Les bienfaits de la marche à pied sur la silhouette, le cerveau et la santé dans son ensemble

Auteur: Géraldine Dubois

L’activité physique ne doit pas forcément être complexe pour qu’elle soit avantageuse… Quelque chose d’aussi simple que marcher peut vous aider à vivre mieux et plus longtemps. Oui, les bienfaits de la marche à pied sont multiples et il vaut mieux commencer à la pratiquer dès aujourd’hui. Quels sont ses effets sur notre tour de taille, notre état mental et notre santé physique dans l’ensemble ? Comment en tirer le meilleur parti et rester motivé à la longue ? À vous de découvrir les réponses dans les paragraphes ci-après !

Quels sont les bienfaits de la marche à pied ?

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Les bienfaits de la marche à pied sont liés à plusieurs aspects de votre bien-être physique, psychique et psychologique. Par exemple, elle peut vous aider à maintenir un poids sain à long terme et perdre de la graisse corporelle. Les randonnées fréquentes sont à même de prévenir ou gérer diverses conditions, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le cancer et le diabète de type 2. Faire 7 000 pas par jour améliore non seulement votre santé cardiovasculaire, mais renforce aussi vos muscles et vos os.

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Selon les études, marcher beaucoup et régulièrement améliore votre endurance et a le potentiel de booster vos niveaux d’énergie. Les autres bienfaits de la marche incluent optimisation de l’équilibre, la coordination et les capacités cognitives qui empirent avec l’âge. Et il en va de même pour la mémoire ! La marche est également censée renforcer le système immunitaire tout en rehaussant l’humeur de ceux qui la pratiquent souvent.

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La marche, qu’elle soit rapide, à cadence modérée ou nordique, réduit considérablement le stress, la tension nerveuse et l’anxiété généralisée. Et elle est adaptée à tous les âges ! Finalement, mais pas par importance, il y a des bienfaits de la marche qui sont liés à l’amélioration du sommeil. En deux mots, marcher plus et dormir mieux vont de pair, ce qui n’est pas en fait trop étonnant quand on y pense bien !

Comment pratiquer cette activité avantageuse ?

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Plus vous vous déplacez à pied vite, loin et fréquemment, plus les bienfaits de la marche sont importants. Toutefois, vous ne devez pas passer 5 km dès votre premier jour, mais vous pouvez plutôt progresser graduellement. Par exemple, commencez avec un trajet de 2 km, sur un terrain plat et avec une vitesse moyenne. Après, constatez comment vous vous sentez et, si possible, ajoutez une certaine distance à votre itinéraire le jour suivant. Une autre stratégie gagnante est d’alterner des intervalles de marche rapide avec des distances de marche tranquille. Quelle que soit votre approche, vous vous assurez une bonne activité aérobique qui améliorera votre santé cardiaque et augmentera votre endurance tout en brûlant des calories.

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Sachez que vous devez prendre conscience de votre posture et coordonner vos mouvements pour ressentir les bienfaits de la marche. Alors, prenez en considération votre technique pour transformer vos promenades en plein air ordinaires en entrainement de fitness :

  • votre tête est haute et vous regardez en avant, pas vers le sol
  • votre cou, vos épaules et votre dos sont détendus
  • vous balancez vos bras librement avec une légère flexion des coudes ; les fléchir légèrement est également OK
  • vos muscles abdominaux sont légèrement contractés et votre dos est droit, pas courbé en avant ou en arrière
  • vous marchez doucement, en déroulant votre pied du talon jusqu’aux orteils

La planification est essentielle

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Une fois que vous vous décidez à commencer, procurez-vous le bon équipement en mettant l’accent sur les chaussures de sport. Choisissez des chaussures de qualité avec un bon soutien de la voûte plantaire, un talon ferme et des semelles souples et épaisses pour amortir vos pieds et absorber les chocs. Parfois, prendre une demi pointure supérieure à votre taille habituelle est une bonne idée, parce que votre pied glisse à l’intérieur des sneakers lors d’une marche plus intense.

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Portez des vêtements respirants, confortables et amples qui correspondent à la météo et optez pour au moins deux couches d’habits par temps frais. Si vous marchez à l’extérieur lorsqu’il fait sombre, portez des couleurs vives ou des bandes réfléchissantes pour plus de visibilité. Portez de la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si vous sortez marcher pendant la journée.

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Si vous pratiquez la marche rapide, prévoyez au moins 5 minutes avant l’entrainement pour l’échauffement en forme de marche lente. Après votre séance intense, marchez lentement durant encore 5 à 10 minutes pour permettre à vos muscles de se refroidir. Finalement, étirez doucement vos muscles et n’oubliez pas de vous hydrater à tout moment donné pour profiter pleinement des bienfaits de la marche.

Bienfaits de la marche et motivation

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Plusieurs personnes choisissent d’utiliser un moniteur d’activité, une application compte-pas ou un podomètre. Ceux-ci peuvent être utiles pour suivre la durée de votre marche, la distance, votre fréquence cardiaque et vos calories brûlées. Suivre son progrès est une bonne manière de rester motivé aussi. Quelques applis populaires et bien classées sont Leap Step Counter (podomètre gratuit et compteur de calories), Google Fit (tracker d’activité physique), Pedometer et MyFitnessPal, entre autres.

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De même, fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous culpabilisez pas si vous manquer une ou deux sessions de marche. Reprenez votre activité dans les plus brefs délais et vous vous sentirez mieux immédiatement. Transformez vos randonnées en expériences aussi agréables que possible en invitant un ami ou en écoutant votre musique préférée. Diversifiez vos itinéraires, au mieux avec des paysages pittoresques, pour ne pas vous ennuyer et abandonner ce projet bienfaisant. Maintenant vous connaissez les maintes bienfaits de la marche !

Source utilisée : www.mayoclinic.org

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