Que faut-il manger après le sport ? Idées d’aliments et règles d’or à respecter !
Manger après le sport est une phase essentielle qui aide aux muscles à récupérer plus rapidement. De surcroît, boire et manger après une activité physique permet de restaurer les liquides, les protéines et les minéraux perdus pendant l’entraînement. Cependant, sachez qu’il est hors de question de manger n’importe quoi sous prétexte que vous avez faim parce qu’ainsi tous vos efforts seraient ruinés. C’est pourquoi, il est tellement important d’apprendre quels aliments privilégier. Et dans ce contexte, Deavita.fr vous propose un articlé consacré au repas après le sport. Parce qu’en fin de compte, ce que vous mangez et buvez après une séance d’entraînement joue un rôle clé mais beaucoup de personnes n’y prêtent pas attention. Découvrez nos conseils faciles à suivre !
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- 1 Manger après le sport est une étape très importante qui ne doit pas être négligée
Manger après le sport est une étape très importante qui ne doit pas être négligée
Compte tenu du fait qu’on perd beaucoup de liquides lors d’un entraînement, il convient de rétablir l’équilibre hydrique de l’organisme. Et le voilà votre premier objectif après avoir fait du sport ! Prenez en considération qu’être même légèrement déshydraté peut réduire la performance maximale du corps ainsi que le taux métabolique. D’ailleurs, il est conseillé de vous peser avant et après l’activité physique afin de déterminer la quantité que vous devez boire. Par exemple, pour chaque kilo perdu, buvez de 470 ml à 700 ml de liquides. Privilégiez l’eau, les boissons sportives, l’eau de coco, les smoothies sains et les shakes.
Il existe plusieurs études scientifiques prouvant que le lait au chocolat faible en gras contribue à la récupération après un entraînement sportif. En plus, il peut améliorer l’endurance physique ainsi que la masse maigre. Le lait au chocolat possède des bienfaits hydratants et fournit à l’organisme des électrolytes, de la leucine, de la caséine et des protéines de lactosérum. Par ailleurs, ses plus grands avantages sont son bon goût et son bas prix. Consommez 470 ml de lait au chocolat faible en gras après le sport. Une telle portion contient 64 gr de glucides, 16 gr de protéines et 360 calories. Si vous êtes végétalien, misez sur la protéine de soja, de riz brun ou de pois aromatisé.
Les smoothies aux fruits et aux produits laitiers contiennent des liquides, des protéines et des glucides, ce qui les rend parfaits pour la récupération des tissus musculaires après le sport. De surcroît, les antioxydants fournis par les fruits diminuent les douleurs musculaires. Dans votre blender, mélangez une tasse de lait, 170 gr de yaourt grec faible en gras, une tasse de baies fraîches et 1 c.à.s. de miel. Ensuite, mixez jusqu’à homogénéité.
Burritos au poulet ou aux haricots à manger après le sport : un repas délicieux et sain
Rien de tel qu’un plat mexicain à manger après le sport pour accélérer la récupération musculaire. Que vous choisissez un buritto aux haricots ou au poulet, la combinaison de tortilla avec les protéines et les glucides du riz, s’avère une excellente idée pour booster les muscles endoloris. Évitez la crème aigre et privilégiez le guacamole riche en antioxydants et en graisses saines. Riches en protéines et en antioxydants, les haricots noirs sont, eux-aussi, une option saine.
Chaque œuf moyen contient 6 gr de protéines et beaucoup d’acides aminés. L’avocat, de son part, est riche en antioxydant. C’est pourquoi, le sandwich avocat-œuf s’avère un repas idéal à manger après le sport. Préparez-vous un sandwich délicieux et sain aux ingrédients suivants : œufs, vinaigre, moutarde de Dijon et ciboulette hachée. D’ailleurs, pour un effet plus sain, troquez la mayo contre une purée d’avocat. Servez sur du pain de blé avec des tomates et de la laitue.
Le fromage cottage possède l’un des meilleurs rapports protéine-calorie. Une tasse de cottage 2% contient 200 calories et 27 gr de protéines, sans sucres ajoutés. De plus, ce type de fromage est l’une des sources les plus riches en acide aminé essentiel- la leucine qui est extrêmement importante pour la reconstruction des muscles. Mais pour que la leucine puisse augmenter la synthèse des protéines musculaires, la présence de glucides est nécessaire dans le but d’accroître les taux d’insuline. Pour ce faire, combinez votre fromage cottage avec une tasse de fruits frais et ajoutez-y ensuite ¼ tasse de céréales à grains entiers.
Continuons avec les repas délicieux à manger après le sport ! Après les activités physiques, les muscles sont prêts à absorber du glucose et des acides aminés. Donc, notre proposition suivante est basée sur les céréales au lait accompagnées d’un bon verre de jus de fruits frais.
Fruits et légumes à manger après le sport ?
L’un des meilleurs moyens pour les athlètes d’améliorer la récupération des muscles, est de manger ou de boire des fruits et des légumes pendant et après les exercices physiques. Les régimes riches en fruits et en légumes peuvent aider à réduire les douleurs et les dommages musculaires associés aux entraînements d’endurance. Certains des aliments à privilégier sont les bananes, les baies, les cerises griottes, les grenades et le thé. Et afin de mieux vous assister, nous vous donnons une recette gourmande. Dans le bol de votre blender, mixez les ingrédients suivants : cerises griottes, lait au chocolat, protéine de lactosérum en poudre, germe de blé, graines de lin moulues et banane.
Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires parmi les athlètes. Elles contiennent du glucide très facile à digérer ce qui contribue à la récupération des muscles tout en augmentant l’insuline. De cette façon, les acides aminés sont transférés dans les tissus musculaires. Faites griller deux tranches de plain de blé, badigeonnez-les de beurre de noix et décorez de rondelles de banane. Préparez-vous une tasse de lait afin d’obtenir au moins 20 gr de protéines.
Manger après le sport permet aussi de créer de jolis apéritifs. Par exemple, procurez-vous 10-12 crackers aux grains entiers, 85 gr de poitrine de dinde et 30 gr de fromage faible en gras. Laissez votre imagination travailler et assemblez ce type d’amuse-bouche. La combinaison de ces trois éléments va satisfaire vos besoins en glucides et en protéines. De plus, le taux élevé de sodium aidera au corps à réhydrater et à remplacer les électrolytes. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau lorsque vous dégustez des aliments salés.
Yaourt grec à manger après le sport !
Le yaourt grec contient plus de protéines et moins de sucre que les yaourts traditionnels. D’ailleurs le yaourt grec sucré est parfait à manger après le sport afin d’obtenir les glucides dont votre corps a besoin. Et dans cet ordre d’idées, nous vous invitons à préparer un parfait sain en mélangeant les ingrédients suivants : 1 tasse de yaourt grec, 1 tasse de baies fraîches, 1-2 c. à café de miel et ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide.
Du fast-food à manger après le sport ? Oui, c’est possible surtout lorsque vous vous hâtez et n’avez pas du temps pour préparer votre nourriture. D’ailleurs, il est hors de question de manger ce que vous voulez. Comme d’habitude, l’équipe de Deavita vient à votre rescousse pour vous donner quelques idées saines. Nous vous recommandons de choisir parmi les plats suivants : sandwich au poulet grillé accompagné d’un petit smoothie, buritto avec un grand café au lait, bretzels ou crackers avec du fromage faible en grasse. D’autres options qui vous aideront à récupérer après le sport sont les sandwichs aux œufs, les parfaits au yaourt, le lait au chocolat faible en gras et les smoothies aux fruits.
Voilà quelques idées utiles d’aliments à manger après le sport. Nous avons déjà dit quelques mots sur les bienfaits du yaourt grec et les œufs. Il existe pourtant d’autres repas sains à préparer et nous les avons classifiés dans les paragraphes suivants.
Commençons par la betterave qui agit comme un antioxydant puissant et dont les composés uniques aident le corps à transférer de l’oxygène aux muscles de façon plus efficace. Les betteraves sont très polyvalentes, donc, elles peuvent être consommées cuites au four, rôties, râpées, marinées ou bien en jus. Pensez à composer une salade colorée à partir de roquette, de fromage de chèvre, d’huile d’olive, de sel et de poivre.
Le fruit idéal à manger après le sport s’avère en fait la pastèque. Composée à partir de 92% d’eau, elle est idéale pour hydrater son corps post-entraînement. Pour préparer un smoothie frais, mélangez deux tasses de pastèque, 1 c.à.s. de miel, 1 c.à.s. de feuilles de menthe, une pincée de cannelle et 170 gr de yaourt grec sans matière grasse.
Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3. Ces derniers jouent un rôle essentiel dans la production d’hormones et peuvent donc contribuer à la croissance musculaire. En plus, la teneur élevée en protéines fournit des acides aminés essentiels pour la bonne récupération des muscles. Consultez nos recettes de saumon pour préparer un repas sain à manger après le sport.
Les baies sont riches en antioxydants qui renforcent le système immunitaire et luttent contre les maladies. Cela réduit le stress oxydatif que le corps subit après les entraînements physiques. Les baies sont super délicieuses associées à une préparation riche en protéines comme le yaourt grec ou le fromage cottage. Vous pouvez également les incorporer dans un smoothie en y ajoutant de la protéine en poudre.
Le quinoa est considéré comme la protéine complète puisqu’il possède tous les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Ce super aliment est particulièrement délicieux lorsqu’il est parfumé à la cannelle ou à la noix de muscade et garni de fruits frais.
Idées de plats à manger après le sport : poitrine de dinde et beurre de cacahuètes
Les vertus diététiques de la viande de dinde sont largement connues. Elle est une source parfaite de protéines de haute qualité qui fournissent les acides aminés nécessaires pour la récupération des muscles. Voilà pourquoi, il est recommandé de la manger après le sport. Faites des wraps délicieux à partir de tranches de poitrine de dinde et de laitue et garnissez de sauce salsa à l’avocat et aux tomates.
Et on va finir notre article consacré aux aliments à manger après le sport par le beurre de cacahuètes. C’est une bonne source de protéines végétales et de graisses saines et contient également des vitamines B, du magnésium et de la vitamine E. Il existe cependant plusieurs idées gourmandes de manger le beurre d’arachides : sur des gaufres ou des crêpes, par exemple. N’hésitez pas de préparer un smoothie exquis au beurre de cacahuètes, aux bananes, aux pommes ou bien aux poires.
