fait avec de la farine blanche.

4. La graisse est aussi autorisée

Vous avez juste besoin de chercher le bon type. Vous le trouverez dans les noix, les olives et l’huile d’olive. Le pesto de basilic est une façon savoureuse d’en intégrer dans votre alimentation.

5. Le menu est très varié

Effectivement, c’est plus que la cuisine grecque et italienne. Recherchez des recettes d’Espagne, de Turquie, du Maroc et d’autres pays.

6. Abondance d’épices 

Les feuilles de laurier, la coriandre, le romarin, l’ail, le poivre et la cannelle ajoutent tellement de saveur que vous n’aurez pas besoin d’utiliser la salière.

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7. Recettes faciles à cuisiner

Les plats grecs sont souvent petits, faciles à assembler. Pour un apéro froid, vous pouvez vous préparer par exemple des assiettes de fromage, d’olives et de noix. Consultez également des recettes à base de quinoa et de haricots.

8. Vous pouvez consommer du vin

Un verre de vin rouge par jour avec le repas est courant dans de nombreux pays méditerranéens où les dégustations de plats délicieux sont devenues de vrais rituels.

9. Oubliez les fringales

Vous aurez la chance de manger des aliments au goût riche dont la digestion lente vous fera vous sentir rassasié plus longtemps.

10. Vous retrouverez la forme

On pourrait penser qu’il faudrait un miracle pour perdre quelques kilos si on avale des noix, du fromage et des huiles. Toutefois, ces aliments, ainsi que l’habitude de manger plus lentement et l’exercice régulier contribueront à un changement durable de votre corps.

11. Votre cœur vous remerciera

Presque tout dans ce régime est bon pour votre cœur. L’huile d’olive et les noix font baisser le « mauvais » cholestérol. Les fruits, les légumes et les haricots gardent les artères dégagées. Le poisson diminue les triglycérides et la pression artérielle.

12. Nourriture utile pour le cerveau

Oubliez les mauvaises graisses et les aliments transformés provoquant des inflammations. Au lieu de cela, grignotez des aliments riches en antioxydants favorables pour le cerveau.

Comment commencer le changement ?

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1. Mangez beaucoup de légumes. Essayez une simple assiette de tomates en tranches arrosées d’huile d’olive et de fromage feta émietté ou consommez votre pizza garnie de poivrons et de champignons au lieu de saucisses et de pepperoni. Les salades, les soupes et les plateaux de crudités sont également des options excellentes.

2. Prenez toujours le petit déjeuner. Les fruits, les grains entiers et d’autres aliments riches en fibres sont la bonne façon de commencer votre journée.

3. Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons comme le thon, le saumon, le hareng, la morue et les sardines sont riches en acides gras oméga-3 et les crustacés comme les moules, les huîtres et les palourdes ont des avantages similaires pour la santé du cerveau et du cœur.

4. Préparez un dîner végétarien une fois par semaine.

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5. Dégustez les produits laitiers avec modération, surtout ceux avec un taux élévé de matières grasses.

6. Pour le dessert, mangez des fruits frais. Au lieu de la crème glacée, du gâteau ou d’autres produits de boulangerie, optez pour des fraises, des figues fraîches, des raisins ou des pommes.

7. Utilisez les bonnes graisses pour préparer vos repas quotidiens. Par exemple, faites sauter les aliments dans de l’huile d’olive au lieu de beurre.

8. Choisissez des pains et des pâtes de grains entiers.

9. Mangez de la viande rouge pas plus que deux fois par semaine.

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Par quoi remplacer la malbouffe ?

  • Chips, bretzels, craquelins et trempettes – bâtonnets de carottes, de concombres, des fleurettes de chou-fleur, quelques radis, des tomates-cerises, céleri, brocoli
  • Pommes de terre frites – patates douces cuites au four
  • Pizza aux chorizo ou au jambon – pizza végétarienne faite maison
  • Riz blanc et viande rouge – quinoa aux légumes sautés
  • Hamburgers avec des petits pains blancs, steak, cheddar et sauce – tortillas de blé entier avec des légumes
  • Crème glacée, crème brûlée, chocolat – sorbet aux fruits, yaourt aux fruits
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