Faire des squats chez soi : technique correcte, erreurs à éviter et variations populaires

Auteur: Claire Xavier

Des jambes affinées et des fesses galbées – c’est le rêve de chaque femme. Et tout le monde connaît bien le secret : du sport, des exercices adaptés et une alimentation saine et équilibrée. Alors, l’entraînement squat est le moyen le plus simple de sculpter le bas du corps et il s’avère très facile à pratiquer aussi bien chez soi qu’en salle de sport. Tout comme la planche abdominale, les squats sont devenus une tendance sportive incontournable offrant des résultats stupéfiants en un rien de temps. Qui plus est, faire des squats aide à réduire le risque d blessures, à améliorer les performances et la coordination ainsi qu’à renforcer les os. Cependant, bien qu’il semble facile et simple au premier abord, cet exercice est souvent mal exécuté, ce qui nous empêche de profiter pleinement de son efficacité. Voyons donc les erreurs à éviter ainsi que les nombreuses variations disponibles !

Comment faire des squats correctement ?

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Les bienfaits des squats pour le corps peuvent être amoindris si les mouvements sont mal exécutés. De nombreuses petites erreurs peuvent entraîner des blessures permanentes aux genoux comme au dos. C’est pourquoi, il est particulièrement recommandé aux débutants en fitness de faire des squats sous la supervision d’un entraîneur afin de bien apprendre la technique. Voici un petit aperçu des mouvements corrects :

  • Placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
  • Tenez vos bras devant de sorte qu’elles soient parallèles au sol et gardez vos épaules à l’arrière.
  • Inspirez et commencez à descendre, tout en contractant vos fessiers et vos abdos, comme si vous allaient venir vous asseoir sur une chaise, les genoux vers l’extérieur et les talons collés au sol.
  • Arrêtez vos fesses au niveau de vos genoux et maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Remontez et expirez.

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Au risque de nous répéter, faire des squats de manière correcte permet de muscler les cuisses et les fessiers et même de tonifier la silhouette. C’est un exercice basique qui exige une posture idéale pour qu’on puisse en tirer le meilleur parti. Si vous êtes novice, nous vous conseillons de vous entraîner devant un miroir jusqu’à ce que vous maîtrisiez les bons mouvements. Découvrez ci-dessous une vidéo qui pourrait vous guider !

Quels sont les avantages de l’entraînement squat pour le corps ?

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L’entraînement squat est bien plus qu’un simple exercice ayant pour but de muscler les jambes et les fessiers. En plus d’offrir de nombreuses variations, les squats présentent également plusieurs avantages pour le corps et pour la santé en général. Voici une liste détaillée :

  • Raffermir le bas du corps : c’est probablement l’avantage le plus logique de l’entraînement squat car celui-ci fait travailler les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers.
  • Faire des squats renforce les muscles du tronc : pour qu’on puisse maintenir l’équilibre lorsqu’on descend, les muscles abdominaux et dorsaux y participent aussi. Ceci résulte en ventre plat et bas du dos plus fort. Une étude menée en 2018 a révélé que les squats sont aussi efficaces pour les muscles du tronc que la planche et ses variations. Les muscles du tronc renforcés peuvent faciliter les mouvements quotidiens tels que tourner, se pencher et voire soulager les maux de dos.

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  • Faire des squats favorise la libération d’hormones : les squats sont un exercice de force classique et sont donc une excellente façon de stimuler la production de l’hormone de croissance (HGH).
  • Combustion de calories : en règle générale, les squats sont un exercice assez statique qui cible des groupes musculaires spécifiques et ne permet pas de brûler trop de calories. La combustion de celles-ci est principalement associée à un entraînement d’endurance où la fréquence cardiaque est élevée. Cependant, faire des squats en combinaison avec des exercices d’un programme d’entraînement HIIT s’avère la meilleure façon de brûler rapidement plus de graisses. D’après Harvard Medical School, une personne pesant 80 kg peut brûler jusqu’à 260 calories pendant 30 minutes d’entraînement cardio.

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  • On peut faire des squats partout et sans un équipement spécial : bien qu’il existe plusieurs variantes de cet exercice simple (avec des haltères, des kettlebells ou des bandes de fitness), le squat classique peut être pratiqué partout, à tout moment et sans un équipement.
  • Les squats sont également efficaces pour entraîner le haut du corps : un exercice simple au premier abord, les squats peuvent faire travailler simultanément les muscles de tout le corps. Il ne suffit que d’ajouter du poids pour entraîner aussi le haut du corps et voilà ! Vous avez un training parfait pour le corps entier en un seul exercice.
  • Faire des squats améliore la flexibilité et aide à prévenir les blessures : la plupart des blessures liées au sport surviennent à cause d’une faiblesse au niveau des muscles stabilisateurs et du tissu conjonctif. L’entraînement squat permet de les renforcer tout en améliorant la flexibilité.

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  • L’entraînement squat protège de l’ostéoporose : faire des squats a tendance à améliorer la densité des os non seulement de la hanche mais aussi de la colonne vertébrale. Les os forts et en bonne santé préviennent les blessures et protège contre l’ostéoporose.
  • Faire des squats renforce les genoux : contrairement aux idées reçues, les squats ne sont pas mauvais pour les genoux. Au contraire ! Des squats bien réalisés stabilisent et protègent les genoux. Qui plus est, ils ont tendance à éliminer les douleurs chroniques.

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  • Des squats contre la cellulite : Environ 90% des femmes à travers le monde luttent contre la cellulite principalement localisée sur les cuisses et les fesses. Mais parfois les soins anti-cellulite comme l’alimentation équilibrée, les remèdes naturels et les massages quotidiens ne sont pas suffisants pour dire « adieu » à la peau d’orange. Le sport y joue également un rôle important ! Et voilà l’un des plus grands avantages des squats : ceux-ci améliorent la circulation sanguine et garantissent que suffisamment de nutriments et d’oxygène vont atteindre les organes les plus importants.
  • Faire des squats améliore la digestion : les squats font travailler principalement les jambes et les fesses mais il s’avère que d’autres groupes musculaires y participent aussi. Ceci augmente la vitesse à laquelle les fluides traversent le corps, ce qui résulte est une meilleure digestion plus rapide.

Faire des squats chez soi : les erreurs à éviter

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Devenu une véritable tendance sportive, le squat est un allié fidèle pour des fesses galbée et des cuisses affinées mais à condition que les mouvements soient effectués correctement. Alors, pour réussir des résultats stupéfiants, découvrez ci-dessous les cinq erreurs les plus importantes à ne pas commettre :

1. Soulever les talons et les orteils du sol : il est très important de ne pas soulever ceux-ci du sol afin de pouvoir répartir uniformément le poids pendant l’exercice et de garder son équilibre. Si non, des blessures peuvent survenir au niveau des genoux.
2. Rapprocher les genoux : ce geste est instable et dangereux et augmente le risque de blessure aux genoux comme au dos.
3. Ne pas faire descendre le bassin assez bas : faire des squats sans faire descendre son bassin assez bas empêche de se muscler les fessiers car ainsi les groupes musculaires sont à peine utilisés.

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4. Effectuer un entraînement squat sans poids : faire des squats sans charge est idéal pour les débutants mais si vous pratiquez cet exercice depuis déjà plusieurs mois, il est normal de pas évoluer. En effet, les muscles ont besoin de résistance afin de se tonifier. Ajoutez donc des haltères à votre routine sportive en augmentant progressivement la charge.
5. Faire des squats tous les jours : il est essentiel de respecter les jours de repos pour que les muscles aient du temps pour récupérer. Pratiquer des squats chaque jour peut nuire à votre progrès car le corps entre en phase de surentraînement. Ceci signifie que les muscles sont détériorés et le surmenage va les abîmer.

Les différentes variations de l’entraînement squat

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Une fois la technique correcte du squat maîtrisée, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en ajoutant de différentes variations de l’exercice à votre entraînement. Ceci permet d’activer de différents groupes musculaires et de dynamiser votre routine sportive. Alors, découvrez les variantes du squat les plus populaires dans les paragraphes suivants !

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Le Sumo squat est la variation du squat traditionnel la plus connue et en diffère principalement par la position des jambes. Celles-ci doivent être beaucoup plus écartées que d’habitude et les orteils doivent être pointés légèrement vers l’extérieur. Cette variante permet de travailler l’intérieur des cuisses (les adducteurs).

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Faire des squats avec des poids est considéré comme l’un des exercices phares de l’entraînement de force. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement la charge. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou une barre.

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Le squat sauté est un merveilleux exercice pliométrique permettant de brûler un maximum de graisses. D’ailleurs, cette activité n’est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes avec les genoux ou les hanches. Alors, faites un squat normal et sautez le plus haut possible à la montée.

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Le Pistol squat ou le squat à une jambe est l’une des variations les plus difficiles à effectuer. Un véritable défi pour les athlètes professionnels, cet exercice est incroyablement efficace pour améliorer l’endurance et la coordination. Pensez à utiliser une chaise au début jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. Cet exercice consiste à avoir les mains et l’une des jambes tendues devant vous. Ensuite, on fait des squats ! Oui, c’est trop difficile mais la pratique rend parfait !

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