Quels aliments contre le cholestérol ? 10 produits à connaître et consommer régulièrement pour parer au LDL !

Auteur: Géraldine Dubois

Changer ses habitudes alimentaires peut réduire le taux du mauvais cholestérol (celui LDL) et ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Comme vous le savez probablement déjà, ce type de lipide doit se situer dans certaines normes dans notre organisme. Sinon, il peut provoquer des problèmes de santé sérieux tels que l’athérosclérose obstruant les artères, l’infarctus du myocarde ou un accident vasculaire-cérébral. Le premier pas incontournable, c’est d’éviter les aliments transformés, certaines graisses, la charcuterie et les fritures, le sucre blanc, etc. Mais il existe aussi des aliments contre le cholestérol LDL à privilégier dans sa diète pour contribuer à son bien-être. En voilà une dizaine, publiés dans le journal auprès de la faculté de médecine de l’université Harvard (lien en bas).

Mécanismes de fonctionnement des aliments contre le cholestérol

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Les différents aliments contre le cholestérol agissent de diverses manières pour faire opérer leur magie. Certains fournissent des fibres solubles, qui se lient au cholestérol et ses précurseurs dans le système digestif et les entraînent hors du corps avant qu’ils ne soient mis en circulation. D’autres vous donnent des graisses polyinsaturées, qui abaissent directement le LDL. Et il y ceux qui contiennent des stérols et des stanols végétaux, qui empêchent simplement notre corps d’absorber le cholestérol. Tous les aliments sains ci-après entrent dans une de ces trois catégories et on peut tranquillement les consommer régulièrement.

L’avoine pour un bon départ de la journée

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La première étape pour réduire votre cholestérol est bien facile et elle consiste à changer de petit-déjeuner. Un petit bol de flocons d’avoine vous apporte 1 à 2 grammes de fibres solubles et si vous y ajoutez une banane ou quelques fraises, vous obtiendrez un autre demi-gramme supplémentaire. C’est un bon départ, car les directives nutritionnelles actuelles recommandent de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour. De 5 à 10 grammes d’entre elles doivent être des fibres solubles.

Orge et autres grains entiers riches en fibres

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Comme l’avoine et le son d’avoine, l’orge et les autres grains entiers peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en baissant le LDL, principalement grâce aux fibres solubles qu’ils fournissent. Ce sont des aliments contre le cholestérol que vous pouvez facilement inclure dans votre menu quotidien dès le matin.

Les légumineuses anti-LDL et pro-minceur

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Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres solubles et protéines d’origine végétale. De même, il faut un certain temps pour que notre système digestif les assimile, ce qui explique pourquoi on se sent rassasié bien longtemps après les avoir consommées. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les légumineuses sont idéales pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Mais probablement leur atout majeur, c’est la diversité qu’elles nous offrent. Les haricots (des dizaines de variétés en soi), les lentilles, les pois-chiches, les fèves et les petits pois peuvent être cuits de plusieurs manières différentes, ce qui rend ces aliments contre le cholestérol extrêmement faciles à incorporer dans son régime.

Quels légumes comme aliments contre le cholestérol ?

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Grâce à leur composition spécifique, presque tous les légumes frais peuvent être considérés des aliments contre le cholestérol. Par exemple, l’aubergine et le gombo sont non seulement hypocaloriques, mais aussi de très bonnes sources de fibres solubles. Il en va de même pour le céleri, le poireau, toutes les variétés de choux, le fenouil, les haricots verts. Ne manquez non plus les épinards, les blettes, les poivrons et les carottes et vous améliorez sans doute votre santé.

Les noix omnipotentes contre l’hypercholestérolémie

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Beaucoup d’études montrent que la consommation d’amandes, pistaches, noisettes, arachides et d’autres noix est bonne pour le cœur. Selon les recherches, manger juste 50-60 grammes de noix par jour peut abaisser le taux de LDL de 5 %. En fait, les noix contiennent des nutriments bénéfiques variés qui protègent le cœur à plusieurs titres par des voies différentes.

Quelles huiles quand on a du cholestérol ?

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La consommation de viandes grasses, beurre et huile de palme sont strictement déconseillés en cas de taux de cholestérol élevé. Alors, remplacez-les par des huiles végétales de colza, lin, tournesol ou carthame pour réduire votre risque de maladie coronarienne. L’huile d’olive peut également être consommée, mais avec modération. À propos, ajouter des tranches d’avocats à vos salades à la place d’huile est délicieux et sain à la fois.

Les fruits comme aliments contre le cholestérol

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Les pommes, le raisin, les fraises et les agrumes sont des fruits riches en pectine, un type de fibre soluble qui abaisse le LDL, et vous pouvez donc les consommer régulièrement. Les baies rouges, les kiwis, les prunes et les poires sont parmi les autres bonnes options de fruits anticholestérol.

Soja et produits alimentaires à base de soja

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La consommation de soja et d’aliments à base de soja, comme le tofu et le lait de soja, était autrefois perçue comme un moyen puissant de réduire le mauvais cholestérol. Des analyses récentes montrent que l’effet de ces aliments contre le cholestérol est en fait plus modeste… La consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour (280 grammes de tofu ou 2 1/2 tasses de lait de soja) peut réduire le LDL de 5% à 6%. De toute façon, ce n’est pas mal du tout.

Le poisson gras bénéfique à tous nos systèmes

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Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut réduire le LDL de deux manières autonomes : en remplaçant la viande, qui contient des graisses saturées pro-LDL, et en fournissant des acides gras oméga-3 qui réduisent le LDL. Les oméga-3 réduisent les triglycérides dans le sang et protègent davantage le cœur en prévenant des rythmes cardiaques anormaux. Grâce à l’iode que le poisson contient, il peut également parer au métabolisme lent.

Des aliments contre le cholestérol enrichis

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Finalement, il y a des aliments qui sont enrichis en stérols et stanols (certains yaourts et jus de fruits) et fibres alimentaires pures comme le psyllium husk. Sachez que consommer 2 grammes de stérols ou stanols végétaux par jour peut réduire le cholestérol LDL d’environ 10 %. Essayez donc de les incorporer au menu quotidien et faire baisser le LDL à la longue sera considérablement plus facile.

Source utilisée : www.health.harvard.edu

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