Sport enceinte : quelles sont les bonnes activités physiques pendant la grossesse et les exercices à éviter ?

Auteur: Géraldine Dubois

Quand elle est bien choisie, une activité physique est non seulement sans risque pendant la grossesse, mais elle peut aider à réduire le risque de certaines complications et à soulager les inconforts comme les maux de dos. Bien sûr, chaque grossesse est unique et c’est pourquoi il vaut mieux demander à votre gynécologue dès votre première visite si faire du sport enceinte a des contre-indications dans votre cas. Ayez également à l’esprit que certains exercices sont à éviter pendant cette période particulière de votre vie. Alors, quel est le bon sport pour la femme enceinte, comment le pratiquer en toute sécurité et quoi éviter ?

Peut-on faire du sport enceinte ?

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Pour la plupart des femmes enceintes, l’activité physique bien rythmée est sûre et saine pour maman comme pour son bébé. Si votre grossesse se déroule sans complications et vous êtes en bonne santé, pratiquer un sport enceinte n’augmentera pas votre risque de fausse-couche, accouchement prématuré, insuffisance pondérale à la naissance, etc. Naturellement, comme déjà mentionné, c’est votre médecin qui devra le confirmer et vous donner le feu vert.

Combien d’activité physique par semaine ?

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Les femmes enceintes en bonne santé ont besoin d’au moins 2 heures et demie d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Ce type d’entraînement vous fait respirer plus vite et profondément et fait votre cœur battre plus rapidement. Cependant, pas tout exercice cardio est adapté et vous devez vous en tenir à ceux à intensité modérée. Cela signifie être suffisamment active pour transpirer et augmenter votre fréquence cardiaque sans en même temps avoir des difficultés à parler normalement. La marche à pied, la marche athlétique et la natation sont de très bons exemples d’activités aérobiques d’intensité modérée à pratiquer pendant la grossesse.

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Sachez aussi que vous ne devez pas faire les 2 h 30 d’exercices physiques d’un seul coup. Au mieux, répartissez-les tout au long de la semaine pour se faire un programme de sport enceinte personnalisé. Par exemple, faites 30 minutes d’exercice tous les jours ou presque et si cela vous semble trop, divisez les 30 minutes en 3 séances de 10 minutes chacune.

Les bienfaits de s’exercer pendant la grossesse

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Beaucoup de femmes enceintes se demandent : « Je n’ai jamais fait du sport, pourquoi m’y mettre maintenant ? » ou « Est-ce que c’est bon de commencer le sport enceinte quand on n’en a jamais fait auparavant ? ». La réponse est oui, c’est bon pour vous et pour le bébé, car les bienfaits en sont multiples. Par exemple, l’activité physique modérée pendant la grossesse est à même de :

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  • vous donner de l’énergie supplémentaire pendant la journée
  • renforcer votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins
  • garder la prise de poids durant la grossesse dans des marges saines
  • soulager certains désagréments courants de la grossesse, tels que la constipation, les maux de dos et l’enflure des chevilles et des pieds.
  • gérer le stress quotidien et améliorer le sommeil
  • réduire la probabilité d’accouchement par césarienne
  • faire baisser le risque de certaines complications liées à la grossesse, telles que le diabète gestationnel et la prééclampsie.
  • préparer votre corps pour l’accouchement et optimiser votre endurance (le sport enceinte comme le yoga prénatal et le Pilates vous aident à contrôler votre respiration, prônent la méditation et d’autres méthodes apaisantes qui peuvent être bénéfiques pour diminuer la douleur lors de l’accouchement).

Quel sport enceinte ?

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Si vous êtes en bonne santé et vous avez fait de l’exercice avant de tomber enceinte, vous pouvez d’habitude poursuivre vos activités (sauf pour quelques exceptions) pendant les premiers mois de la grossesse après une consultation avec votre médecin. Par exemple, si vous aimiez le jogging ou le tennis, n’arrêtez pas de les pratiquer juste parce que vous portez un bébé. Bien sûr, au fur et à mesure que votre ventre grossit, vous devrez modifier certaines activités ou alléger vos entraînements.

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Si, en revanche, vous voulez vous mettre au sport enceinte pour la première fois, commencez petit à petit. Par exemple, commencez par 5 minutes d’activité physique par jour et progressez jusqu’à 30 minutes. Pour commencer le sport enceinte « à zéro » demandez l’avis de votre gynécologue et pourvu qu’il vous le permette, choisissez quelque chose qui vous fait plaisir, comme :

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    • la marche rapide pour renforcer les muscles sans fatiguer les articulations
    • la natation et les exercices aquatiques pour se muscler, améliorer sa posture et oublier le mal de dos
    • le vélo stationnaire est moins risqué pendant la grossesse que le cyclisme ordinaire, parce que tomber est beaucoup moins probable, même quand le ventre devient assez gros
    • le yoga (prénatal) et le Pilates sont idéals pour se détendre et améliorer sa souplesse. Informez votre instructeur que vous êtes enceinte pour qu’il vous dise quelles poses éviter (par exemple, se mettre à plat sur son ventre ou sur son dos après le premier trimestre).
    • l’aérobic à faible impact, la danse, la gymnastique sans saut qui sont amusants et bénéfiques pour le corps et l’esprit. En pratiquant un tel sport enceinte, vous devez toujours avoir au moins un pied sur le sol.

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Les activités à éviter pendant la grossesse

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  • Toute activité comportant de nombreux mouvements brusques ou rebondissants pouvant provoquer un trébuchement et une chute comme l’équitation, le ski alpin, le vélo tout-terrain, la gymnastique ou le patinage.
  • Les sports dans lesquels vous pouvez souffrir un coup dans le ventre, comme le hockey sur glace, la boxe, le rugby, le football ou le basketball, entre autres.
  • Tout exercice qui nécessite de vous allonger sur votre dos a posteriori le premier trimestre, comme les relevés de buste. Dans cette position, votre utérus exerce de la pression sur une grosse veine qui ramène le sang vers votre cœur. Se coucher à plat sur votre dos peut faire chuter votre tension artérielle et limiter le flux sanguin vers le bébé.
  • Les activités qui peuvent vous faire frapper l’eau avec une grande force, comme le ski nautique, le surf ou le plongeon.
  • Sports extrêmes, parachutisme, plongée sous-marine, activités physiques à haute altitude (au-dessus de 1 800 m) et ainsi de suite.
  • Bikram yoga ou toutes autres activités qui peuvent faire monter trop votre température corporelle.

Source utilisée : www.marchofdimes.org

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