Entraînement pompes : les meilleures variations en un coup d’œil !

Auteur: Claire Xavier

Ce n’est pas par hasard que l’entraînement squat, la planche abdominale et les pompes font partie des exercices les plus populaires et les plus efficaces de muscler et tonifier son corps. Connu également comme push-ups, l’entraînement pompes est un excellent moyen de faire travailler tous les principaux groupes musculaires simultanément à condition que la technique soit bien effectuée. Qui plus est, ce type de training ne nécessite pas d’équipement spécifique et peut être pratiqué partout. Alors, si vous faites déjà le push-up classique sans aucun problème, pourquoi ne pas y intégrer quelques variations afin de dynamiser et stimuler votre routine sportive ? Ne tardez plus et découvrez les meilleures variantes des pompes !

Entraînement pompes : un exercice classique pour un haut du corps solide

différents types de l'exercice pompes débutants et avancés


L’entraînement pompes est un exercice classique dont la technique est connue par tout le monde. On s’allonge sur le tapis de sport, les pieds joints, les mains déposées au niveau des épaules, on monte en respirant et on descend en soufflant. Les poignets doivent être alignés sur les épaules et les genoux alignés sur les hanches. Gardez vos abdos gainés, le dos plat et la tête alignée sur la colonne vertébrale.

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Le push-up est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour renforcer les muscles. On n’utilise que son propre poids corporel, ce qui nous permet d’entraîner efficacement le haut du corps. Plus précisément, les pompes font travailler les triceps, les épaules et la poitrine. Cependant, les muscles abdominaux et dorsaux y participent aussi.

apprendre à faire des pompes novices variations

D’ailleurs, pour pouvoir s’entraîner efficacement et pour dynamiser sa séance sportive, les experts conseillent d’introduire des variations de pompes plus intenses. La façon la plus simple de le faire repose sur la position des mains. En modifiant légèrement celle-ci, certains groupes musculaires fonctionnent plus que d’autres. De plus, si vous êtes expérimenté en fitness, pensez à ajouter également des poids ou à essayer des pompes plus extrêmes dans le cadre d’un plan d’entraînement HIIT.

comment faire des pompes verticales sur le mur variation pour débutants

Comme déjà mentionné, certaines des variations de l’entraînement pompes classique ne diffèrent que par le changement de la position des mains. Cependant, si elles ne sont pas pratiquées correctement et dans la même posture, elles ne sont pas efficaces. Si vous êtes donc novice, nous vous recommandons de commencer par les deux variantes suivantes et de progresser lentement :

  • Pompes verticales connues aussi comme pompes au mur (illustrées sur l’image ci-haut) : les mains à plat contre un mur légèrement plus écartées que les épaules et les pieds joints. Veillez à avoir la tête et le dos bien alignés sur les jambes. N’oubliez pas de contracter les abdos et les fessiers.

pompes sur les genoux idée pour débutants

  • Pompes sur les genoux : idéale pour les débutants, cette variation du push-up est plus facile que les pompes classiques parce que le poids supporté par les bras est plus faible. Alors, agenouillez-vous sur un tapis de sport, les deux pieds joints au niveau des chevilles, les bras légèrement plus écartés que les épaules. N’oubliez pas d’aligner la tête, le dos et les hanches. Voici une illustration ci-dessus.
  • Pompes diamant : cette variation cible les triceps et consiste à avoir les mains sous la poitrine de sorte que celles-ci forment un triangle. Lorsque vous descendez, assurez-vous que la poitrine effleure vos mains.

Les meilleures variations de l’entraînement push-ups pour débutants et avancés

entraînement pompes avec rotation push-up en T

  • Pompes décalées : en plus d’entraîner les triceps et les muscles pectoraux, cette variation de l’entraînement pompes fait travailler également les abdos et les deltoïdes. L’exercice consiste à situer l’une des mains au-dessus de l’autre. Ainsi, celle qui est placée plus en dessous exerce plus d’intensité sur ce même côté. Il vaut mieux donc les alterner.
  • Pompes avec rotation latérale : connue également comme pompes en T, cette variante du push-up chauffe les épaules, les biceps, les triceps ainsi que les muscles obliques et dorsaux et aide à améliorer l’équilibre. Mettez-vous en position de pompe classique et descendez au niveau du sol. En remontant, effectuez une rotation en tendant le bras de sorte à former la lettre T. Répétez des deux côtés.

push-ups inclinés entraînement pompes variations

  • Push-ups sur les poings : comme son nom l’indique, ce type d’entraînement pompes est effectué sur les poings au lieu des paumes à plat. Favorisant l’équilibre et renforçant les chevilles, cet exercice fait travailler également les muscles des doigts et est plutôt recommandé aux plus avancés.
  • Pompes déclinées : placez vos pieds en hauteur (un demi-ballon par exemple) et effectuez un entraînement pompes de la même façon qu’en position classique. Attention d’ailleurs aux poignets car ceux-ci reçoivent une grande pression.
  • Entraînement pompes inclinées : ici, il s’agit de l’inverse de l’exercice précédent mais celui-ci est beaucoup plus facile à pratiquer et est idéal pour les débutants.

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  • Pompes sur une main : un des grands classiques, ce type d’entraînement pompes consiste à avoir les jambes aussi écartées que possible dans le but d’assurer sa stabilité. Ensuite, on fait des pompes sur une main, l’autre posée sur le dos. On répète des deux côtés. Cet exercice renforce davantage les muscles du tronc et contribue à la coordination.
  • Push-ups sur une jambe : passez en position pompe classique, descendez et remontez en soulevant l’une de vos jambes à environ 2 cm du sol. Faites attention à toujours avoir le corps en ligne droite. Cette variation de l’entraînement pompes cible les pectoraux, les triceps, la transverse et les fessiers.

Variantes de push-ups intensives

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Les variations de l’entraînement pompes suivantes incluent des mouvements intensifs et voire extrêmes qui visent à améliorer l’endurance et qui sont destinés aux personnes plus expérimentées. L’intensité plus élevée augmente la fréquence cardiaque, ce qui permet de combiner ces variantes avec des exercices d’un entraînement HIIT.

  • Entraînement pompes claquées : connue aussi comme pompes militaires classiques, cette variation nécessite beaucoup de vitesse et ne convient qu’aux pratiquants très avancés. On se met en position push-up classique et grâce à une impulsion explosive on projette son corps loin de sol. On frappe les mains dès qu’elles sont en l’air et on revient à la position initiale.
  • Pompes claquées derrière le dos : une variation assez impressionnante dont la technique et la même que celle de l’exercice précédent mais cette fois-ci on claque les mains derrière le dos. Comme les poignets subissent une pression assez forte lorsqu’on descend, il est recommandé d’utiliser une surface douce comme un tapis de gym.

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  • Push-ups façon Burpee : communément appelé saut de grenouille, ce type d’entraînement pompes s’avère très efficace pour faire travailler simultanément le haut du corps et les fessiers. Plus précisément, il entraîne les fesses, les mollets, les quadriceps, les triceps ainsi que les muscles abdominaux, pectoraux et deltoïdes. Alors, retrouvez-vous en position de push-up classique. Ensuite, accroupissez-vous et relevez-vous en effectuant un saut.
  • Entraînement pompes façon Spiderman (Araignée) : cette variation favorise l’équilibre et fait travailler les épaules, les bras, les muscles pectoraux et abdominaux obliques. En position de descente, on fléchit le genou et on l’approche vers le coude. On répète des deux côtés.

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  • Push-ups avec une médecine ball : bien qu’il semble très simple au premier abord, l’entraînement pompes avec une médecine ball est en effet un peu compliqué car le ballon est instable, ce qui augmente le niveau de difficulté. Alors, on passe en position de push-up typique et on place les deux mains sur la médecine ball à la largeur des épaules. Une autre variante encore plus complexe consiste à avoir l’une des mains au sol tandis que l’autre reste sur le ballon. Dans ce cas, on répète des deux côtés.

Conseils utiles pour un entraînement pompes réussi !

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L’entraînement pompes peut être un exercice très difficile pour les débutants mais il promet des résultats stupéfiants. Et afin de mieux en profiter, nous aimerions vous donner quelques bons conseils et recommandations à retenir. En prime, il est essentiel de rester discipliné ! Cette règle d’or s’applique non seulement aux push-ups mais à toute autre activité sportive. Alors, si vous avez des difficultés à effectuer des pompes 3-4 fois par semaines, nous vous recommandons de vous fixer un objectif plus réaliste afin de ne pas vous décourager. Ensuite, il ne suffit que de suivre votre programme et de progresser.

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Retrouvez la motivation et n’abandonnez pas ! Prenez en compte qu’après chaque séance sportive, vous vous sentirez plus fort, ce qui vous poussera de maîtriser des variations plus complexes. Essayez de pratiquer un entraînement pompes à chacun de vos séances ou au moins une fois par semaine.

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Comme déjà mentionné, si vous êtes débutant, commencez par des push-ups classiques en augmentant progressivement leur nombre. Une fois la technique des pompes classiques maîtrisée, n’hésitez pas à ajouter d’autres variations faciles à votre entraînement. Pensez d’abord aux pompes inclinées ou sur les genoux avant de poursuivre les variantes plus compliquées.

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Chaque entraîneur professionnel vous dira que le sport doit être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée afin d’obtenir des résultats optimaux. Donc, limitez la consommation de sucre et privilégiez les fruits et les légumes frais. Si vous préférez suivre un régime bien élaboré, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste.

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