Quels sont les aliments à indice glycémique bas ? Que manger pour avoir la glycémie stable ?

Auteur: Géraldine Dubois

Les personnes diagnostiquées diabétiques ou résistantes à l’insuline doivent respecter un régime alimentaire particulier qui prône les aliments à indice glycémique bas. Mais saviez-vous qu’une telle diète est généralement bénéfique, surtout si l’on veut perdre du poids ou réveiller son métabolisme lent ? En fin de compte, même si vous êtes sains, limiter les sucreries et privilégier les glucides lents et les légumes vitaminés est une très bonne idée pour améliorer sa qualité de vie ! Alors, qu’est-ce que la glycémie et quels sont les aliments à préférer pour éviter le taux de sucre élevé ?

La glycémie expliquée

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Avant de vous révéler les top aliments à indice glycémique bas, il vaut mieux expliquer de quoi s’agit-il au juste. En termes peu académiques, on peut dire que la glycémie, c’est le taux de glucose qui se trouve dans votre plasma sanguin. S’il est fréquemment au-dessus de certains niveaux, on parle d’une hyperglycémie chronique qui pose de nombreux dangers pour votre santé.

L’indice glycémique (IG) des aliments est un classement basé sur leur potentiel d’augmenter la valeur du sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus de glucides passent dans votre circulation sanguine après la consommation de la denrée en question. Une façon de planifier une alimentation saine consiste à déterminer où se situe tel ou tel produit alimentaire sur l’échelle.

Ce n’est pas juste une question de quantité de glucides…

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On parle essentiellement d’aliments contenant des glucides, mais il faut ouvrir une parenthèse pour préciser que pas tous les glucides sont créés égaux. Certains prennent du temps à être absorbés par votre organisme et leur consommation ne provoque pas des montagnes russes dans les niveaux de votre glucose sanguin. Par contre, les glucides dits rapides ou simples provoquent des pics et chutes brusques compromettant votre bien-être à long terme.

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Comme vous pouvez déjà le deviner, le premier groupe d’aliments est celui à indice glycémique bas qu’on peut tranquillement consommer. En revanche, les glucides simples ont un IG élevé et l’énergie qu’ils nous fournissent doit être mise à profit immédiatement. Sinon, elle est accumulée et stockée dans des dépôts, qui pour nous, les laïcs, prennent la forme de kilos superflus. Pire encore, les médecins pensent que ce sont bien ces montées et descentes vertigineuses de la glycémie qui mènent, au fil du temps, à la résistance à l’insuline.

Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?

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Alors, on opte pour les aliments à indice glycémique bas dans le but de préserver sa santé à la longue. Mais quels sont ces produits miraculeux qu’on peut consommer tous les jours (bien sûr, dans certaines quantités) sans risques ? Rassurez-vous, car ce n’est pas sorcier… En règle générale, on répartie les comestibles par index en 3 catégories, notamment :

  • indice glycémique bas : de 1 à 55
  • IG moyen : compris entre 56 et 69
  • IG élevé : toute valeur supérieure à 70

Quels sont les légumes à consommer à volonté ?

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En ce qui concerne les légumes, les bonnes nouvelles sont que la plupart d’entre eux sont parfaitement adaptés à un régime à base d’aliments à indice glycémique bas. Les poivrons, le brocoli et les autres choux, les tomates et les aubergines sont tous à IG ≤ 15. Il en va de même pour la laitue et les autres salades vertes, les oignons, les concombres et le céleri. Les champignons, qui forment leur propre catégorie d’organismes et d’aliments, sont également idéals avec leur IG de 10.

NB : Chez certains aliments, l’indice glycémique bas peut s’élever considérablement après un traitement thermique à cause de la transformation des sucres sous l’effet de la température élevée. Tel est le cas des carottes qu’on peut tranquillement manger crues, mais qu’on doit limiter quand bouillies, cuites, etc.

Y a-t-il des fruits à indice glycémique bas ?

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Quand on parle des fruits à indice glycémique bas, la question devient un peu plus épineuse en raison des sucres naturellement contenus dans ces aliments superbes. Il n’y en a qu’un couple dont la valeur glycémique est au-dessous de 30, notamment : le pamplemousse et les cerises. À propos, certaines variétés locales de prunes peuvent également entrer dans cette catégorie. De toute façon, entre 30 et 50, on est toujours dans la plage de l’indice glycémique bas et on y trouve les pommes, les pêches, les fraises, les poires, les abricots et les oranges.

La pastèque, le melon et surtout les dattes (IG 100 !) sont certainement à éviter en observant notre plan alimentaire. Curieusement, l’IG des bananes varie grandement au fur et à mesure de leur maturité (et d’après leur type) : de 35 pour les vertes à 70 pour le plantain !

L’IG des légumineuses

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Les légumineuses sont relativement basses en glucides et contiennent plein de fibres alimentaires et protéines d’origine végétale. Consommez surtout les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles corail et les petits pois et évitez les fèves.

Peut-on consommer des produits laitiers ?

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Les produits laitiers qui ne contiennent pas de sucres ajoutés peuvent être consommés lors d’un régime IG bas. Mettez l’accent sur le yaourt nature, les fromages issus de production locale et le lait entier ou demi-écrémé.

Gâteries à indice glycémique bas ? Ça existe ?

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Le chocolat noir à plus de 70% de cacao a un indice glycémique bas (25) et on peut donc le consommer. Plusieurs noix comme les cacahuètes, les amandes, les noisettes, les noix et les noix de cajou sont également au-dessous de 35 et donc permis. Ce sont des snacks superbes que vous pouvez déguster sans mauvaise conscience.

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Finalement, les céréales et les féculents sont les plus délicats quand on parle d’aliments à indice glycémique bas. En général, on peut consommer avec modération les uns qui sont entiers/ qui contient du son et donc des fibres. Ce sont des cultures sauvages ou le moins traitées que possible. On évite toutes les farines blanches raffinées, les mueslis, le maïs/cornflakes, le riz blanc et les pommes de terre. Ce sont les produits riches en amidon et sucres simples qui font sauter le taux de glucose dans le sang.

Source utilisée : health.clevelandclinic.org

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