Comment arrêter de ronfler ? 5 conseils juste pour vous !

Auteur: Paul Mano

Le ronflement, qui ne fait pas partie des troubles du sommeil, est dû à une obstruction des voies aériennes supérieures. Relâchés lors du sommeil, les muscles du pharynx peuvent causer une obstruction partielle des voies respiratoires. Afin que les poumons restent correctement oxygénés, le flux d’air est accéléré. Les tissus relâchés vibrent, ce qui provoque un bruit de gorge dont l’intensité peut varier : c’est le ronflement qui se produit le plus souvent lors de l’inspiration, mais parfois même lors de l’expiration. Comment arrêter de ronfler ? Si avoir des ronflements, c’est “dormir tout haut” nous allons vous proposer quelques astuces pour diminuer fortement les ronflements et vous permettre de “dormir plus bas”. Pour votre bonheur et certainement celui de votre conjoint(e) et de votre entourage.

Comment arrêter de ronfler ?

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Tout d’abord, sachez qu’il est assez commun de ronfler. D’après les chiffres, environ 45% des adultes, ronflent au moins de temps en temps. Stop aux idées reçues, cela touche aussi bien les hommes que les femmes. La fréquence du ronflement augmente régulièrement à partir de 30 ans jusqu’à 60 ans, puis se stabilise. Les femmes qui ronflent sont rares jusqu’à 50 ans puis leur nombre rejoint celui des hommes. Différents facteurs peuvent influencer la fréquence et l’intensité des ronflements. Dans la plupart des cas, il s’agit d’un ronflement dit ordinaire ou primaire. D’un point de vue médical, cette forme est généralement sans danger pour votre santé. Néanmoins, c’est un bruit fort désagréable, surtout pour votre entourage, qui dans les cas extrêmes, peut atteindre les 80 décibels, soit le bruit d’un camion sur l’autoroute. Vous voyez le problème ? Nous allons vous décrire 5 astuces qui devraient vous aider à rendre vos nuits plus sereines. Découvrez-les au plus vite et passez des nuits paisibles !

Évitez les repas trop copieux et l’alcool

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Vous le saviez déjà : manger trop lourd le soir n’est pas bon pour la santé. En effet, en plus de favoriser la prise de poids, cela provoque aussi des ronflements que la nourriture influence énormément. Par conséquent, ne mangez pas trop avant de vous coucher. Les produits laitiers sont à éviter, car ils épaissiraient les voies respiratoires. Même chose avec l’alcool qui est à bannir deux heures au moins avant d’aller dormir parce qu’il détendrait excessivement les muscles de la gorge. Il est également recommandé de bien s’hydrater tout au long de la journée pour éviter que vos muqueuses du nez ne se dessèchent.

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On termine par notre petite astuce de grand-mère : l’huile d’olive. En boire une à deux cuillères à soupe tous les soirs avant d’aller vous coucher aiderait à diminuer les vibrations et à réduire progressivement les ronflements. Le passage de l’air serait favorisé grâce à l’assouplissement des tissus des voies respiratoires. Si vous n’êtes pas trop fan de l’huile d’olive, ajoutez-y un peu de miel, produit indispensable dans votre cuisine, qui vous fera profiter de ses propriétés anti-inflammatoires. De cette manière, il pourra lui aussi vous aider à réduire l’obstruction des voies respiratoires. Pas mal, non ?

Comment arrêter de ronfler : dormez sur le côté

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Premier conseil de la plus haute importance : ne dormez plus sur le dos ! En effet, dans cette position, vous donnez le bâton pour vous faire battre et laissez le ronflement prendre le dessus sur vous. C’est une image, mais la réalité est très simple : dormir sur le dos comprime les voies respiratoires, votre langue étant positionnée trop en arrière dans votre bouche, elle bloque de cette façon le passage de l’air. Dormir sur le côté doit donc vous permettre de diminuer vos ronflements. Si vous ne tenez pas en place et revenez régulièrement sur le dos, il existe une méthode un peu compliquée au premier abord, mais qui devrait vous aider à appliquer plus facilement nos conseils par la suite : attachez (ou cousez, si vous êtes compétent !) une balle de tennis sur votre dos. Vous verrez, c’est fastidieux, mais radical !

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Deuxième conseil : dormez avec un oreiller. Il est reconnu qu’en position haute, vous facilitez votre respiration et évitez les relâchements des tissus du pharynx. En effet, en surélevant votre position avec un oreiller, cela facilitera la respiration et évitera le relâchement des tissus du pharynx, la voie du passage qui relie le nez à la bouche et à la gorge. Si votre motivation est forte, pourquoi ne pas en placer plusieurs sous votre tête pour mettre toutes les chances de votre côté d’arrêter les ronflements ? S’il existe des oreillers anti-ronflements sur le marché, il serait plus judicieux d’après les experts du sommeil, de surélever votre lit en ajoutant de gros livres sous ses pieds. Éventuellement, s’il donne des signes d’usure, achetez un nouveau matelas de qualité. Cela devrait optimiser votre sommeil et vous aider à prendre le pas sur les ronflements.

Dégagez votre nez pour arrêter de ronfler

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Très souvent, les ronflements occasionnels sont liés à l’encombrement des voies nasales qui vous oblige alors à respirer par la bouche. Utilisez dans ce cas-là un spray d’eau de mer qui nettoiera bien votre nez en le pulvérisant. De même, voici une recette d’inhalation qui devrait porter ses fruits :

  • Mélangez un litre d’eau très chaude avec quatre gouttes d’huile d’arbre à thé dans un bol.
  • Inhalez les vapeurs pendant une dizaine de minutes (courage !)

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De même, cela peut être une bonne idée d’installer un humidificateur d’air dans votre chambre à coucher moderne. En effet, c’est un appareil qui peut améliorer les conditions de sommeil pour les personnes qui souffrent de ronflements. Comme d’habitude, nous allons terminer par notre astuce de grand-mère : Faites une fois par semaine, en complément des inhalations, une bonne douche nasale avec une solution saline faite maison de ce type : un verre d’eau chaude mélangé à la moitié d’une cuillère à café de sel de table. Combiner cette opération avec une bonne douche chaude avant de vous coucher aurait des effets bénéfiques dans votre lutte contre les ronflements.

Comment arrêter de ronfler : prenez soin de votre santé

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On vous l’a laissé entendre plus haut en portant votre attention sur l’alimentation avant de vous coucher. Cette précaution est bien sûr valable plus généralement pour lutter efficacement contre les ronflements. En effet, vous n’êtes pas sans savoir que l’obésité et l’embonpoint sont les causes les plus fréquentes du ronflement ou de l’aggravation des ronflements. En effet, chez une personne en surpoids, la graisse est localisée sous la peau et à l’intérieur de la gorge. Dans ce cas-là,  le diamètre de la gorge se resserre et comprime les voies respiratoires, facteur aggravant les ronflements. Maigrir efficacement est évidemment une très bonne solution pour arrêter de ronfler ou tout du moins diminuer les ronflements. Aujourd’hui la technologie aidant, il existe des techniques de plus en plus adaptées qui permettent de réduire le volume du voile du palais.

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Autre solution radicale pour les plus motivés : le tabac étant un des facteurs provoquant les ronflements nocturnes, arrêtez de fumer pour votre santé et votre porte-monnaie ! Nous terminerons par la pratique régulière du sport qui est bien sûr primordiale pour rester en bonne santé. Ici personne ne vous invite à devenir un marathonien, mais courir une quinzaine de minutes, faire du vélo ou pratiquer la marche rapide deux à trois fois par semaine ne peut que vous être profitable. En effet, un corps bien entrainé et une activité physique à l’air libre vous aideront à mieux dormir. Croyez – nous !

Testez les bandes nasales anti-ronflements

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Disponibles en pharmacie, ces bandes nasales se positionnent sur les ailes du nez. Elles ont pour rôle d’écarter très légèrement les narines permettant ainsi à l’air de passer plus facilement. Transparentes et flexibles, ces petites bandes à coller améliorent ainsi le confort respiratoire tout au long de la nuit. À usage unique, elles s’adaptent à toutes les formes de nez et durent heureusement plusieurs heures. Si malgré toutes les solutions proposées vos problèmes de ronflement persistent, il sera alors préférable de consulter un spécialiste et faire des analyses pour comprendre plus précisément les causes de vos ronflements et vérifier que ceux-ci ne sont pas le signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

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