Le jeûne intermittent pour perdre du poids et améliorer sa santé – quand et que manger selon ce programme bénéfique ?

Auteur: Géraldine Dubois

Le jeûne intermittent est le nouveau Kéto ! Autrement dit, à l’heure actuelle, c’est l’une des tendances les plus populaires au monde en matière de régime alimentaire. Les gens l’adoptent pour perdre du poids et améliorer leur santé tout en simplifiant leur mode de vie. Oui, cette diète n’est pas du tout difficile à suivre et de nombreuses études montrent qu’elle peut être très bénéfique pour l’organisme. Elle peut même nous aider à vivre plus longtemps ! Voilà comment en tirer le meilleur parti…

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

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Le jeûne intermittent est une sorte de programme alimentaire alternant de périodes d’arrêt de nourriture et des phases de croûte. Le plus souvent, ils se succèdent dans le cadre de 24 heures deux ou trois fois par semaine, mais d’autres variantes sont également admissibles. Compte tenu que cet horaire de nutrition n’interdit pas d’aliments spécifiques et ne fixe pas des quantités à ne pas excéder, ce n’est pas un régime au sens conventionnel du terme. Mais pourquoi cette nouvelle mode ?

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En fait, le jeûne ne date pas d’hier. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger pendant de longues périodes de temps et ils ont évolué de pouvoir fonctionner en jeûnant. Quand on y pense, jeûner de temps en temps est plus naturel que consommer 3 ou plus repas par jour. On le pratique aussi pour des raisons religieuses ou spirituelles dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme. Mais aujourd’hui on ne parlera pas de carême.

Quelle méthode adopter ?

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Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne. Pendant les périodes de jeûne, vous ne consommer rien et vous ne buvez que de l’eau, du thé ou du café sans ajouts. Une interprétation populaire de l’idée est de jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Autre variante, 5 : 2, nous propose de ne consommer que 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, en mangeant normalement les 5 autres.

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Mais le jeûne intermittent le plus pratiqué est sans doute celui dit 16 / 8. Il est également connu comme le protocole Leangains et il vise à limiter notre période de repas à 8 heures. Par exemple, on mange 2,3, voire 4 fois entre 13 et 21 h, mais ensuite, on jeûne pendant 16 heures. Selon beaucoup de pratiquants, l’horaire 16/8 est pareillement le plus bénéfique et le plus facile à respecter à long terme.

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

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De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains. Les recherches ont montré qu’il peut améliorer considérablement votre santé, y compris celle du cerveau et peut être un allié puissant dans la bataille dite perte de poids. Il a non seulement le potentiel d’accélérer un métabolisme lent et d’ajouter des années à notre espérance de vie*, mais il peut aussi :

  • lutter contre l’accumulation de graisse abdominale sans restreindre trop les calories
  • faire baisser la glycémie de 3 à 6 % et l’insulinémie à jeun de 20 à 31 %, nous protégeant contre le diabète de type 2
  • combattre l’inflammation derrière de nombreuses maladies chroniques
  • réduire le « mauvais » cholestérol LDL et améliorer notre santé cardiaque d’ensemble
  • prévenir la formation de certains types de cellules cancéreuses
  • stimuler la sécrétion de l’hormone cérébrale BDNF favorisant la croissance de nouvelles cellules nerveuses et protéger contre la maladie d’Alzheimer

*Des essais cliniques (deuxième lien en bas de la page) ont démontré que le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats 36 à 83 % !

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Franchement, la perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent. Non seulement il fait baisser la glycémie et le taux d’insuline, ce qui peut être bénéfique pour maigrir, mais il augmente aussi la libération de noradrénaline, une hormone qui brûle les graisses. Mais ce n’est pas parce que vous ne mangez pas pendant 16 heures sur 24 que vous allez automatiquement perdre du poids… Ce que vous consommez pendant les autres 8 heures est tout aussi important, voire plus. Alors, à quoi ressemblerait mon programme de jeûne intermittent typique ? Quels sont les aliments qu’on peut consommer sans modération ou presque ?

Idées de repas du menu quotidien

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Premier repas, vers 12 h : de la viande de qualité de votre choix accompagnée de salade de saison, des pâtes intégrales à la sauce pesto, un bol buddha avec houmous maison, avocat et crudités ou de la soupe de lentilles avec quelques tranches de jambon de dinde à côté. Ce ne sont que quelques exemples des gourmandises que vous pouvez déguster sans remords après votre période de jeûne.

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Collation, entre 15 et 16 h : noix, fruits séchés et graines, assiette de légumes et fruits frais, smoothie de fruits de saison, du yaourt bulgare aux céréales, etc.
Dîner, aux environs de 19 heures : saumon et légumes sautés, omelette aux épinards, brocolis aux fromages ou grande salade de quinoa à l’avocat et aux légumes frais, entre plein d’autres.

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Sources utilisées : www.healthline.com

www.karger.com

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