Renforcement musculaire femme enceinte : comment maintenir sa force en toute sécurité pendant la grossesse ?

Par Gerry
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Ah, la grossesse ! C’est la période la plus miraculeuse de la vie de chaque femme et elle est pleine de changements étonnants. Et si certains d’entre eux sont glorieux – comme une carnation pleine de vie et fraîcheur, d’autres ne le sont guère. Personne n’aspire aux nausées, la fatigue extrême lors du premier trimestre et la prise de poids, parfois démesurée. La bonne nouvelle est qu’on peut parer au gain de kilos excessif tout en prônant le renforcement musculaire femme enceinte. Comment gagner en force pendant la grossesse sans courir des risques pour la santé de maman comme de bébé ? Voilà nos conseils !

Les bienfaits de s’initier aux activités physiques pendant la grossesse

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Si vous n’avez jamais fait des exercices, sachez que se mettre au sport enceinte n’est pas un tabou. À moins que votre gynécologue-obstétricien ne vous dise autrement, les activités physiques pendant la grossesse sont bénéfiques à plusieurs titres. Le renforcement musculaire femme enceinte peut améliorer votre santé cardiaque et pulmonaire, booster la bonne humeur, améliorer votre endurance pour l’accouchement et même préparer votre corps pour les défis post-partum. De plus, il peut maintenir la prise de poids dans les normes, ce qui diminue le risque de prééclampsie et diabète gestationnel, entre autres. Pas mal d’avantages !

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Si, par contre, vous étiez une personne de nature sportive avant de tomber enceinte, sachez que plusieurs activités peuvent être pratiquées pendant une grossesse sans complications, après une discussion avec son médecin. Et cela vaut à plus forte raison en parlant du premier trimestre. Pourtant, votre programme d’exercices devra changer quelque peu au fur et à mesure que votre corps subit des changements avec l’évolution de la grossesse. Et ce n’est pas grave, car la chose la plus importante est de vous protéger, vous et votre bébé. En fin de compte, certains changements de mode de vie, régime alimentaire, etc. sont inévitables pendant cette période délicate.

Les top exercices aérobiques cardiovasculaires

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Compte tenu que les diètes pour maigrir sont déconseillées durant la grossesse, l’autre moyen de maintenir son poids dans des marges saines est d’opter pour le renforcement musculaire femme enceinte sous la forme de cardio. Les exercices aérobiques sont excellents pour maintenir non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi pour tonifier les muscles du corps.

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Par exemple, la marche à pied, le vélo stationnaire, la natation et l’aquagym sont des activités parfaites pour la femme enceinte qui vous donneront de la force et aideront la distribution harmonieuse de la graisse qu’on accumule inévitablement comme source d’énergie lors de la grossesse. Comme bonus, avoir fait des efforts physiques quand enceinte, facilitera votre reprise de forme après l’accouchement.

Conseils de renforcement musculaire femme enceinte

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Tout entraînement contre résistance peut vous aider à maintenir votre musculation pendant la grossesse, le mot-clé étant « maintenir ». Parce que tout comme vous ne devez pas vous concentrer sur la perte de graisse lors de la grossesse, votre objectif principal ne doit pas être de gagner du muscle supplémentaire. En revanche, vous devez viser à garder votre corps fort et stable pendant la grossesse sans aller à des extrêmes. Dans cet ordre d’idées, le renforcement musculaire femme enceinte est plutôt un exercice d’entretien qu’autre chose.

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Le but principal du renforcement musculaire femme enceinte est d’habituer le corps à supporter le poids supplémentaire toujours croissant. Les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires et le grand dorsal jouent un rôle primordial pour ce faire. Il en va de même pour les abdominaux, mais on ne les cible pas, surtout après le premier trimestre. Vous pouvez donc faire des squats et des fentes (avec ou sans haltères légers) pour renforcer les muscles responsables pour votre bonne posture, force et résistance.

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Quel programme de sport pendant la grossesse ?

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Beaucoup de sportives amateures enceintes se demandent quel serait un bon programme d’activités physiques grossesse. Il va sans dire que la réponse de cette question est bien individuelle et dépend de facteurs subjectifs comme votre composition corporelle à priori la conception, votre état dans le moment donné, à quelle étape de la grossesse s’agit-il et ainsi de suite. Néanmoins, on essayera de vous donner un exemple de bon programme renforcement musculaire femme enceinte sur une base hebdomadaire :

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Lundi : 20-30 minutes de musculation du bas du corps (fessiers et jambes)
Mardi : 30-40 minutes de cardio à faible impact (marche athlétique, natation, etc.)
Mercredi : Repos
Jeudi : 30 minutes de musculation haut du corps (exercices avec bandes élastiques)
Vendredi : environ 30 minutes de cardio à faible impact
Samedi : 30 minutes de cardio à faible impact ou repos
Dimanche : Repos

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Ça remonte à environ 2.5 heures d’activité physique par semaine au total ce qui correspond aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé à l’égard du bien-être de la femme enceinte.

Exercices à éviter pendant la grossesse

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  • Beaucoup d’exercices de musculation peuvent être pratiqués au cours de la grossesse sans risques, pourvu qu’ils ne nécessitent pas de vous allonger à plat sur votre dos ou sur votre estomac.
  • Il en va de même pour les exercices isométriques (comme la planche), les abdos hypopressifs (dits stomac vacuum) et tout effort qui demande de retenir votre respiration longtemps.
  • Abstenez-vous des activités rebondissantes, des sauts et des mouvements brusques où le trébuchement et la chute sont probables. Essayez de toujours avoir au moins un pied par terre.
  • Évitez les efforts dans des environnements très chauds (comme le yoga Bikram) et à des altitudes importantes où l’air est raréfié et la respiration est difficile.
  • Ne pratiquez pas des sports de contact, des sports extrêmes et toute autre activité qui peut résulter en un coup dans l’estomac.
  • Si vous faites du yoga ou des exercices d’étirement, évitez les uns qui exercent de la pression excessive sur vos articulations.

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Source utilisée : www.livestrong.com



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