Défi planche abdominale 30 jours pour bien tonifier son corps et ajouter de la variété à sa routine sportive !

Auteur: Claire Xavier

Très épuisant mais extrêmement efficace – l’entraînement planche est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de base pour faire travailler l’ensemble du corps. Il accentue non seulement la zone abdominale, mais renforce aussi les muscles des jambes, des fesses, du dos, des épaules et du tronc. Qui plus est, la planche abdominale offre de nombreuses variations que vous pouvez facilement glisser dans votre entraînement maison. Et dans notre article d’aujourd’hui, nous vous encourageons à vous lancer dans le défi de la planche 30 jours qui vous garantit un ventre plat !

planche abdominale haute avec genou fléchi défi 30 jours


Lorsque le scientifique sportif autrichien Daniel Malik a organisé un Plank Challenge 30 jours sur les réseaux sociaux en 2015, l’évènement est devenu viral et a attiré plus de 600 000 participants. Depuis, la planche abdominale est devenue un élément indispensable de la formation de nombreux athlètes. Effectué régulièrement, cet exercice populaire favorise la force et l’endurance, améliore l’équilibre et la posture et nous aide à obtenir de meilleures performances dans d’autres sports.

Défi planche abdominale 30 jours : comment l’effectuer et quelles variations y inclure ?

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Comme vous l’avez déjà compris, le défi de la planche abdominale dont il est question consiste à effectuer une variante du plank classique chaque jour pendant une période de 30 jours. Mais avant de vous attaquer aux différentes variations de la planche, il importe d’abord de clarifier que le Plank Challenge n’est pas un exercice de fitness miracle. Sans une alimentation saine et équilibrée, vous n’aurez ni muscles ni ventre plat. L’un des plus grands avantages de ce défi est son capacité de nous aider à nous améliorer progressivement, étape par étape. Alors, ne tardez plus et découvrez un aperçu des exercices à pratiquer au quotidien !

  • Jour 1 : débutez le premier jour avec une planche abdominale classique. Pour ce faire, mettez-vous en appui sur les avant-bras (ceux-ci situés sous les épaules) et les orteils en faisant attention à ce que le corps soit bien aligné. Contractez-vous le ventre et restez en cette position pendant 45 secondes en effectuant trois séries au total.
  • Jour 2 : le deuxième jour consiste à effectuer une planche latérale basse avec levée de bras qui fait travailler les muscles abdominaux latéraux ainsi que les obliques. Cette variation de la planche abdominale est idéale pour se débarrasser des poignées d’amour. Alors, allongez-vous d’un côté en vous plaçant le coude directement sous l’épaule. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible de sorte que le corps forme une ligne droite. Levez-vous le bras et maintenez cette position pendant 45 secondes. Effectuez trois séries en vous reposant entre elles.

Plank Challenge 30 jours routine sportive entraînement maison variante classique

  • Jour 3 : poursuivez avec la planche haute classique dont la technique est la même que celle de la Low Plank mais ici, ce sont vos paumes qui supportent tout le poids. Faites trois séries de 45 secondes chacune.
  • Jour 4 – planche latérale haute : allongez-vous d’un côté et mettez-vous en position de planche haute. Étendez votre bras supérieur et maintenez la posture pendant 45 secondes. Faites trois séries des deux côtés.
  • Jour 5 – planche abdominale basse sur les genoux : particulièrement adaptée aux débutants, cette variation consiste à se mettre en position de planche basse classique, à s’abaisser les genoux près du sol en faisant attention à ne pas le toucher et à maintenir ainsi tout en contractant les muscles abdominaux. Trois séries de 45 secondes chacune.

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  • Jour 6 – planche avec touche d’épaule : débutez par une position de planche abdominale haute. Veillez à garder vos hanches stables et déplacez la main droite afin de taper l’épaule gauche. Remettez la main dans sa position initiale et répétez avec la main gauche pour toucher l’épaule droite. Procédez en alternant pour effectuer trois séries de 45 secondes chacune.
  • Jour 7 – planche dynamique : commencez par une position de planche basse et contractez les muscles abdominaux. Ensuite, levez-vous les bras et passez en position de planche haute. Revenez en position basse et répétez en effectuant trois séries de 60 secondes chacune.
  • Jour 8 – planches combinés : mettez-vous en position de planche basse. Ensuite, passez en position de planche abdominale haute, tapez l’épaule gauche avec la main droite et revenez à la position de départ. Répétez avec la main gauche pour toucher l’épaule droite. Effectuez trois séries de 45 secondes chacune.

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  • Jour 9 – planche façon push-up : combiner les planches abdominales à un entraînement pompes permet de renforcer davantage les muscles. Alors, mettez-vous en position de push-up, contractez les abdos et maintenez la posture pendant trois secondes. Faites trois séries de 10-12 répétitions.
  • Jour 10 – planche basse façon twist : commencez toujours de position de planche basse classique et exécutez une rotation des hanches en les abaissant à gauche et à droite. Essayez de ramener vos hanches le plus près possible du sol sans pour autant le toucher et de garder votre corps bien aligné. Faites trois séries de 45 secondes chacune.
  • Jour 11 – planche avec des jambes écartées : en position de planche abdominale haute, cette variation consiste à avoir les jambes plus écartées que les hanches sans que les fesses ne dépassent les épaules. Effectuez trois séries d’une minute chacune.

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  • Jour 12 – planche latérale avec les hanches abaissées : destinée aux sportifs avancés, cette variation de la planche abdominale joue avec les muscles latéraux et lutte contre les poignées d’amour. Mettez-vous en position de planche latérale basse et levez-vous le bras supérieur. Abaissez lentement votre bassin jusqu’au sol sans le toucher et revenez en position de départ. Effectuez trois séries d’une minute chacune et des deux côtés.
  • Jour 13 – Mountain climber : prenez la position de planche haute et, en gardant le corps bien aligné, levez le genou, puis l’autre, et ramenez-le vers la poitrine. Trois séries de 60 secondes chacune.

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  • Jour 14 – planche latérale avec genou fléchi : une variation fatigante mais très efficace pour perdre de la graisse abdominale. Commencez de position de planche latérale et étendez ensuite votre bras supérieur. Gardez le haut du corps bien stable et amenez le genou supérieur vers la poitrine. Maintenez pendant trois secondes et retournez à la position de départ. Faites trois séries de 60 secondes par côté.
  • Jour 15 – variante combinée : effectuez deux planches dynamiques en tirant chaque genou vers le coude opposé. Ensuite, faites cinq planches latérales avec genou fléchi. Trois séries de 8-10 répétitions.
  • Jour 16 – planche X : mettez-vous en position de planche basse classique, les bras et les jambes écartés de sorte qu’ils dépassent la largeur des hanches. Ainsi, le corps ressemble à la lettre X, vu de dessus. Contractez les muscles pendant 30 secondes. Faites trois séries. Cette variation de la planche abdominale renforce les épaules et les muscles dorsaux.

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  • Jour 17 – planche panthère : passez en position quadrupède, les bras sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez les abdos, gardez le dos droit et levez les genoux à environ 2 cm du sol. Maintenez la position pendant 75 secondes et faites trois séries.
  • Jour 18 – combinaison : mettez-vous en position de planche latérale, du côté droit, les pieds l’un sur l’autre. Positionnez la main gauche derrière votre tête. Ramenez lentement le coude gauche vers l’épaule droite en soulevant simultanément la jambe supérieure (gauche). Répétez le processus pendant 45 secondes des deux côtés en effectuant trois séries.
  • Jour 19 – Walking plank ou planche de marche : cette variation de la planche abdominale fait travailler simultanément les épaules, les fesses et le ventre. Pour l’exécuter, mettez-vous en position de planche haute, les jambes à la largeur des hanches et les bras à la largeur des épaules. N’oubliez pas de garder le corps bien aligné sans creuser le dos. Ensuite, prenez la position de planche abdominale basse classique en vous pliant les coudes et en déposant vos avant-bras au sol. Effectuez trois séries de 45 secondes chacune.

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  • Jour 20 – planche latérale avec levée de jambe : prenez la position de planche latérale. Levez votre jambe supérieure, aussi haut que possible. Maintenez pendant 45 secondes en effectuant trois séries et changez de côté.
  • Jour 21 – combinaison : mettez-vous en position de planche panthère. Puis, commencez à vous déplacer lentement vers la droite et ensuite vers la gauche pendant 75 secondes en exécutant trois séries.
  • Jour 22 – planche latérale dynamique avec genou fléchi : prenez la position de planche latérale, abaissez vos hanches deux fois en levant simultanément la jambe supérieure. Ensuite, fléchissez le genou vers la poitrine. Répétez 5-8 fois en faisant trois séries.
  • Jour 23 – planche abdominale latérale haute avec push-up et rotation : débutez par position de planche haute classique, puis prenez la position de planche haute latérale. Étendez votre bras supérieur, revenez à la position de départ et faites une pompe. Répétez avec l’autre bras. Effectuez trois séries de 8-10 répétitions.

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  • Jour 24 – planche basse avec serviette : déposez une serviette sous vos pieds et passez en position de planche basse classique. Commencez ensuite à déplacer votre corps d’avant en arrière pendant 60 secondes en effectuant trois séries.
  • Jour 25 – planche latérale avec levée et rotation de la jambe : mettez-vous en position de planche latérale et soulevez votre bassin du sol. Puis, étendez votre bras supérieur vers le haut et ramenez-le ensuite sous la taille en soulevant simultanément votre jambe supérieure. Continuez pendant 60 secondes et changez de côté. Effectuez 3 séries au total.
  • Jour 26 – Walking plank avec une serviette : posez vos pieds sur une serviette et mettez-vous en position de planche basse. Gainez les abdos, gardez le dos droit et commencez à déplacer vos coudes vers l’avant et ensuite vers l’arrière. Trois séries d’une minute chacune.

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  • Jour 27 – combinaison : allongez-vous de votre côté droit, votre jambe droite devant celle gauche et votre main gauche derrière la tête. Accroupissez le genou gauche, ramenez-le vers l’épaule droite et revenez à la position initiale. Exécutez l’entraînement pendant 60 secondes et changez de côté. Faites trois séries au total.
  • Jour 28 – planche haute à une jambe aves serviette : commencez de position de planche haute et déposez votre pied droit sur une serviette. Ramenez votre genou gauche vers la poitrine et revenez à la position de départ. Répétez pendant 45 secondes en effectuant trois séries. N’oubliez pas de changer la jambe.

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  • Jour 29 – combinaison : mettez-vous en position de planche haute et posez vos pieds sur une serviette. Faites ensuite quatre pas en avant avec vos mains et écartez vos jambes de façon qu’elles dépassent la largeur de vos hanches. Revenez ensuite en arrière et remettez vos jambes en position initiale. Faites trois séries de 60 secondes chacune.
  • Jour 30 – planche abdominale inversée : en plus d’entraîner les muscles du dos, des cuisses et des fasses, cette variation de la planche classique peut également aider à soulager les maux de dos à condition qu’elle soit correctement exécutée. Alors, asseyez-vous sur le sol et posez vos mains derrière vous, les doigts orientés vers les pieds. Soulevez ensuite vos hanches et faites pousser votre corps vers le haut. Contractez les muscles et maintenez pendant 45 secondes avec 3 répétitions.
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